짧은 시기 안에 몸무게를 감량하고 싶은데 도와주세요.

Question

점심은 고정적으로 먹어야 하는 상황이고 아침은 일찍 시작해서 먹기 힘듭니다.

마운자로나 위고비 같은 도움을 받지 않고 다이어트를 하고 싶습니다.

사실 어떻게 하면 살이 빠지는지는 당연히 아는데 실천이 잘 안되네요.

현실적으로 할 수 있는 다이어트 팁을 좀 알려주세요.

Answer 1

짧은 기간에 체중을 줄이고 싶다면 점심은 그대로 유지하고 저녁과 간식에서 섭취량을 조절하는 것이 좋은데요, 아침은 굳이 먹을 필요는 없고 점심을 바꾸기 어렵다면 저녁과 간식을 활용하는 것이 좋은데, 점심은 밥이나 면 같은 탄수화물을 조금 줄이고 단백질과 채소 위주로 구성해서 포만감을 유지하는 것이 좋습니다. 또 음료나 과자, 빵, 디저트, 야식 같은 불필요한 칼로리 섭취는 줄이고 저녁도 단백질과 채소 위주로 구성하고 밥은 소량만 곁들이는 것이 좋습니다. 운동은 퇴근 후 20~30분 정도 빠르게 걷기부터 시작해서 주 2회 정도 근력 운동을 병행하면 체중을 줄이면서 근육량을 유지하는데 도움이 됩니다.

지킬 수 있는 규칙부터 2~3개 정도 정해두고, 식사량과 활동량을 관리하셔서 건강하게 다이어트 성공하시길 응원합니다.

Answer 2

안녕하세요, 질문주신 내용 잘 확인해 보았습니다.

아침을 거르시고 점심을 일반식으로 드셔야 하는 환경은 자연스러운 16:8 간헐적 단식을 만들기에 오히려 최적의 조건이라 생각합니다. 아는데도 실천이 어려운 이유는 식단을 통째로 뜯어고치려다 지치시기 때문이니 의지력을 최소한으로 쓰는 틈새 전략부터 적용해 보셨으면 좋겠습니다. 정리해서 제안 드리겠습니다.

1 ) 점심 식사 : 점심 식사는 메뉴 선택권이 없으시더라도 식사 순서와 밥의 양만 통제해주시면 좋겠습니다. 채소 > 지방/단백질 > 복합탄수화물 순서로 채단탄 식사법을 적용하시고, 밥은 되도록 1/3정도는 덜어내서 섭취해서 탄수화물 흡수 속도를 늦추는 것이 좋습니다.

2 ) 식후 루틴 : 식후에 달달한 카페음료, 디저트, 빵 대신에 물, 블랙커피를 드시고, 복귀 전 15-20분 정도 가볍게 주변 산책을 해주시면 식후 혈당 스파이크와 지방 축적을 크게 줄일 수 있겠습니다.

단기 감량의 포인트인 저녁은 간편 대체식으로 해결해야 지친 퇴근 후의 폭식을 막을 수 있습니다.

3 ) 저녁 식사 : 샐러드를 챙겨 드시는 수고 대신 삶은 계란 2-3개와 무가당 두유, 편의점 닭가슴살 팩이나 소시지처럼 포장지, 껍질만 벗겨 바로 먹는 구성으로 저녁 7시 이전에 식사를 400-600kcal 선으로 마무리하시기 바랍니다.

4 ) 피할 음식 : 낮 동안 참았던 보상 심리로 손이 가기 쉬운 정제탄수화물(밀가루, 설탕, 액상과당), 야식, 분식, 술만 최대한 멀리해주셔도 붓기와 체수분이 빠지게 되며 며칠만에 몸이 가벼워집니다.

5 ) 중요사항 요약 : 무리한 운동에 대한 부담은 내려놓으시어, 점심 덜어내기, 가벼운 저녁, 식후 가벼운 활동, 정제탄수화물/술/야식만 멀리하시는 단순한 규칙부터 지켜보시길 바랍니다. 위에 기본적인 루틴만 지켜주셔도 체중 관리가 수월해질 수 있습니다.

그리고 매일 7-8시간 규칙적인 숙면도 꼭 지켜주신다면 체지방 대사가 더 원활해질 거에요.

건강한 다이어트를 응원하겠습니다. 감사합니다 ^ ^