안녕하세요. 임원종 영양사입니다.
체중별 적정 단백질 섭취량은 목적에 따라서 계산법이 달라집니다. 일반적인 성인의 일일 권장 단백질 섭취량은 체중 1kg당 1.0~1.2g 사이랍니다. 예시로 체중이 70kg인 분이시라면 하루에 70g~84g이 필요합니다.
활동량이 많은 성인, 성장기 어린이, 노인 분들은 체중 1kg당 1.2~1.6g정도를 권장드립니다.
그러나 근육량을 늘리시는 것이 목적이시면 이보다 더 많은 양이 필요합니다. 국제스포츠영양학회(ISSN) 기준으로 근육 비대를 위해서는 체중 1kg당 1.6~2.2g의 단백질을 섭취하는 것을 권장드립니다. 즉, 70kg인 분이 근육을 키우려 하신다면 하루 112~154g 정도를 3~4번의 끼니에 골고루 나누어 섭취하시는 것이 근육 합성에 효율적이랍니다.
단백질을 많이 먹으면 간이 안 좋아진다는 이야기는 어느정도는 사실이랍니다. 건강한 간과 신장을 가진 사람이라면 근육 성장을 위한 고단백 식단이 간 손상을 직접적으로 유발하지는 않습니다. 섭취한 단백질은 대사 과정에서 암모니아를 생성하고, 인체의 간은 이를 독성이 없는 요소로 변환해서 신장을 통해서 배출하는 역할을 수행해냅니다.
그러나 이미 간 기능이나 신장 기능이 저하된 분이 단백질을 과다하게 섭취하면 암모니아 처리 능력이 떨어져서 신체에 심한 무리가 갈 수 있겠습니다.(이럴때는 하루 체중 x 0.5~0.8g정도를 권장드립니다)
그리고 건강한 사람이라도 하루 체중 1kg당 3g 이상의 극단적인 초고단백 식단을 장기간 유지하거나 한 번에 너무 많은 양을 몰아서 드시면 대사 과정에서 간에 피로를 줄 수 있어서, 자신의 목적에 맞는 적정량과 충분한 수분(하루 체중 x 30~35ml)과 함께 섭취하는 것이 건강과 근육 모두 챙길 수 있는 방법이 되겠습니다.
조금이나마 참조가 되셨으면 좋겠습니다. 감사합니다 ^ ^