안녕하세요,
질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.
10개월간 10kg나 감량하신건 대단한 성과입니다. 현재 겪고 계신 정체기는 인체가 체중과 늘어난 활동량에 적응해서 에너지를 아끼려는 대사 적응 현상입니다. 남은 4kg 감량을 위한 방법을 제안 드리겠습니다.
1) 식단 점검, 리피딩: 현재 식사량이 기초대사량보다 적으신건 아닌지 확인 해주셔야 합니다. 몸이 기아 모드로 인식하게 되면 대사율을 극도록 낮추게 됩니다. 그리고 평소에 설탕, 밀가루, 액상과당, 술 같이 이런 정제탄수화물, 알코올은 엄격히 제한하셔서 인슐린 수치를 낮게 유지해주시길 바랍니다. 일주일에 하루는 평소보다 탄수화물 섭취량을 50~100%으로 늘려보시길 바랍니다. 저하된 렙틴 호르몬 수치를 정상화 시켜 에너지가 충분하니 지방을 태워도 된다라는 싸인을 몸에 보내줍니다. 치팅 개념은 아니고, 복합탄수화물 섭취량을 늘려서 떨어진 대사율을 올려주는 원리입니다.
2) 간헐적 단식: 식단 구성뿐만 아니라 먹는 시간에 변화를 주어 정체기를 뚫을 수 있습니다. 16시간 공복을 유지하시어 8시간 동안만 식사를 하시면(2끼니에 1끼니 가벼운 식사) 인슐린 민감도가 개선되니 정체된 체지방 연소가 활성화 됩니다.
3) 운동 강도, 휴식: 현재 유산소 1시간과 높은 운동 강도는 이미 충분해 보입니다. 너무 과도한 운동량이 독이 될 수 있습니다. 과도한 운동은 스트레스 호르몬인 코티솔을 높여서 수분 정체를 유발하고 지방 분해를 방해하게 됩니다. 운동량을 더욱 늘리시기 보다 주 1~2일은 확실하게 휴식을 취해서 몸의 회복 탄력성을 높여가시는 것이 중요하겠습니다. 운동시간은 30~40분이면 충분합니다. 짧고 굵게가 오히려 몸의 회복력을 높입니다. 운동은 주 5회정도면 충분해요.
현재는 더 세게 몰아붙이시기 보다 잘 드시고 잘 쉬는 두 세보 뒤로 물러나시는 전략이 필요합니다. 현재 하루 대략 몇 칼로리에 식단구성, 탄단지 비율이 있으면 좀 더 정확한 방법을 설명드릴 수 있으나, 체중 정체기는 보통 2~3주 뒤에 다시 서서히 계단식으로 떨어지게 됩니다.
건강한 다이어트를 응원합니다. 감사합니다 ^ ^