근육 회복과 성장에 도움되는 최소 수면시간은 얼마인가요?

Question

고강도의 근력 운동 후 근육 합성 및 피로 회복을 극대화하려면 하룻밤에 최소 몇 시간 이상 잠을 자는게 좋을까요? 또 그 시간을 나눠서 자도 괜찮을까요?

Answer 1

안녕하세요, 고강도 근력 운동 후 근육 합성과 피로 회복을 최대화하기 위해서 권장되는 하룻밤 최소 수면 시간은 8시간이랍니다.

보통 근육은 운동할 때가 아닌 휴식하고 잠을 잘 때 성장한다고 합니다. 수면 중에는 근육 회복과 성장에 중요한 역할을 하는 성장 호르몬(HGH)이 가장 활발하게 분비되고, 잠든 직후 찾아오는 깊은 수면 단계에서 그 분비량에 최고조에 달합니다.

만약에 수면 시간이 7시간 미만으로 부족해지면 근육 합성이 저하되기도 하고, 스트레스 호르몬인 코티솔 수치가 증가해서 오히려 근육 분해를 촉진하고 지방 축적을 유발할 수 있겠습니다. 따라서 운동 강도가 높을수록 인체는 더욱 많은 회복 시간을 요구하게 되니, 되도록 8시간 가까이 충분한 숙면을 취하시는 것이 이상적이랍니다.

그렇다면 이런 수면 시간을 여러번으로 나눠서 자도 괜찮을지에 대해 궁금하실텐데, 나눠서 자는 것을 권장드리지 않습니다..! 사람의 수면은 얕은 잠부터 깊은 잠, 그리고 렘(REM) 수면으로 이어지는 하나의 주기를 약 90분마다 반복을 합니다. 앞서 말씀드린 성장 호르몬이 폭발적으로 분비되는 깊은 수면은 주로 수면 전반부에 집중되어 있답니다.

잠을 인위적으로 짧게 여러 번 끊어서 자게 되면 이런 자연스러운 수면 주기가 훼손되면서 몸이 깊은 수면 단계에 충분히 머무르지 못하게됩니다.

하루 총 수면 시간이 8시간으로 같더라도 수면의 질이 크게 떨어져 피로 회복과 근육 합성 효율이 반감될 수밖에 없답니다. 따라서 밤에 끊김 없이 한 번에 7-8시간을 푹 자는 것을 원칙으로 하시되, 야간 수면이 부득이하게 부족했던 날에만 20-30분 정도의 짧은 낮잠으로 피로를 보충하는 방식이 근 성장과 회복에 바람직 하겠습니다.

조금이나마 참조가 되셨으면 좋겠습니다. 감사합니다 ^ ^

Answer 2

안녕하세요. 김창희 영양전문가입니다.

근육 회복과 성장에 초점 맞춰서의 수면시간은 따로 정해진 바가 없습니다.

다만, 고강도 근력 운동 후의 회복은 대부분 일반적인 수준에서 7~8시간 입니다.

이 때, 단백질을 같이 섭취하면 성장과 회복이 더 빨라집니다.

문제는 이 부분이 "일반적"이라는 점입니다.

이미 고강도 운동을 꾸준히 해 오신 분이라면 사실 조금만 자도 금방 회복됩니다.

그렇지만 고강도 운동을 하시지 않으셨던 분이라면 10시간을 자도 회복이 더딥니다.

저도 그렇습니다.

평소에 10 km를 뛰어도 근육통도 없고 하루를 생활하는데 무리가 없습니다.

지난 주말에 15 km를 뛰었는데 엄청 힘들고 하루 종일 잠만 잤습니다. 한마디로 정신을 못차리는 정도였죠. 몸에 열도 많았습니다. 회복의 징조입니다.

그래서 결국에는 얼마나 내가 운동에 단련되었느냐가 회복 시간을 결정합니다.

그리고, 회복에 있어서 끓어서 자는 것보다는 한번에 푹 쉬는 것이 훨씬 낫습니다.

이는 수면의 깊이와 품질의 차이와 매우 밀접합니다.

감사합니다.

Answer 3

고강도 근력운동을 하신다면 운동만큼이나 회복을 위한 수면도 중요한데요,

근육 회복과 성장을 생각한다면 성인은 하루 7시간 이상, 가능하면 7~9시간 정도의 수면을 확보하는 것이 좋습니다. 6시간 이하의 수면이 계속되면 피로가 충분히 풀리지 않고 운동 수행능력이나 회복에도 영향을 줄 수 있습니다.

운동 후에는 근육 손상을 회복하고 새로운 근육을 만드는 과정이 이어지는데요, 이과정에는 수면 중 분비되는 여러 호르몬과 신경계 회복이 관여하는데, 수면이 부족하면 근육 자체의 회복뿐 아니라 운동 수행능력이나 집중력도 떨어질 수 있어 운동량이 많을 수록 수면 시간을 줄이지 않는 것이 좋습니다.

시간을 나눠서 자는 것도 도움이 될 수는 있지만, 가능하면 밤에 일정한 시간에 충분히 자는 것이 회복에 더 좋고, 낮잠은 부족한 수면을 보충하는 용도로 활용하는 것이 좋습니다.

즉, 근육회복과 성장을 위해서는 하루 최소 7시간, 가능하면 7~9시간 정도의 충분한 수면 시간을 확보하셔서, 건강한 루틴 만들어가시길 응원합니다.