안녕하세요, 질문하신 내용 잘 확인해 보았습니다.
78kg에서 71kg까지 7kg이나 감량하신 것은 마라톤 기록 단축을 위한 엄청난 성과라고 생각합니다! 두 달째 이어진 정체기는 몸이 줄어든 체중에 적응해서 에너지 효율을 높였기 때문에 발생하는 자연스러운 증세입니다. 통뼈나 큰 근육 때문이라기보다, 기존과 동일한 강도의 러닝에 몸이 완벽하게 적응해서 칼로리 소모량이 줄어든 것이 주 원인으로 사료됩니다.
체중을 더 빼기 위해서는 두 가지 변화가 필요하겠습니다.
1 ) 식단을 재조정하는 것입니다. 78kg일 때보다 71kg인 지금의 기초대사량이 낮아졌으므로, 섭취 칼로리를 현재 체중에 맞춰서 조금 더 줄여보시거나, 탄수화물을 줄이고 단백질 비중(체중x1.6~1.8g), 고기, 계란, 생선, 두부 비중을 높이시는 것이 중요합니다.
2 ) 훈련방식의 변화가 필요합니다. 매번 비슷한 속도과 거리로 같은 루틴, 프로토콜로 진행하신다면, 몸에 새로운 자극을 주는 것이 필요합니다. 주 1~2회 정도는 심박수를 빠르게 끌어올리는 인터벌 트레이닝이나 언덕 달리기를 추가해 보시길 바랍니다. 고강도 훈련은 운동 후에도 칼로리를 계속 태우는 애프터번 효과를 주니 정체기 돌파에 효과적이랍니다.
근비대가 염려되신다면 무거운 중량 운동보다는 코어 중심의 맨몸 보강 운동으로 러닝 이코노미를 높이는데 집중해보시길 바랍니다.
마음에 조금 여유를 가지시어, 식단과 훈련에 새로운 자극을 주신다면, 다시 체중이 빠지면서 기록 단축에도 성공하실 수 있겠습니다. 감사합니다.