카페인은 왜 저녁에 마신 커피가 밤잠에 영향을 미치나요?

Question

낮에 마신 커피가 밤까지 영향을 미친다고 하는데, 카페인이 몸에서 완전히 대사되기까지 얼마나 걸리고 이게 수면에 어떻게 작용하는지 궁금합니다.

Answer 1

안녕하세요, 질문하신 내용 잘 확인해 보았습니다.

원인 1, 아데노신 : 깨어있는 동안 뇌에는 피로 물질인 아데노신이 쌓이면서 수용체와 결합해서 자연스럽게 졸음을 유도를 합니다. 그런데 카페인은 아데노신과 분자 구조가 상당히 유사해서 아데노신 대신 수용체에 먼저 결합을 합니다. 그 결과 피로 전달 싸인이 차단되어 뇌가 피로를 인지하지 못하고 각성 상태를 유지하게 됩니다.

원인 2, 카페인의 반감기 : 카페인의 체내 반감기는 성인 기준 평균 5-7시간입니다. 오후 2시에 마신 커피 한 잔 속 카페인은 밤 8시가 넘어도 절반가량이 체내에 남아서 계속 작용합니다. 카페인이 간에서 완전히 대사되어 체외로 배출되기까지는 보통 10-14시간 이상 걸리고, 개인의 대사 효소(CYP1A2) 활성도에 따라 최대 24시간까지 이어지기도 합니다.

>> 이 때문에 늦은 오후나 저녁에 마신 커피는 취침 시간에도 뇌의 수면 압력을 억제해서 쉽게 잠들지 못하게 만듭니다. 설령 잠에 들더라도 깊은 잠(서파 수면)의 비율을 감소시키고 수면 중에 잦은 미세 각성을 유발해서 수면의 질을 떨어뜨립니다.

주의사항 : 그리고 무심코 섭취하는 식품 속 숨은 카페인에 대한 주의사항에 대해 설명 도와드리겠습니다. 보통 마시는 커피 외에도 녹차, 홍차, 에너지 드링크같은 음료는 물론이고 초콜릿이나 코코아 가공품, 심지어 일부 감기약이나 피로회복제 등에도 적지 않은 양의 카페인이 함유되어 있답니다. 따라서 저녁 식사 후 무심코 디저트로 초콜릿을 먹거나 따뜻한 홍차를 한 잔 마시는 것만으로도 수면에 지장을 받을 수 있답니다.

섭취 TIP : 만약에 늦은 오후나 저녁 시간대에 따뜻한 음료가 생각나신다면, 카페인이 전혀 없는 루이보스나 캐모마일 같은 허브티, 혹은 수면 유도에 도움이 될 수 있는 따뜻한 우유나 타트체리 주스를 선택하시는 것을 권장해 드립니다.

평소 수면 장애나 만성 피로로 고민이시라면 하루간 섭취하는 모든 식음료의 라벨을 꼼꼼히 살펴 카페인 총량을 점검해 보시는 것이 숙면을 위한 우수한 첫 단추가 될 수 있겠습니다.

따라서 숙면을 희망하실 경우 취침 최소 8-10시간 전부터는 카페인 섭취를 중단하시는 것이 좋겠습니다. 감사합니다 ^ ^

Answer 2

카페인의 평균적인 반감기는 약 4~6시간 정도로 알려져 있는데요, 반감기란 몸속 카페인의 양이 절반으로 줄어드는데 걸리는 시간을 말합니다. 예를 들어 오후 3시에 카페인 200mg을 섭취했다면 4~6시간이 지난 저녁에도 상당량이 남아 있을 수 있고 개인에 따라서는 그 보다 오래 지속되기도 합니다.

카페인은 뇌에서 졸음을 유도하는 아데노신이라는 물질의 작용을 방해하는 방식으로 각성 효과를 내는데요, 시간이 지나 카페인 농도가 낮아지더라도 체내에 남아 있는 동안에는 졸림을 덜 느끼게 만들 수 있고, 카페인에 민감하거나 평소 커피를 자주 마시지 않는 분이라면 저녁에 마시는 커피의 영향이 더 크게 느껴질 수 있습니다.

가능하면 취침 6시간 전부터는 커피나 에너지음료 등 카페인 섭취를 줄이는 것이 좋습니다.

즉, 낮에 마신 커피가 밤까지 영향을 줄 수 있는 이유는 카페인의 반감기가 길기 때문이며, 개인에 따라 늦은 오후에 마신 커피도 수면에 영향을 줄 수 있습니다. 건강한 생활습관을 응원합니다.