한달간 10키로 빼려면 어떻게해야되나요

Question

한달있다가 10키로정도 빼야하는데 어떤방법으로 다이어트하면 좋을까요.약으로빼는거 말고 운동이나 식생활로 건강한다이어트하고싶어요

Answer 1

안녕하세요, 질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.

한달간 10kg을 위해서는 기초대사량 저하를 막고 호르몬 균형을 개선하는 건강한 식습관, 운동이 필요합니다. 몇 가지 정리해서 제안 도와드리겠습니다.

1 ) 감량기에는 체중 증가와 붓기의 원인인 정제탄수화물(밀가루, 설탕, 액상과당), 술, 인스턴트, 야식을 일상에서 최대한 멀리해주셔야 합니다. 그래야 살을 빠르게 빼실 수 있어요!

2 ) 식사를 진행하실 때는 5분간 채소(해조류, 버섯류, 십자화과 채소류, 유러피안 샐러드, 쌈채소, 토마토) > 10분간 지방/단백질(고기, 계란, 생선, 두부, 올리브유, 견과류, 아보카도) > 5분간 복합탄수화물(보리, 귀리, 현미, 고구마, 단호박) 순서로 20분 이상 식사를 하시는 채단탄 식사법을 실천해주신다면 혈당 스파이크를 막아서 뱃살이 찌는 것을 막을 수 있겠습니다.

3 ) 식사중에는, TV, 스마트폰 사용을 하지 않고 오로지 식사에만 집중을 해주신다면 포만호르몬이 잘 올라와서 과식, 나중에 가짜 허기를 막을 수 있겠습니다.

4 ) 식단은 절식이 아닌 기초대사량+200kcal이상 드시어, 정제탄수화물 제외 당질제한식을 기반으로 하시되, 하루 16~18시간 이상의 간헐적 단식을 병행해주신다면, 공복 시간에 체지방이 잘 연소가 되실 수 있습니다.

5 ) 운동은 고강도로 하실 필요는 없습니다. 대신에 하루 한 번 메인 식사 후 30분 뒤에 치솟는 혈당을 낮추는 가벼운 식후 운동(스텝퍼, 걷기, 실내 싸이클)을 30~40분 내외로 실천하셔도 충분히 효과적입니다. 주 2~3회는 유튜브 홈트(타바타), 스쿼트, 런지, 힙브릿지같은 하체 운동과 플랭크, 데드버그, 버드독같은 코어운동을 총합 20분 정도 해주시는 것이 기초대사량 저하를 막고, 근육량도 지키실 수 있겠습니다.

매일 신진대사 회복과 호르몬 균형을 위해서 매일 7~8시간에 가까운 숙면을 취해주시는 것이 중요합니다. 잠을 충분히 주무셔야 체지방 대사가 활발해지고, 식욕 제어가 수월해진답니다!

정제탄수화물, 술, 야식, 인스턴트 멀리, 식후 눕지않기, 식사 순서, 간헐적 단식, 간단한 식후 운동, 규칙적인 숙면만 신경써주셔도 한달에 최대한 많은 체중을 줄여줄 수 있겠습니다. 성공적인 다이어트를 응원하겠습니다 !

Answer 2

안녕하세요. 이조은 영양전문가입니다.

한 달 10kg 감량은 몸 입장에서는 본격 전환하는 수준입니다.

지방 10kg은 대략 7만8만 kcal 정도입니다.

한 달이면 하루 2,5002,700kcal 적자를 만들어야 한다는 소리인데, 이건 보통 성인 기준 먹지 말고 뛰면서도 모자라는 수준입니다.

그래서 대부분 이런 감량은 지방 + 수분 + 근육까지 같이 빠지게 됩니다.

그래도 가장 안전하게 최대한 빼는 방식으로 가면 아래와 같습니다.

1) 식단 (이게 80% 이상)

탄수화물: 반토막 (밥/면/빵 줄이기)

단백질: 무조건 늘리기 (닭가슴살, 계란, 두부, 생선)

야식/술: 삭제 (이건 선택권 없음)

액상 칼로리: 전부 차단 (커피 설탕, 음료, 주스)

👉 핵심: “적게 먹는 것”이 아니라 “덜 배고픈 걸 먹는 구조” 만들기

2) 운동 (지방만 태우려면 필수)

유산소: 하루 40~60분 (걷기, 러닝, 자전거)

근력: 주 3~4회 (안 하면 근손실로 몸 망가짐)

걸음수: 최소 1.2만 보

👉 운동으로 살 빼는 게 아니라, 식단이 만든 적자를 유지하는 보조장치

3) 생활 (의외로 핵심)

수면 6.5~8시간 (잠 부족 = 식욕 폭발 스위치)

스트레스 관리 (코르티졸 조절 필요)

물 충분히 (2L 근처 유지)

4) “10kg”에 대한 현실적인 결론

초반 1~3kg: 수분 + 글리코겐 빠짐 (쉽게 빠짐)

이후: 지방 감량 구간 (여기부터 느려짐)

안전 상한: 한 달 3~5kg 정도가 보통 “잘 뺐다” 라인

한 달 10kg은 의지가 아니라 구조적으로 몸을 박살 내야 가능한 숫자입니다.

그리고 몸은 그런 식으로 다뤄지면 반드시 나중에 요요라는 이름으로 복수합니다.

지금 필요한 건 “최대 감량”이 아니라 “지속 가능한 감량 속도”입니다. 그게 결국 오래 가는 쪽이니 목표를 조금만 낮추고 지속가능한 다이어트하길 응원합니다.