건강관리
헬스한지 10개월정도 됐는데, 살이 더이상 안빠집니다ㅜ
지금 10kg정도 뺐고, 4kg정도 더 빼고 싶은데 운동강도를 더 높이고 유산소를 운동 초반은 20분하다가 지금은 1시간까지 늘렸음에도 더이상 살이 안빠지고 유지만 됩니다.
식단도 예전보단 훨씬 건강하게 먹고 있는데 안되네요. 이 구간을 어떻게 넘기면 좋을까요~
2개의 답변이 있어요!
안녕하세요,
질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.
10개월간 10kg나 감량하신건 대단한 성과입니다. 현재 겪고 계신 정체기는 인체가 체중과 늘어난 활동량에 적응해서 에너지를 아끼려는 대사 적응 현상입니다. 남은 4kg 감량을 위한 방법을 제안 드리겠습니다.
1) 식단 점검, 리피딩: 현재 식사량이 기초대사량보다 적으신건 아닌지 확인 해주셔야 합니다. 몸이 기아 모드로 인식하게 되면 대사율을 극도록 낮추게 됩니다. 그리고 평소에 설탕, 밀가루, 액상과당, 술 같이 이런 정제탄수화물, 알코올은 엄격히 제한하셔서 인슐린 수치를 낮게 유지해주시길 바랍니다. 일주일에 하루는 평소보다 탄수화물 섭취량을 50~100%으로 늘려보시길 바랍니다. 저하된 렙틴 호르몬 수치를 정상화 시켜 에너지가 충분하니 지방을 태워도 된다라는 싸인을 몸에 보내줍니다. 치팅 개념은 아니고, 복합탄수화물 섭취량을 늘려서 떨어진 대사율을 올려주는 원리입니다.
2) 간헐적 단식: 식단 구성뿐만 아니라 먹는 시간에 변화를 주어 정체기를 뚫을 수 있습니다. 16시간 공복을 유지하시어 8시간 동안만 식사를 하시면(2끼니에 1끼니 가벼운 식사) 인슐린 민감도가 개선되니 정체된 체지방 연소가 활성화 됩니다.
3) 운동 강도, 휴식: 현재 유산소 1시간과 높은 운동 강도는 이미 충분해 보입니다. 너무 과도한 운동량이 독이 될 수 있습니다. 과도한 운동은 스트레스 호르몬인 코티솔을 높여서 수분 정체를 유발하고 지방 분해를 방해하게 됩니다. 운동량을 더욱 늘리시기 보다 주 1~2일은 확실하게 휴식을 취해서 몸의 회복 탄력성을 높여가시는 것이 중요하겠습니다. 운동시간은 30~40분이면 충분합니다. 짧고 굵게가 오히려 몸의 회복력을 높입니다. 운동은 주 5회정도면 충분해요.
현재는 더 세게 몰아붙이시기 보다 잘 드시고 잘 쉬는 두 세보 뒤로 물러나시는 전략이 필요합니다. 현재 하루 대략 몇 칼로리에 식단구성, 탄단지 비율이 있으면 좀 더 정확한 방법을 설명드릴 수 있으나, 체중 정체기는 보통 2~3주 뒤에 다시 서서히 계단식으로 떨어지게 됩니다.
건강한 다이어트를 응원합니다. 감사합니다 ^ ^
채택된 답변안녕하세요. 김신성 영양사입니다.
말씀하신 상태를 보니 체중 감량 정체기인것 같네요
몸이 이미 운동과 식단에 적응하면서 칼로리 소모가 줄어든 상태인데요, 이를 극복하려면 근력 운동을 늘리고 운동 강도와 루틴에 변화를 주는게 좋습니다.
섭취 열량 점검: 건강하게 먹더라도 칼로리가 유지 수준이면 감량은 정체됩니다.
하루 섭취량과 실제 칼로리 소모량을 계산해서, 섭취량을 조절하고 단백질을 챙겨드시는게 좋습니다.