안녕하세요, 질문하신 내용 잘 확인해 보았습니다.
보충제를 우선 제안드리겠습니다.
[보충제] 우유를 마시고 배가 아픈 유당불내증이 없으시다면, 전 세계적으로도 유명하고 대중적인 옵x멈 뉴트리션의 골드 스탠다드 웨이나 마x프로틴의 임팩트 웨이 WPC 제품을 추천드리고 싶네요. 만약에 우유 소화가 어려우시다면 유당을 걸러낸 WPI(분리유청단백질) 제품을 고르시면 좋겠습니다. 간혹 체중 증가를 위해서 당류가 상당히 높게 함유된 게이너를 구매하시기도 하지만, 그보다는 순수 단백질 보충제에 오트밀, 미숫가루, 바나나같은 탄수화물을 믹서기에 직접 갈아서 드시는 것이 건강한 근육 증량에 도움이 되겠습니다.
[닭가슴살] 닭가슴살의 경우, 벌크업 시에는 밥과 함께 반찬처럼 맛있게 먹을 수 있는 제품을 고르셔야 식단을 오래 유지할 수 있겠습니다. 퍽퍽한 생닭보다는 굽x몰의 소스 닭가슴살 시리즈나, 랭x닭컴의 맛있닭 스팀 닭가슴살, 그리고 허x의 닭가슴살 함박스테이크처럼 부드럽고 수분감이 있는 제품들을 추천드리고 싶습니다. 밥 한 공기에 이런 맛있는 닭가슴살을 곁들여 드시면 탄수화물과 단백질을 동시에 채우실 수 있겠습니다.
현재 체중을 기준으로 하루 단백질 섭취량은 약 130~160g 정도로 설정하시면 좋겠습니다(단백질은 체중 x 1.6~2.0g정도는 챙겨주셔야 합니다!) 하루 3~4끼의 식사와 운동 후에 보충제 한 잔으로 잘 나누어 드시면서, 매주 들어올리는 중량을 조금씩 늘려가는 점진적 과부하 운동을 병행해보시길 바랍니다.
원하시는 탄탄한 체형을 만드시어, 부상 조심하시고 득근하시기를 응원하겠습니다 !