안녕하세요. 10kg 감량이라는 목표는 섭취량을 줄이는 것을 넘어서 신체 대사 시스템을 어느정도 재구조화하는 과정이 필요하겠습니다. 현재 체중이 유지되고 있다는 것은 몸이 에너지 평형 상태에 익숙해졌음을 뜻하니, 해결하기 귀해 순환식 식단 전략을 제안해 드리겠습니다.
탄수화물 사이클링을 도입해 보시길 바랍니다. 활동량이 많은 날은 고구마, 단호박, 현미같은 복합 탄수화물을 충분하게 섭취하시어, 휴식일에는 단백질, 섬유질 위주로 식사를 하셔서 인슐린 감수성을 개선하는 방식입니다. 식단 구성에 있어서 중요한 것은 단백질의 밀도입니다. 매끼 100~200g 무게의 단백질(닭가슴살, 생선, 두부, 고기)를 포함해주시면 근손실을 방지하고 소화 과정에서 발생하는 식이성 열발생 효과(TEF)를 끌어올릴 수 있습니다.
아침과 저녁 무게 차이는 수분과 섭취하는 음식물의 영향이니, 되도록 주간 평균 체중을 기준으로 삼으시는 것이 좋습니다.(매일 체중을 계속 재면 스트레스로 더 제한을 한다거나, 과식을 한다거나, 식이조절이 더 어려워지게 됩니다.) 정체기가 길어지시면 16:8간헐적 단식으로 공복 시간을 확보하셔서 지방 연소 모드를 키는 것이 효과적입니다(물론 매일 기초대사량+300~500kcal 정도를 충분하게 섭취하셨을 경우)
감량 성공 후 유지가 어려운 이유가 기초대사량이 많이 낮아진 상태에 바로 일반식으로 돌아가기 때문입니다. 방지하려면 목표 체중 도달 후에 1~2주 단위로 100~200kcal씩 섭취량을 조금씩 늘리는 리버스 다이어트(역다이어트) 기간을 가지셔야 합니다.
이 시기에는 몸이 새로운 몸무게를 자신의 기준점(셋트 포인트)로 인식하게 만들어야 요요 없는 건강한 몸을 유지하실 수 있겠습니다. 감사합니다.