고지혈증에 도움되는 식단 알려주세여
안녕하세요 고지혈증에 도움이 되는 식단과 피해야 할 음식, 그리고 올바른 식습관 관리 방법까지 자세히 알려주세요. 감사합니다.
안녕하세요,
질문 글 감사드립니다.
고지혈증 관리에 유리한 식습관을 세 부분으로 정리해서 설명 드리겠습니다.
1) [도움이 되는 식단]:
A) 견과, 올리브유, 생들기름, 등푸른생선, 오리고기같은 불포화지방 위주로 바꾸는 것이 좋습니다.
B) 트랜스지방은 0인지 꼭 확인합니다.
C) 체중 감량을 위해서는 총 열량을 조절하는 것이 중요합니다. 하루에 기초대사량에서 300~400kcal정도 더해주세요.
D) 식이섬유(하루 25g 이상을 챙겨드시는 것이 좋습니다.) 김치, 채소, 해조류, 콩류, 통곡물이 있습니다.
E) 생선은 주 2회 이상이 좋습니다. 오메가3섭취와 고지혈증 개선에 도움이됩니다.
F) 아침에는 잡곡밥 100g, 두부부침(올리브유), 계란국, 채소나물, 김치조금 / 점심에는 보리밥(제철 채소, 들기름), 고등어조림, 된장국, 제철과일(50g) / 간식으로 제철과일 100g, 두유, 아몬드 10알 / 저녁에 닭가슴살 스테이크, 채소볶음, 단호박치즈구이 이런식으로 단백질은 꼭 끼니에 포함시키고, 복합탄수화물 적당히, 채소류 적당히, 간식에는 지방을 포함시킵니다.
2) [피해야 할 음식]:
A) 포화지방 많은 음식인 가공유지, 가공육, 과자, 디저트는 아예 배제합니다.
B) 트랜스지방인 마가린, 쇼트닝, 제과/패스트푸드/튀김은 꼭 피하시는 것이 좋겠습니다.
C) 콜레스테롤이 너무 높은 음식인 내장류는 고지혈증 치료동안 피합니다.
D) 설탕, 정제탄수화물(액상과당, 고과당, 전분, 밀가루), 알코올: 과하게 드실경우 중성지방 수치가 올라갈 수 있습니다.
3) [올바른 식습관 관리]:
A) 식사량, 열량을 몸 상태에 맞춰서 조정합니다. 과체중, 비만은 기초대사량에서 300~400kcal정도 추가합니다.
B) 4~5시간씩 간격을 두고 식사시간을 정합니다. 아침, 점심, 저녁 비중은 1:1.5:1.5정도가 적당합니다.
C) 운동을 병행합니다. 주 5회 총 150분 이상, 1회당 30분정도 유산소/근력운동을 꾸준히 실천해서 지질 개선을합니다.
D) 음주는 보름 1~2회정도로 한 두잔이 좋으며, 이왕 금주하는 것이 가장 좋습니다. 술이 중성지방을 상승시켜요.
건강한 식습관을 응원합니다.
참조가 되셨으면 좋겠습니다. 감사합니다 ^^
고지혈증 관리를 위해서는 혈중 콜레스테롤과 중성지방 수치를 낮추는 불포화지방산, 식이섬유 중심의 식단이 필수적입니다. 권장 식품으로는 오메가-3가 풍부한 등푸른 생선(고등어, 연어), LDL 콜레스테롤 저하에 도움을 주는 잡곡밥(현미, 귀리), 콩류, 해조류(미역, 다시마), 견과류, 채소와 과일을 충분하게 섭취해야 합니다. 반면, 혈중 콜레스테롤을 높이는 포화지방이 많은 육류의 기름진 부위(삼겹살, 갈비), 닭 껍질, 버터, 튀김류 및 트랜스 지방이 많은 가공식품, 패스트푸드, 인스턴트 식품은 섭취를 제한해야 합니다. 올바른 식습관 관리는 정상 체중 유지, 튀기거나 볶는 대신 찌거나 삶는 조리법을 선택, 짠 음식과 단순당(액상과당, 설탕) 섭취 최소화와 규칙적인 유산소 운동을 병행하는 것이 핵심입니다.