거북목에 좋은 자세 운동 알려주세요.

Question

컴퓨터 핸드폰을 많이 하다보니 거북목이 심해지고 자주 담에걸립니다. 그리고 점점 부어오르네요ㅠ 거북목에 좋은 스트레칭 자세 운동알려주세요

이동진 · Accepted Answer

거북목으로 일상생활에 불편이 많으시네요.거북목은 운동이나 스트레칭도 중요하지만 잘못된 일상생활 습관이나 자세를 수정해 나가는 것이 더 중요합니다.컴퓨터와 핸드폰을 사용하실 때 너무 장시간 고개를 숙여 있으시지 말고 휴식을 가져 주고 컴퓨터 모니터와 핸드폰은 눈 높이 이상에 두고 보시는 것이 좋습니다.장시간 앉아 있거나 한 동작으로 서 있을 경우에는 30분~1시간 마다 움직여 주시고 규칙적인 바른 자세로 걷기나 산책, 목, 어깨를 자주 스트레칭을 해주시는 것도 좋습니다.지속적인 통증이 있거나 증상이 심해지신다면 정형외과, 신경과에서 정확한 진단과 치료를 받아 보시는 것을 권합니다.거북목에 좋은 스트레칭과 운동에 대해 소개해 드리겠습니다.<출처:네이버>도움되시는 정보 많이 얻으시고 빠른 쾌유 하시길 바랍니다.

송진영 · Answer

안녕하세요. 송진영 물리치료사입니다.거북목에는 턱 당기기 운동이 매우 효과적입니다. 벽에 등과 뒤통수를 붙이고 1~2분 정도 서기, 등 뒤 손깍지 끼고 가슴펴기 스트레칭도 추천도비니다 하루 3~5회 꾸준히 반복하고 평소 고개 숙임 습관을 줄이기가 가장 중요합니다!

남희성 · Answer

거북목은 평소의 자세가 잘못되서 생기는 질환입니다.

그렇기 때문에 자세를 교정하면 충분히 좋아질 수 있는 문제입니다.

술을 먹어서 간이 고장났는데 간수치 떨어트리는 약만 열심히 먹어봐야 술을 안끊으면 도로아미타불입니다.

결국 자세를 교정해야한다는 의미이죠.

스트레칭이라는건 무언가를 잡아당긴다는 의미인데 지금의 문제가 근육이 아닌데 근육을 열심히 스트레칭 해봐야 좋아지지 않습니다. 물론 거북목으로 인해서 목 뒤의 근육들이 긴장해있을테니 이 근육들을 스트레칭해주면 시원하고 불편감이 줄어들 수는 있습니다. 하지만 거북목이 개선되지는 않겠습니다.

목은 앞으로 숙이기 때문에 모든 문제가 시작됩니다. 첫번째 그림처럼 목을 앞으로 굽히면 토크가 커지면서 목뒤 근육에 부하가 커지고 디스크에도 부하가 커지게 됩니다. 그래서 목뒤 근육들이 아픈거죠.

경추전만 자세를 하루 24시간 항상 유지시켜주시는게 중요합니다.

세번째, 네번째 그림처럼 자세를 유지시켜주셔야겠습니다.

무릎, 골반, 팔꿈치가 90도가 될 수 있게 의자와 책상 높이를 맞춰주시기 바라며 네번째 그림처럼 무릎이 90도보다 더 굽혀지는것도 괜찮습니다. 무릎이 더 굽혀지면 허리를 펴는게 더 편해집니다.

팔이 앞으로 나가면 견갑골이 흉곽에서 떨어질려고 하고 이걸 붙잡기 위해서 승모근이 작용하게됩니다. 그래서 키보드를 몸 가까이 가져와주시는게 승모근 통증을 줄이는데 도움이 되겟습니다.

목을 잘 펴고 있으려면 내가 쳐다보는 물체의 높이가 내 눈높이 이상으로 높아야합니다.

오랫동안 쳐다보게되는 책, 모니터, 휴대폰, 티비의 높이를 눈높이 이상으로 높여주시는게 중요하겟습니다. 네번째 그림에서 노트북을 높히려고 책을 받친게 보이지만 더 높여서 눈보다도 높게 위치시키는게 더 적절하겠습니다.

이렇게 자세를 교정하는 과정에서 목 앞쪽 근육들중에서 땡기는 근육이 있다면 마사지나 스트레칭, 온찜질을 통해서 이완시켜주시는게 도움이 되겠습니다.

김지훈 · Answer

안녕하세요.물리치료사 김지훈입니다.거북목에 좋은 자세는 흉골을 세워준 상태에서 어깨를 움직여주시는 것이 좋습니다.어떠한 스트레칭도 흉골을 세워준 상태에서 해주시는 것이 도움됩니다.흉골을 세워주면 경추부가 세워지고, 견갑골이 펴지게 됩니다.거북목이 심한 분들은 목을 스트레칭하는 것보다 어깨를 펴주는 스트레칭을 하는 것이 훨씬 더 효과적이라는 레퍼런스가 다수 있으니, 어깨를 펴주는 스트레칭 영상을 찾아보시면 도움이 될 것 같습니다.