잠을 억지로 청하면 더 안 오는 이유는?

Question

다음 날 일찍 일어나야 해서 평소보다 빨리 누우면 오히려 잠이 안 오는 경우가 있잖아요. 자야 한다고 생각할수록 시계만 보게 되고 정신이 더 또렷해지기도 하는데요. 잠을 자려는 노력이 오히려 잠드는 것을 방해하는 이유는 무엇인가요? 이러한 순간에 잠을 청하는 좋은 방법이 있다면 알려주세요.

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안녕하세요. 윤민혁 심리상담사입니다.

잠을 자야된다는 생각이 강해질수록, 그 생각으로 인한 신체적, 심리적 각성이 강화되어 불면으로 연결되는 경우는 흔히 있습니다. 이는 '침실'이라는 공간을 고민하고 힘든 공간으로 인식/학습하게 되어 추후 장기적인 불편감을 경험할 수 있는 증상으로 발전될 가능성이 있습니다.

잠을 자야 되지만 잠이 오지 않을 때에는 수면을 취하는 침실의 조명을 1시간 전부터 어둡게 만들어 수면을 유도할 수 있는 환경을 만들고 온도/습도를 적절하게 유지하여 수면에 방해가 되지 않도록 합니다.

수면 시작 후 잠이 오지 않는다면, 밝은 화면 등 스마트폰을 보는 것이 아니라 잠시 침실 밖으로 나와 어두운 환경에서 조용한 활동을 실시하면서 졸음이 올 때까지 유지해보는 것도 좋습니다.

다만, 이러한 증상이 주 3회, 3개월 이상 지속되면 치료가 필요한 상황일 가능성이 있으니 병원 내원을 권고드립니다.