나이가 들어가니, 뼈에 대한 인식을 달리하게 되더라구요. 그래서 골밀도를 높이는 방법을 알고싶어요
나이가 들면 들수록 뼈의 내구성이 약화되어 골밀도를 떨어진다고 합니다. 그래서 앞으로 골다공증, 골절, 뼈손상에 대한 걱정이 많이 듭니다. 뼈를 튼튼히 할수 있는 음식이나 배워야 할 습관이 있나요?
안녕하세요. 강우향 영양사입니다.
뼈 건강을 유지하고 골밀도를 높이기 위해 몇 가지 중요한 요소들이 있으며 이를 위한 음식과 습관에 대해 알아보겠습니다:
1. 칼슘 섭취칼슘은 뼈 건강에 필수적인 영양소이며 나이가 들면서 뼈 손실이 더 많이 발생할 수 있기 때문에 충분한 칼슘을 섭취하는 것이 중요합니다.
칼슘이 풍부한 음식: 우유와 유제품, 어묵, 두부, 시금치, 브로콜리, 오렌지 주스 등을 섭취하세요.
보충제: 필요 시 칼슘 보충제를 복용할 수 있지만 의사와 상담 후 적절한 용량을 결정하는 것이 좋습니다.
비타민 D는 칼슘 흡수를 촉진하고 뼈 건강을 유지하는 데 중요합니다.
자외선에 노출: 자외선을 통해 비타민 D를 체내에서 생성할 수 있으므로 적절한 자외선을 받는 것이 도움이 됩니다.
보충제: 부족할 경우 비타민 D 보충제를 고려하세요. 다만, 적절한 용량을 위해 의사와 상의해야 합니다.
규칙적인 신체 활동은 뼈 건강을 증진시키고 골밀도를 높이는 데 도움을 줍니다.
하중 훈련: 근력 운동은 뼈에 자극을 주어 골밀도를 높이는 데 도움이 되며 웨이트 트레이닝, 점프, 스쿼트 등을 포함할 수 있습니다.
유산소 운동: 유산소 운동도 뼈 건강에 도움을 줄 수 있으며 걷기, 조깅, 수영 등이 이에 해당합니다.
흡연과 과도한 음주는 뼈 건강에 해로울 수 있으며 가능하면 피하거나 줄이는 것이 좋습니다.
5. 적절한 식습관 유지균형 잡힌 식사를 유지하여 건강한 뼈를 유지하는 데 도움이 되나 식이섬유, 단백질, 필수 지방 등을 적절하게 섭취하는 것이 중요합니다.