건강관리
다이어트에 관한 질문 .너무 영양이 없을까요?
다이어트중인데 10키로정도 감량하려구요.
점심저녁으로 쉐이크나.선식 먹고
저녁에 다이어트 영상틀고 10분 빡세게 하려는데
얼마만에 빠질까요?
2개의 답변이 있어요!
안녕하세요,
질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.
다이어트를 잘 계획해주셨는데, 현재 계획하신 점심, 저녁을 쉐이크나 선식으로 대체하는 식단은 사실 영양 균형이 약간 깨질 수 있는 부분이며, 저열량 섭취에 따라 신체적인 부작용 우려가 있습니다. 시중의 체중조절용 조제식품 1회분량은 보통 평균 200kcal이내이고, 두 끼 섭취시 400kcal 내외입니다. 성인 여성의 평균 기초대사량이 1,200~1,400kcal인 점을 고려하시면 생존을 위한 최소 에너지를 하회하는 수준이라 신진대사 저하와 근손실을 초래해서 요요 현상의 원인이 되기도 합니다.
체지방 1kg을 연소하기 위해서는 약 7,700kcal 칼로리 소모가 필요합니다(적자라고도 합니다) 따라서 10kg 감량을 위해서 총 77,000kcal를 추가로 소모를 해주셔야합니다. 매일 저녁 시행하는 10분간의 고강도 운동은 체중과 강도에 따라 대략 100kcal내외를 소모하고, 식단과 합산해서 하루 약 800~1,000kcal의 추가 소모를 만든다고 가정하면, 감량 기간은 약 80~100일(약 3개월 내외)가 소요되겠습니다. 초기 2주간은 체내 수분 배출로 인해서 2~3kg가 빠르게 감량될 수 있으나, 이후에 정체기에 진입할 확률이 상당히 높습니다.
영양학적 부분에서 선식은 탄수화물 비중이 높고 단백질과 미량 영양소가 부족한 편입니다. 근육량 유지를 위해서는 매끼 닭가슴살 100g이나 달걀 2~3알 같이 최소 20~25g의 단백질을 별도로 보충해주셔야 하며, 섬유질 부족으로 인한 소화기 문제를 예방하기 위해서는 하루 200g이상의 채소 섭취가 꼭 필요합닏. 그리고 10분의 운동은 인슐린 민감도 개선에는 효과적인데 체지방 연소 효율을 극대화하기엔 시간이 부족해서 감량 속도를 높이고 싶으시다면 운동 시간을 점진적으로 30분 이상으로 늘려보시는 것을 권장드립니다.
성공적인 다이어트를 응원합니다. 감사합니다 ^^
안녕하세요. 김신성 영양사입니다.
하루종일 점심, 저녁에 선식이나 쉐이크만 드시고 운동하신다면, 단기간에 효과는 있겠지만 장기적으로는 추천드리지 않는데요,
일단 섭취량이 줄어 초기에는 살이 빠르게 빠질 수 있습니다.하지만 단백질,지방,비타민,미네랄 섭취가 부족해서 근육량이 감소하고 피로감, 집중력 저하, 기초대사량 저하등의 문제가 나타날 수 있습니다.
다이어트는 지방을 줄이고 근육량을 유지해야 장기간 유지가 되는데 말씀하신 방법은 영양부족과 근육량 감소, 기초대사량 감소로 인해 요요가 올 가능성이 높습니다.
체중감량 속도는 개인차가 있지만 일주일에 약 0.5~1kg 감량이 안전하며, 10kg이 목표라면 2~4개월을 예상하는게 현실적입니다. 말씀하신것처럼 초반에 섭취량이 줄면 글리코겐과 수분 감소로 3~4kg이 빠르게 줄 수 있지만, 이후 빠지는 속도가 줄어들게 됩니다.
단백질과 식이섬유를 챙겨드시고 운동량을 늘리는걸 추천드리는데, 10분의 운동은 체지방 감량을 위해서는 부족해 보이므로, 달걀이나 닭가슴살, 샐러드 등을 드시고 유산소와 근력운동을 함께 하는 방법을 추천합니다.