체중당 단백질 함량 초과 기준이 무엇인가요??
안녕하세요 키170 체중75 체지방률:29.0 입니다 대부분 다이어트 할시 하루 단백질을 체중당 1.6~2g 잡으면 된다고 합니다 저같이 체지방률이 20프로 이상일 경우에도 이 공식이 적용되나요? 저같은 경우도 하루 단백질 130그람 먹어도 지방으로 전환되지 않나요? 단백질을 얼마나 많이 먹으면 지방으로 전환되나요?
안녕하세요,
질문 내용 잘 읽어보았습니다.
체지방률이 높은 경우, 전체 체중을 기준으로 단백질 섭취량을 설정하시면 필요 이상으로 많은 양을 섭취하게 될 가능성이 높답니다. 현재 질문자님 신체 조성 기준으로 설명 도와드리겠습니다.
체지방률이 20%을 초과하시게 되면, 지방 조직이 근육만큼 단백질 대사를 필요로 하진 않습니다. 그래서 제지방량(전체 체중 - 지방 무게)을 기준으로 계산하시는 것이 좀 더 정밀합니다.
현재 질문자님 제지방량은 약 53.2kg이며 ( 체중 75kg, 체지방 29% 기준입니다). 다이어트 중에 근손실 방지를 위해서는 제지방량의 2~2.4g을 권장드립니다. 대략 106g~128g 수치구요. 언급하신 130g은 건강에 무리없는 적절한 양이 되겠습니다.
단백질이 체지방으로 전환되는 과정이 탄수화물과 지방에 비해 매우 까다로운 편입니다. 단백질은 소화와 흡수 과정에 자체 에너지의 약 20~30%을 소모(식이성 발열 효과, TEF라고 합니다)를 한답니다. 남은 단백질은 먼저 아미노기 전이 과정을 거쳐서 에너지원으로 우선 사용이되고 글리코겐으로 저장이 된답니다. 지방으로 전환이 되기 위해서는 총 섭취 칼로리가 소모 칼로리를 압도적으로 초과를 해야만 합니다. 치킨을 최소 두~세마리 이상, 고기를 최소 매일 2~3kg 이상 먹어야 가능한 얘기입니다.
단백질 자체만으로 지방이 되는 특정 g수는 정해져 있지 않습니다. 물론 하루 총 섭취 칼로리가 질문자님의 유지 칼로리보다 1.5~2배 이상 높고, 그 상태가 지속될 경우 남는 에너지가 지방으로 축적이 될 수는 있습니다. 단백질 위주 식단에서는 단백질이 직접 지방이 되기보다, 함께 섭취한 탄수화물, 지방이 에너지로 쓰이지 못하며 저장되도록 밀어내는 역할을 한답니다.
130g 섭취는 체지방 전환을 염려하실 수준은 전혀 아니고, 다이어트시 포만감 유지, 근육량 보존에 적절한 수치가 되겠습니다.
건강한 다이어트를 응원합니다 ^ ^
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