저탄고지 50g으로 할 때 집중력 좋아

Question

집중력 좋아지는 체감을 느낄려면 몇주 정도 걸리나요 0g을 병행하면 멍해지는 거 없이 더 빨리 가능할가요???????????

Answer 1

안녕하세요. 임원종 영양사입니다.

탄수화물을 하루 50g으로 제한하는 저탄고지 식단에서 두뇌가 케톤체를 주 에너지원으로 활용하면서 본격적인 집중력 향상을 체감하기까지는 보통 2주에서 4주 정도의 케톤 적응(Fat-adaptation) 기간이 필요합니다.

1 ) 초기 1-2주차 : 초기 1-2주 차에는 체내에 저장된 글리코겐이 빠르게 소진되면서 수분과 나트륨이 함께 배출이 되고, 뇌로 가는 포도당 공급이 줄어들어서 일시적으로 피로감과 멍함을 느끼는 키토 플루(Keto Flu) 과도기를 거치게 됩니다.

2 ) 이후 3-4주차 : 후 간에서 생성된 케톤체(베타-하이드록시부티레이트)를 뇌세포가 안정적으로 흡수해서 대사하기 시작하는 3-4주 차에 접어들어야 혈당 널뛰기 없이 하루 종일 맑고 깊은 몰입감을 누릴 수 있겠습니다.

3 ) 0g 무탄수화물 주의사항 : 여기서 탄수화물을 0g으로 병행한다고 멍해지는 증상 없이 더 빨리 집중력을 얻는 것은 생리학적으로 불가능합니다..! 탄수화물을 무리하게 끊어버리면 혈중 케톤 수치 자체는 2-3일 만에 빠르게 올라갈 수 있겠으나, 뇌세포가 케톤을 원활하게 통과시키고 연소하는 대사 효소와 수송체가 아직 충분하게 증식하지 않은 상태입니다.

>> 즉, 뇌 입장에서는 익숙한 주 연료인 포도당이 갑작스레 고갈이 되었는데, 대체 연료인 케톤은 아직 제대로 쓰지 못하는 심각한 에너지 공백을 겪게 되는 것이고, 이 부분은 오히려 브레인 포그, 두통, 무기력증을 유발할 수 있겠습니다.

4 ) TIP : 멍해짐을 최소화하면서 맑은 집중력을 얻고자 하신다면 0g보다는 현재의 50g 수준을 꾸준히 유지하는 편이 안전하겠습니다.

적응기 동안에는 소금과 수분을 평소보다 충분히 섭취해서 전해질 불균형을 막고, 필요하실 경우 간에서 케톤으로 빠르게 전환되는 MCT 오일을 소량 곁들여서 완만하고 부드럽게 대사 전환을 유도하는 것이 빠른 길이 되겠습니다.

건강한 식습관을 응원하겠습니다. 감사합니다 ^ ^

Answer 2

저탄고지를 시작했을 때 집중력이 좋아지는 시점은 사람마다 다른데요, 탄수화물은 하루 20~50그램 정도로 제한하면 보통 며칠 내 케톤체 생성이 증가하기 시작하지만, 몸이 포도당 중심으로 에너지 대사에서 지방산과 케톤체를 더 적극적으로 사용하는 상태에 적응하는 데는 시간이 필요하고, 이 과정에서 오히려 초기에는 피로감이나 두통, 멍한 느낌이 나타날 수도 있습니다.

특히 탄수화물을 제로로 한다고 뇌가 케톤을 더 빨리 사용하게 된다고 단정하기 어렵기 때문에, 50그램 안팎으로 시작하면서 멍함이나 피로가 줄어드는지 2~4주 정도 관찰하는 것이 좋습니다. 탄수화물을 줄이지만 충분한 단백질과 지방을 섭취하고 수분과 전해질이 부족하지 않도록 해야 초기 적응 과정의 두통이나 피로를 줄이는데 도움이 됩니다.

즉, 집중력을 좋아지게 하는 것이 목표라면 탄수화물을 0g 까지 낮추기 보다 하루 50g 전후의 저탄수 식단을 유지하면서 몸이 적응할 시간을 주고, 2~4주 정도 본인의 집중력가 피로도를 관찰해서 조절하시길 응원합니다.