식사량을 줄이는방법 뭐 없을까요??

Question

안녕하세요 19살 여학생입니다 다이어트를 하고싶은데 첫째로는 식사량을 줄이는게 먼저 인거 같아서 물어보려고 합니다 한번 먹을때 너무 먾이 먹는거 같아서요

Answer 1

안녕하세요, 질문주신 내용 잘 확인해 보았습니다.

한 번에 많은 양을 드시게 되는 이유는 뇌가 배부름을 느끼기 전에 음식이 너무 빠르게 들어가거나 긴 공복감으로 보상 심리가 작용했기 때문입니다. 식사량을 줄이고 싶으시다면 무리하게 참기보다는 식사 순서를 우선 바꿔보시는 것이 어떠실까 합니다.

1 ) 채단탄 식사법 : 밥이나 면 같은 탄수화물을 먼저 드시지 않고 채소, 나물, 국의 건더기처럼 섬유질이 많은 음식을 먼저 섭취하신 뒤 단백질(고기, 계란, 생선, 두부), 그리고 마지막에 탄수화물을 드시는 순서입니다. 이렇게 드시면 혈당이 완만하게 오르고 식이섬유가 먼저 위를 채워서 자연스럽게 밥의 양을 줄일 수 있겠습니다.

2 ) 덜어 먹는 습관 : 그리고 작은 그릇에 음식을 1인분만 미리 덜어 먹는 습관이 중요하겠습니다. 냄비나 큰 접시째 두고 먹으면 섭취량을 가늠하긴 어렵지만, 작은 그릇에 담아두면 뇌가 시각적으로 충분하다고 인식을 합니다.

3 ) 천천히 식사 : 음식을 넣은 후에는 숟가락을 내려놓고 한 입당 20번 이상 천천히 씹으면서 식사 시간을 최소 20분 이상으로 늘려보시길 바랍니다. 뇌의 만복 중추가 호르몬을 분비하기까지 약 15-20분이 걸리니, 천천히 드시는 것만으로도 이전보다 적은 양에서 숟가락을 놓게 됩니다.

4 ) 규칙적 식사 : 19살에는 학업 스트레스와 활동량이 커서 끼니를 굶는 무리한 다이어트는 다음 끼니의 과식, 폭식으로 이어지니 규칙적인 식사 리듬을 지켜주시는 것이 포인트랍니다. 대신 정제탄수화물(밀가루, 설탕, 액상과당), 야식, 자극적인 배달음식, 분식만 최대한 멀리해주시면 좋겠습니다.

이 것은 제가 자주 활용하는 방법인데, 식사 10-15분 전에 미지근한 물이나 무가당 탄산수를 한 잔(200-300ml 이상) 천천히 마셔서 가짜 배고픔을 가라앉히는 것도 과식을 막는데 좋아서 고려해보시길 바랍니다 !

위에 방법들을 고려하셔서, 건강한 식습관을 응원하겠습니다. 감사합니다 : )

Answer 2

식사량을 줄이고 싶다면 포만감을 유지하면서 자연스럽게 섭취량이 줄어들도록 식사 구성을 바꾸는 것이 좋은데요, 19세라면 성장과 호르몬, 근육량 유지에 필요한 영양소도 충분하게 섭취해야 하기 때문에 끼니를 굶거나 밥을 지나치게 줄이는 방법은 피하는 것이 좋고, 한 끼를 먹을 때는 밥이나 고구마 같은 탄수화물에 달걀, 두부, 닭고기, 생선 같은 단백질과 채소를 함께 구성하면 포만감이 오래 유지되어 과식을 줄이는데 도움이 됩니다.

또 식사량을 줄이는 가장 쉬운 방법은 처음부터 먹을 양만 덜어서 천천히 먹는 것인데요, 평소 먹는 양에서 10~20% 정도만 줄여서 시작하고, 식사 중간에 물을 조금 마시면서 15~20분 이상 천천히 먹는 것이 좋습니다. 밥만 적게 먹고 반찬이나 간식을 계속 먹는 것보다는 단백질과 채소를 충분히 챙기는 것이 좋고, 식사 전에 배가 너무 고프면 과식이나 폭식하기 쉽기 때문에 끼니를 거르지 않고 일정한 시간에 먹는 것도 중요합니다.

1~2주 정도 적응해보면서 자연스럽게 섭취량을 조절해보시길 응원합니다.

Answer 3

안녕하세요. 김창희 영양전문가입니다.

맞습니다.

다이어트에 있어서는 1) 식단 조절, 2) 운동입니다.

식단을 조절하는 것으로부터 시작입니다.

1) 식사 순서: 결국, 식사량을 줄이는데는 다음이 좋습니다. 채소->단백질->지방-> 탄수화물 순으로 섭취하는 것이 좋습니다. 그러면 포만감을 증가시킬 수 있고, 살을 빼는데 도움이 됩니다. 

2) 오래 먹기: 천천히 오래 먹는 것은 굉장히 좋은 습관입니다. 특히, 몸에 포만감을 올리는데 좋습니다. 주변에 보시면 아마 살이 없거나 마른 사람은 생각보다 오래먹습니다.

또한 과학적으로 증빙이 된 사실은 오래 먹으면 포만감 호르몬이 올라와서 덜 먹게 된다는 연구 결과 입니다. 

3) 폭식하지 않기: 가끕적 3끼를 다 먹는 것이 좋습니다. 즉, 조금이라도 천천히 먹어서 3끼를 먹으면 폭식과 과식을 피할 수 있어서 전체 하루의 식사량을 쫙 줄일 수 있음을 의미합니다.

결론적으로 어떤 메뉴를 드시기 보다는 식사의 습관을 바뀌는 것이 식사량을 줄이는데 도움이 됩니다.

감사합니다.