안녕하세요, 목표 체중 달성을 축하드립니다! 감량보다 어려운 것이 유지인 만큼, 이제부터는 신체의 항상성을 새로운 체중에 맞춰서 재설정하는 과정이 꼭 필요하니, 몇 가지 정리해서 제안 드리겠습니다.
[칼로리] 평소 드시던 식단을 갑자기 모두 일반식으로 넘어가시면 요요가 금방 올 수 있습니다. 되도록 다이어트 감량기 만큼은 아니지만 1/3정도 기간을 원래 진행하셨던 식단을 지켜주시되, 칼로리만 주당 100kcal씩 늘려보시길 바랍니다.
현재 칼로리 섭취량은 되도록 TDEE에 가깝게 매주 증량하셔서 맞춰가시는 것이 중요합니다.
[기초대사량 보존] 유지를 위한 가장 중요한 파트입니다. 감량 후에는 대사율이 낮아져 있어서 체중당 1.6g의 단백질을 꾸준히 섭취하셔서 주 3회 이상 근력 운동(전신 무분할 웨이트, 맨몸운동 모두 괜찮습니다)을 병행하셔서 에너지 소비 엔진을 유지하시는 것이 좋습니다.
[NEAT] 운동 시간 외에 계단 이용, 자주 일어서기 같이 사소한 움직임이 하루 전체 칼로리 소모의 큰 비중을 차지해서 요요를 방지해줍니다.
[모니터링] 주 1회 정기적인 체중 측정은 어느정도 증량에 바로 대응이 가능하며(매일 재시는 것도 나쁘지는 않지만 수치 강박이 있으시면 3~7일에 한 번이 좋습니다.) 식사 일지는 꾸준히 작성하셔서(메모 앱, 사진 모두 괜찮아요) 무의식적으로 드시는 간식과 과한 정제탄수화물, 가공식품이 없는지 판별할 수 있겠습니다.
[식단 유연성] 80%는 자연식품, 20%은 가공식품으로 채우시는 8:2 법칙을 적용하셔야 심리적인 허기로 인한 폭식을 막을 수 있겠습니다.
[숙면, 수분] 7시간 이상 규칙적인 숙면, 하루 체중 x 30~33ml이상 수분 섭취는 꾸준히 이행하시는 것이 좋습니다.
유지어트 건강하게 하시길 응원하겠습니다. 감사합니다 ^^