건강관리
잠을 줄여도 피곤하지 않는 방법이 있을까요?
요즘 할 일이 많아서 수면 시간이 4~5시간 정도밖에 안 되는데, 낮에 너무 졸리고 집중이 안 돼서 힘드네요. 짧게 자도 덜 피곤하게 지내는 꿀팁이 있으면 알려주세요! 낮잠을 자는 것도 효과가 있을까요?
2개의 답변이 있어요!
안녕하세요,
질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.
과중한 업무로 인하셔서 수면 시간이 4~5시간에 불과하시다면, 뇌가 상당히 피로하실 것으로 사료됩니다. 왜냐하면 뇌의 인지 기능이 저하되니 집중력이 떨어질 수 있기 때문입니다. 이렇게 수면 시간을 늘리기 어려운 상황에서 신체적인 피로를 최소화할 수 있는 방법을 제안 드리겠습니다.
인간의 수면은 보통 90분 단위로 렘(REM) 수면과 비렘수면이 반복이 됩니다. 그래서 4시간이나 5시간을 자는 것보다는 수면 주기에 딱 맞춰서 4시간 30분(3주기)를 주무시는 것이 뇌가 개운하게 깨어날 수 있는 최적이 시간이 될 수 있습니다. 기상 시간을 90분 주기에 맞춰서 조정해 보시길 바랄게요.
커피냅이라고 있습니다. 저도 종종 사용하는 방법입니다. 낮잠은 효과적인 대안이 되겠습니다. 카페인이 혈류에 도달하는 시간인 20분을 활용하시면 됩니다. 커피 한 잔을 마신 직후 20분간 눈을 붙여주시면, 카페인이 작용할 때 쯤 잠에서 깨어나서 각성의 효과는 2~3배 극대화 된답니다. 문제가 있습니다. 물론 30분 이상 주무시게 되면 "수면 관성" 이 발생해서 더 깊은 피로감을 느낄 수 있으니 주의해주셔야 해요.
각성을 돕기 위한 방법도 있습니다. 인간은 본래 햇빛을 쬐고 물을 충분히 마셔야 활력을 되찾을 수 있는데요, 기상 후 오전 이나 오후 자외선 강한 시간대(11~15시)를 피하셔서 20분간 식후 걸으면서 햇볕을 쬐시면 멜라토닌 분비가 억제되면서 세로토닌이 분비가 되며 뇌는 빠르게 각성하게 된답니다. 그리고 물 섭취도 중요한데, 체내 수분이 1~2%만 부족해도 집중력은 급격하게 떨어질 수 있습니다. 업무 중에 하루 2L 이상의 물을 조금씩 자주 섭취하셔서 혈액 순환을 돕고 뇌의 산소 공급을 원활히 해보시길 바랍니다.
지속적인 5시간 미만의 수면은 장기적으로 건강에 무리가 가실 수 있습니다. 가급적 6시간 이상의 수면 권장량을 확보하시길 응원하겠습니다. 감사합니다.
안녕하세요. 김창희 영양전문가입니다.
진짜 중요한 것이 결국 숙면입니다.
짧게 자고 효율은 높은..
이를 위해 다음의 사항들이 필요해보입니다.
1) 운동: 규칙적인 운동을 피로를 풀고 숙면에 취하게
합니다. 다만, 취침 3시간 전에 하세요.
2) 생체리듬: 규칙적인 생체리듬이 정말 필요합니다. 이건 필수.!!
3) 식단: 저녁에 부담스러운 음식은 숙면을 방해합니다. 아울러 인스턴트 등의 섭취는 오히려 피로를 가중합니다.
4) 영양제: 비타민 복합제 등은 몸의 신진대사를 촉진합니다.
5) 환경: 수면 전에 스마트폰, 카페인을 멀리하십시오. 그리고 어두운 환경 등을 취하는 것이 도움이 됩니다.
단번에 되지는 않습니다. 꾸준히 하나씩 잡아나가셔야합니다. 그러면 원하는 결과를 얻으실 수 있어요.
감사합니다