건강관리
누룽지팝
식후 간단한 근력운동?걷기?...
식사 후에 바로 1시간 걷기와
집에서 간단하게 하는 근력운동
둘중 어느게 더 다이어트에 좋을까요?
집에서 할만할 간단한 근력운동 추천도 부탁드립니다
3개의 답변이 있어요!
안녕하세요, 질문주신 내용 잘 확인해 보았어요.
식사 후 바로 하는 1시간 걷기와 집에서 하는 간단한 근력운동은 모두 다이어트에 좋은 운동이지만, 목적과 상황에 따라서 장단점이 나뉘게 됩니다..!
칼로리, 체지방 ) 칼로리 소모량과 체지방을 태우는 효과만 놓고 본다면 1시간 걷기가 더욱 유리하겠습니다. 식후에 몸을 움직이면 혈액 속 포도당이 지방으로 축적되는 것을 막아주는데, 1시간 동안 꾸준히 걸으면 유산소 운동 효과가 최대화되어 전체적인 에너지 소비량이 크게 늘어나기 때문입니다.
그러나 식사 직후 빠르게 걸으면 소화기관으로 갈 혈액이 분산되어 소화불량을 유발할 수 있으니 처음 20분은 가볍게 걷다가 조금씩 속도를 높이는 것이 좋겠습니다.
혈당 스파이크, 기초대사량 ) 반면에 집에서 하는 간단한 근력운동은 짧은 시간 투자 대비 혈당 스파이크를 막고 기초대사량을 높이는데 좋습니다. 식후 30-60분 사이에 큰 근육(하체 위주운동이 좋습니다)을 자극해주시면 인슐린 과다 분비를 줄이면서 혈당을 근육의 에너지원으로 빠르게 소모해서 살이 찌지 않는 체질로 만들어 줍니다.
여유가 있으시면 1시간 걷기를 하시되, 시간이 부족하거나 외출이 어려우실 경우 집에서 15-20분정도의 맨몸 근력운동을 하시는 것이 효율적입니다. 식후에 집에서 하기 좋은 근력운동은 위장을 압박하는 눕는 동작 대신 서서 하체 근육을 쓰는 운동이 적합하겠습니다.
1 ) 카프레이즈 : 까치발 들기인 카프레이즈는 종아리 가자미근을 자극해서 위에 부담 없이 혈당을 낮추는데 최고랍니다.
2 ) 하프 스쿼트 : 하프 스쿼트는 허벅지와 둔부 근육으로 포도당을 빠르게 태우면서 절반만 앉았다가 일어납니다.
3 ) 벽 짚고 푸시업 : 서서 벽을 밀며 역류성 식도염 걱정없이 상체와 코어를 쉽게 단련할 수 있어서 권장드립니다.
하프 스쿼트 대신 월스쿼트도 괜찮고, 덤벨 들고 진행하는 고블릿 스쿼트, 와이드 스쿼트, 사이드 스쿼트, 런지도 괜찮습니다. 벽 짚고 푸시업 단계가 수월하시면 바닥에 무릎을 대고 진행하는 니 푸시업도 괜찮습니다. 모든 운동은 10-12회씩 3-4셋트면 충분하겠습니다.
무리하지 않고, 부상 없는 건강한 운동 다이어트 하시기를 응원하겠습니다. 감사합니다 : )
식후 다이어트를 위해서는 식사 후 가볍게 걷는 운동을 기본으로 하면서 집에서 하는 근력 운동을 함께 병행하는 방법을 추천드리는데요, 걷기는 식후 혈당 상승을 완화하고 에너지 소비를 늘리는데 도움이 되고 근력운동은 근육량을 유지해 체중감량 중 기초대사량이 감소하는 것을 줄이는데 도움이 됩니다. 다만 식사 직후에는 소화에 부담을 줄 수 있는 격렬한 운동보다 가볍게 걷는 것이 좋습니다.
집에서 간단한 근력 운동으로 스쿼트, 벽 짚고 팔굽혀 펴기, 힙브릿지를 추천드리는데요 스쿼트는 허벅지와 엉덩이 근육을 사용하고, 벽 짚고 팔굽혀펴기는 상체 근육을 강화하며, 힙 브릿지는 엉덩이와 허벅지 뒤쪽 근육을 단련하는 데 도움이 됩니다. 처음에는 각 동작을 10~15회씩 2세트 정도 진행하고, 익숙해지면 횟수나 세트를 조금씩 늘려보시고, 근력 운동은 식사 직후보다 소화가 어느 정도 된 뒤에 하는 것이 편합니다.
즉, 식후에는 가볍게 걷고 근력운동을 꾸준히 병행하는 방법이 체지방 감량과 근력 유지에 도움이 되기 때문에 무리하지 않는 강도로 건강한 루틴 만들어가시길 응원합니다.
안녕하세요. 박아현 임상영양사입니다.
다이어트가 목적이라면 식후 걷기와 근력운동을 병행하는 것이 가장 좋습니다. 식후 걷기는 혈당 조절과 에너지 소비에 도움이 되고, 근력운동은 근육량 유지와 기초적인 에너지 소비 능력을 유지하는 데 유리합니다. 집에서는 스쿼트, 런지, 무릎 대고 푸시업, 플랭크를 각 10~15회씩 2~3세트 진행해 보세요. 식사 직후에는 격렬한 근력운동보다 가볍게 10~20분 걷고, 근력운동은 소화가 어느 정도 된 후에 하는 것을 추천합니다.
또한 요즘 집안에서 운동할 수 있는 스텝퍼 라는 기구도 다양하게 판매하니 활용해보시는 것도 추천드립니다!