건강관리
다이어트 음식으로 어떤게 있을까요?
이번에 마음먹고!! 다이어트 도전해볼까 합니다!!
제가 고무줄 몸이라 쉽게 빠지고 쉽게 찌는 체질입니다
학창시절 100키로 넘던 몸이 대학 1학년때 65까지 뺐고 다시 군대를 다녀오니 점점 찌네요ㅠㅠ 웨이트도 병행하면서 어떤 음식을 먹어야 할지
3개의 답변이 있어요!
안녕하세요, 질문하신 내용 잘 확인해 보았습니다.
다이어트 결심하신 것을 응원하겠습니다! 이미 100kg에서 65kg까지 35kg까지 감량하셨던 엄청난 의지력을 가지신분이니 이번에도 충분히 성공하실 수 있습니다. 고무줄 몸무게로 쉽게 찌고 빠지는 체질이시라면, 이번에는 단기적인 절식보다는 웨이트 트레이닝과 함께 평생 유지할 수 있는, 건강한 식단을 구성해서 기초대사량을 높이는 것이 포인트가 되겠습니다.
웨이트를 병행하실 계획이시니 근성장에 필수적인 단백질과 에너지원이 되는 복합탄수화물, 그리고 건강한 지방의 균형이 중요하겠습니다.
1 ) 단백질 : 단백질은 닭가슴살만 드시기보다는 소고기 우둔살, 홍두깨살, 사태살, 부채살, 돼지고기 앞다리살, 뒷다리살, 안심, 닭 안심, 닭 다리, 오리로스, 틸라피아, 연어, 고등어, 삼치, 오징어, 참치, 황태, 계란, 두부, 그릭요거트, 단백질 음료(RTD), 단백질보충제(WPI, WPH)로 다양하게 구성하셔야 질리지 않고 지속하실 수 있답니다.
2 ) 복합탄수화물 : 탄수화물은 운동시 폭발적인 힘을 내기 위해서 꼭 필요하니 백미, 떡, 달콤한 빵, 디저트, 음료보다는 현미밥, 보리밥, 고구마, 단호박, 귀리, 곤약밥, 콜리플라워라이스, 두부면, 곤약면, 통밀빵, 호밀빵, 사워도우빵, 펌퍼니켈같은 복합탄수화물류를 추천해 드립니다. 특히나 웨이트 전에 탄수화물을 적당히 섭취하시면 운동 수행 능력을 끌어올릴 수 있답니다.
3 ) 지방 : 지방은 가염, 설탕이 없는 모듬견과류, 엑스트라버진올리브유, 생들기름, 아보카도, MCT오일을 통해서 필수 지방을 섭취하는 것이 중요합니다.
4 ) 식이섬유 : 포만감을 높여줄, 브로콜리, 토마토, 양배추, 콜리플라워, 오이, 양상추, 버섯, 해조류, 파프리카, 쌈채소류, 가든샐러드를 매끼 곁들여주시면 좋겠습니다.
염분은 아예 제한하시기보다 하루 최소 나트륨 2,000mg정도(소금 5g)는 적절히 섭취해야 근육 운동이 원활해지니 가볍게 간을 해서 드시길 권장드립니다. 물도 하루 체중 x 30-35ml 이상은 꼭 챙겨주시길 바랄게요!
과거에 35kg이나 빼셨던 저력이면 이번 다이어트는 더 완벽하게 해내실 수 있겠습니다. 감사합니다 ^ ^
안녕하세요. 이정은 영양사입니다.
체중 변화가 크고 웨이트 트레이닝을 병행하며 다이어트에 도전하실 때 가장 중요한 것은 근육량을 지키면서 기초대사량을 떨어뜨리지 않고, 위장에 부담을 주지 않는 지속 가능한 영양 식단을 구성하는 것입니다. 무작정 굶거나 극단적인 절식을 하면 위장 기능이 떨어지고 쉽게 요요가 찾아올 수 있습니다. 따라서 근육 합성의 원료가 되는 질 좋은 단백질과 식이섬유, 소화가 편한 복합 탄수화물을 적절하게 조합하여 드시는 것이 핵심입니다.
이러한 식단은 운동 수행 능력을 유지해 줄 뿐만 아니라, 소화가 천천히 되어 포만감을 오랫동안 유지하고 속을 편안하게 지켜줍니다.
양질의 단백질: 소화가 잘되는 부드러운 두부, 삶은 달걀, 닭가슴살, 소고기 살코기, 맑은 황태(근육 합성 및 위장 보호)
부드러운 식이섬유 및 복합 탄수화물: 살짝 찌거나 데친 양배추, 당근, 애호박, 단호박, 현미밥(소화 부담 감소 및 배변 활동 보조)
안녕하세요. 김창희 영양전문가입니다.
음식의 선택보다는 식사습관을 조절하는 것이 도움이 됩니다.
1) 식사 순사: 단백질 - 지방 - 탄수화물 순으로 드시는 것이 적은양의 식품을 드시는 데 도움이 됩니다
2) 양: 식사양을 반이나 1/3으로 줄이는 것이 좋습니다.
3) 속도: 천천히 먹을 수록 더 빠르게 배가 부릅니다. 그래서 양이 줄어듭니다.
4) 음식: 기름진 것, 과자 등 단맛이 많은 것과 기름이 많은 것은 피하는 것이 좋습니다. 그렇지만, 채소, 잡곡밥, 계란 등은 섭취해도 무방합니다.
**너무 살이 많이 찐 경우에는 간식만 끊어도 빠지고 밥량만 줄여도 빠집니다. 그래서 식단을 무엇으로 구성할까보다 식사량을 줄이시는 것이 처음에는 스트레스도 덜 받고 편하게 갈 수 있는 방법입니다.
감사힙니다