의료상담
불안을 잠재울수 있는 방법이 있을까요?
성별
남성
나이대
40대
항상 불안함으로 가득차 있습니다. 불안을 낮출수 있는 방법을 알고 십은데 어떤게 있을까요. 약물 말고 명상이나 이런 비약물방법이요
5개의 답변이 있어요!
안녕하세요. 이동진 물리치료사입니다.
불안감이 높아 불편이 있으시군요.
개인마다 스트레스나 불안감을 낮추는 방법은 다양하겠지만 온욕이나 온찜질, 충분한 수면, 규칙적인 스트레칭이나 걷기, 수영 등 유산소 운동이나 등산이 생각을 잊게 해주고 불안감을 낮추어 주는데 도움을 줄 수 있을 것입니다.
빠른 쾌유하시길 바라며 답변이 도움이 되었으면 좋겠습니다.
안녕하세요. 신미소 물리치료사입니다.
먼저 불안한 생각을 억지로 없애려하기보다 현재 느끼는 감정을 인정하고 받아들이는 연습이 필요합니다. 천천히 숨을 들이마시고 길게 내쉬는 복식호흡을 5-10분 정도 반복하면 몸의 긴장이 완화되어 불안이 줄어들수 있습니다. 명상이나 마음챙김 훈련은 현재 순간에 집중하도록 도와 과도한 걱정에서 벗어나는데 도움이 됩니다. 규칙적인 걷기나 가벼운 운동도 스트레스 호르몬을 낮추고 기분은 안정시키는데 효과가 있습니다. 카페인,음주, 수면부족은 불안을 악화시킬수있으니 생활 습관을 함께 관리 하는것이 중요합니다!
안녕하세요. 김현태 물리치료사입니다.
전문가를 통한 상담을 추천드리는데요, 스스로 해결이 어려운 경우에는 병원이나 전문 상담사를 통해 현재 문제에 대한 해결방법에 대해 안내를 받아보시는 것이 좋겠습니다.
안녕하세요. 송진희 물리치료사입니다.
불안을 낮추는 데는 규칙적인 복식호흡, 명상, 가벼운 유산소 운동이 도움이 될 수 있습니다. 특히 하루 10~15분 정도 숨을 천천히들이마시고 내쉬는 호흡 명상을 꾸준히 해주시기를 바랍니다. 불안한 생각을 억지로 없애기보다 “지금 불안을 느끼고 있구나“하고 알아차리는 마음챙김도 효과적입니다. 또한 카페인.에너지음료를 줄이고 수면 시간을 일정하게 유지하는 것이 불안 완화에 중요합니다. 그리고 편안한 마음을 잘 챙기시기를 바랍니다!!
안녕하세요. 김지우 의사입니다.
불안은 완전히 없애는 것보다 "관리 가능한 수준으로 낮추는 것"이 현실적인 목표입니다. 약물 외에도 효과가 입증된 방법들이 있습니다.
규칙적인 유산소 운동
가장 효과적인 비약물 치료 중 하나입니다.
빠르게 걷기, 조깅, 자전거, 수영 등을 주 3~5회, 30분 이상.
운동 후에는 스트레스 호르몬이 감소하고 기분을 안정시키는 신경전달물질이 증가합니다.
복식호흡
불안할 때는 호흡이 빨라지고 얕아집니다.
4초 동안 천천히 들이마시기
6초 동안 천천히 내쉬기
5~10분 반복
특히 "내쉬는 시간"을 길게 하는 것이 중요합니다.
명상(Mindfulness)
하루 10~20분 정도.
생각을 없애려고 하지 말고, 생각이 떠오르면 알아차리고 다시 호흡에 집중합니다.
꾸준히 하면 불안에 대한 과도한 반응이 줄어듭니다.
수면 관리
만성 불안이 있는 사람들은 수면 부족이 불안을 더욱 악화시키는 경우가 많습니다.
일정한 시간에 취침·기상
자기 전 스마트폰 사용 줄이기
카페인은 오후 이후 피하기
카페인 줄이기
커피, 에너지음료, 일부 다이어트 보조제는 불안을 악화시킬 수 있습니다.
평소 불안이 심하다면 카페인을 1~2주 정도 줄여보는 것도 도움이 됩니다.걱정 시간을 따로 정하기
하루 종일 걱정하는 대신
매일 20분 정도 "걱정 시간"을 정합니다.
걱정이 떠오르면 메모만 하고 나중에 생각합니다.
실제로는 걱정 시간에 다시 봐도 중요하지 않은 경우가 많습니다.
인지적 거리두기
"나는 망할 것이다."
→ "나는 지금 망할 것이라는 생각을 하고 있다."
이렇게 표현을 바꾸면 생각과 현실을 구분하는 데 도움이 됩니다.
사회적 연결 유지
가족, 친구와 대화
취미 모임 참여
혼자 있는 시간이 너무 길어지지 않도록 하기
반대로 장기간 고립은 불안을 악화시키는 경우가 많습니다.
만약 불안이 수개월 이상 지속되고,
잠을 못 잘 정도이거나
일상생활이나 업무에 지장을 주거나
가슴 두근거림, 숨참, 공황발작이 동반된다면
대한 신경 정신 의학회에서 안내하는 정신건강의학과 진료를 받아보는 것도 고려할 만합니다. 약을 꼭 복용해야 한다는 뜻은 아니며, 인지행동치료 같은 비약물 치료만으로도 호전되는 경우가 있습니다.
개인적으로는 비약물 방법 중에서 규칙적인 유산소 운동 + 복식호흡 + 마음챙김 명상의 조합이 가장 근거가 탄탄한 편입니다. 하루 10분부터 시작해도 충분합니다.