혈당부하량이 낮은 식재료에는 어떤 것들이 있나요?
다이어트에도 그렇고 건강에도 그렇고
혈당부하량 지수가 낮은 음식들을 섭취하는 것이 도움이 된다던데
혈당부하량이 낮은 식재료에는 어떤 종류들이 있나요?
일반적으로 흔히 접할 수 있는 식재료중에
혈당부하량이 낮은 대표적인 식재료가 어떤 것인지요?
혈당 부하량이 낮은 식재료는 혈당을 천천히, 완만하게 올리기 때문에 다이어트와 만성 질환 관리에 매우 유익합니다 대표적인 식품군은 식이섬유가 풍부한 비전분성 채소들이며, 여기에는 브로콜리, 시금치, 오이, 양상추, 버섯류, 토마토 등이 포함됩니다. 또한, 대부분의 콩류 역시 단백질과 섬유질 함량이 높아 혈당을 안정시키는데 도움을 줄 수 있습니다. 곡류 중에서는 현미, 귀리, 보리와 같이 정제되지 않은 통곡물이 흰쌀밥이나 흰 밀가루 음식보다 훨씬 낮은 혈당 반응을 보입니다. 아울러, 대부분의 견과류와 씨앗류도 건강한 지방과 단백질 덕분에 혈당 부하량이 낮으므로 간식으로 섭취하기 좋습니다. 이러한 저혈당 부하 식품들을 식단의 주축으로 삼는 것이 혈당 조절과 포만감 유지에 가장 효과적인 영양 전략입니다.
안녕하세요,
질문 글 감사드립니다.
혈당부하량(GL, Glycemic Load)가 낮은 식재료는 식후에 혈당 상승을 어느정도 완만하게 만들어주니 인슐린의 분비는 줄여주고, 체지방의 축적도 억제해서 다이어트 + 대사 건강에 모두 유리하겠습니다.
흔하게 접할 수 있는 저혈당부하 식품에서는 크게 세 가지로 나눠볼 수 있겠습니다.
A) 동/식물성 단백질군
B) 식이섬유가 많은 채소
C) 건강한 지방 식품군
[단백질군]
두부, 연어, 달걀, 닭가슴살, 돼지안심, 흰살생선, 오리가 GL수치가 "0"에 가까워요. 탄수화물이 거의 없기 때문입니다. 물론 두부, 흰살생선은 약간의 탄수화물이 들어있기는 합니다.
[식이섬유군]
채소 기준으로 양배추, 브로콜리, 아스파라거스, 시금치, 오이, 애호박, 가지가 있으며 GL수치가 매우 낮습니다. 풍부한 식이섬유가 혈당의 상승을 억제시켜주기 때문입니다.
[지방군]
올리브유, 아보카도, 코코넛오일, MCT오일, 견과류(마카다미아, 피칸, 브라질넛, 호두, 아몬드)가 지방이라 칼로리는 상당히 높지만, 지방은 혈당을 거의 영향을 주지 않습니다. 그리고 칼로리가 높다보니 포만감도 충분히 높여줍니다.
<TIP>
탄수화물을 섭취하실 경우 보리, 귀리, 통밀빵, 현미, 고구마처럼 섬유질이 많은 복합탄수화물을 선택해보세요. GL 수치가 낮은 편입니다. 예시로 키토제닉 식단에서 이런 탄수화물 식품군을 하루 100g이내로 소량 유지하시고 지방, 단백질을 중심으로 짠다면, 혈당 안정, 체중 조절에도 큰 도움이 되겠습니다.
건강한 식습관을 응원합니다.
답변에 도움이 되셨으면 합니다. 감사합니다 ^^
안녕하세요.
혈당부하량이란 실제 섭취량의 탄수화물을 반영한 지표로 실제 식사 시 혈당에 미치는 영향을 제시합니다.
혈당부하량이 낮은 대표적인 식재료는 "채소류"가 대부분입니다. 탄수화물 함량이 낮아서 혈당부하량 자체가 거의 낮은수준으로 유지 됩니다.
과일류 중에서도 딸리, 블루베리, 라즈베리, 자몽, 오렌지, 키위 등이 혈당 영향이 적습니다.
곡류 중에서는 백미 보다는 귀리, 보리, 현미 등등이 혈당부하량에 좋습니다. 또한 포만감도 오래갑니다.
견과류도 혈당부하량이 낮습니다. 지방과 단백질 함량이 높습니다.
참고부탁드립니다.
감사합니다.