건강관리
도마도재배자
같은 칼로리인데 왜 어떤 음식은 더 배고프게 만드나요?
음식 칼로리가 비슷해도 어떤 음식을 먹으면 금방 배고파지고 어떤 음식은 오래 든든한데, 왜 이런 포만감 차이가 생기는지 궁금합니다.
3개의 답변이 있어요!
같은 칼로리를 먹었는데도 음식에 따라 배고픔이 다르게 느껴지는 것은 음식의 구성과 소화 속도, 먹은 형태가 함께 영향을 주기 때문인데요, 그래서 다이어트할 때는 단순히 칼로리만 맞추기보다는 포만감이 오래 가는 음식으로 식사를 구성하는 것이 중요합니다.
대표적으로 단백질과 식이섬유가 충분한 음식은 포만감을 오래 유지하는데 도움이 되는데요, 단백질이 많은 음식은 소화하는데 시간이 걸리고 식욕을 조절하는데 도움을 주고, 채소나 통곡물에 들어 있는 식이섬유는 위와 장에서 음식이 이동을 늦추고 부피를 늘려 적은 칼로리로도 든든함을 느끼게 해줍니다.
반대로 정제된 탄수화물이나 당류가 많고 부피가 작은 음식은 같은 칼로리라도 많은 양을 먹게 되고 포만감이 오래 가지 않는 경우가 많은데, 특히 액체 형태의 음료는 씹는 과정도 없고 포만감도 상대적으로 낮아 금방 배고픔을 느끼기 쉽습니다. 지방도 포만감에 영향을 주는데요, 적당한 지방은 위에서 머무는 시간을 늘려 포만감 유지에 도움이 될 수 있지만, 지방은 칼로리가 높기 때문에 섭취량에 주의가 필요합니다.
즉, 단백질과 채소 위주의 식단으로 포만감을 형성하시고, 적당량의 탄수화물을 곁들이셔서 건강한 다이어트 성공하시길 응원합니다.
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채택된 답변안녕하세요. 이정은 영양사입니다.
같은 칼로리라도 음식에 포함된 영양소의 종류(탄수화물, 단백질, 지방, 식이섬유)와 소화 흡수 속도에 따라 혈당과 호르몬 반응이 크게 달라지기 때문입니다. 정제 탄수화물이나 당분이 높은 음식을 먹으면 혈당이 급격하게 올랐다가 떨어지는 ‘혈당 스파이크’가 나타나 뇌가 금방 허기짐을 느끼게 됩니다. 반면 단백질과 식이섬유, 건강한 지방이 풍부한 음식은 위장에 머무는 시간이 길고 소화가 천천히 진행되어 포만감 유지를 돕는 호르몬의 분비를 자극하므로 훨씬 오랫동안 든든함이 유지됩니다.
따라서 단순하게 칼로리 수치만 맞추기보다는 음식을 구성하는 영양의 질을 높이는 것이 지속 가능한 다이어트의 핵심입니다.
혈당 변동성(혈당 스파이크): 빵, 과자, 음료 등 정제 당질은 급격한 인슐린 분비를 유도하여 혈당을 떨어뜨리고 ‘가짜 배고픔’을 유발함
위장 소화 시간 및 호르몬 자극: 단백질과 식이섬유는 위 배출 시간을 지연시키고 식욕 억제 호르몬 분비를 촉진하여 긴 포만감을 제공함
오래 든든하고 속 편한 식습관 실천 팁을 위해, 식사 시 삶은 달걀, 두부 등 부드러운 단백질과 데친 채소를 먼저 섭취하시고, 탄수화물은 통곡물 위주로 구성하며 천천히 씹어 드시는 방식을 권장드립니다.
안녕하세요. 임원종 영양사입니다.
같은 칼로리를 섭취하시더라도 어떤 음식을 먹었느냐에 따라서 포만감이 다르게 느껴지는 이유는 1)영양소의 구성, 2)소화 속도, 3)그리고 혈당 변화의 차이 때문이랍니다!
1) 영양소의 구성: 최우선으로 섭취하는 탄수화물의 종류가 중요한 역할을 합니다. 설탕이나 흰 밀가루처럼 정제된 단순 탄수화물 위주의 음식을 섭취하면 체내에 빠르게 흡수되면서 혈당이 빠르게 오르게 됩니다. 여기서 인체는 높아진 혈당을 낮추기 위해서 인슐린을 과하게 분비를 하고, 그 결과 혈당이 다시 빠르게 떨어지면서 뇌는 에너지가 부족하다고 착각해서 가짜 배고픔을 유발하게 된답니다.
2) 소화 속도: 반면에 단백질, 식이섬유가 풍성한 음식은 소화되는데 더욱 많은 시간이 걸립니다. 음식이 위장에 머무는 시간이 길어지면 뇌로 배부르다는 싸인을 보내는 호르몬이 지속적으로 분비되면서 포만감은 오래 유지가 됩니다.
3) 혈당 변화 차이: 그리고 식이섬유와 수분이 많이 함유된 자연식품은 칼로리 대비 부피도 커서 위를 물리적으로 팽창시키고, 식욕 촉진 호르몬인 그렐린의 분비를 억제하는데 좋겠습니다.
>> 포만감은 단지 칼로리의 숫자보다는 음식이 위장에 머무는 시간, 위를 채우는 물리적인 부피, 그리고 혈당을 얼마나 안정적으로 유지를 해주느냐에 따라 결정이 된답니다.
칼로리 숫자도 중요하지만 단백질(고기, 계란, 생선, 두부, 그릭요거트)과 식이섬유(양배추, 브로콜리, 토마토, 쌈채소, 가든샐러드, 파프리카, 오이, 버섯, 해조류)가 풍성한 비정제 식품을 선택하는 것이 오랫동안 든든함을 유지하는 현명한 방법이 될 수 있겠습니다.
조금이나마 도움이 되셨으면 좋겠습니다. 감사합니다 ^ ^