당화혈색소 수치 낮추는 습관 및 방법 있을가요?

Question

당화혈색소 수치가 높게 나와서요.

근본적인 생활습관 개선과 식습관 개선이라는 점은 잘 아는데.. 이게 쉽지가 않네요.

혹시 조절 잘하고 계신 분들 조언 듣고싶네요.

Answer 1

안녕하세요, 당화혈색소 수치가 높게 나와서 많이 걱정되셨겠습니다.

오래간 굳어진 생활습관을 하루아침에 바꾸는 것은 누구에게나 쉽지 않은 일입니다. 그러나 거창한 목표보다는 일상 속의 작은 습관부터 하나씩 이어가시다 보면 분명 수치는 좋아지게 됩니다. 실제 혈당 조절에 성공한 분들이 추천드리는 다양하고 현실적인 방법들을 제안드리겠습니다.

우선 실천하실 수 있는 방법은 식사 순서를 바꾸는 것입니다. 매끼 채소와 단백질(고기, 생선, 계란, 두부)을 먼저 드시고, 마지막에 탄수화물(밥)을 드시는 것만으로도 혈당이 빠르게 오르는 것을 크게 막아줍니다. 또한 흡수가 빨라서 혈당을 치솟게 만드는 과일 주스, 믹스커피같은 액상과당을 최대한 멀리하시고, 물이나 달지 않는 차로 대체하시는 것이 필요합니다.

운동은 식후 20분 걷기가 중요합니다. 식사 직후에 가볍게 산책하시면 섭취한 당분이 혈관에 쌓이기 전에 근육의 에너지로 빠르게 소모가 될 수 있습니다. 여기에 익숙해지면 스쿼트, 런지, 힙브릿지, 계단 오르기, 스텝퍼, 싸이클같은 하체 근력 운동을 조금씩 더해보시길 바랍니다. 인체에서 허벅지 근육은 당분을 저장하는 가장 큰 창고 역할을 해서 근육이 늘면 혈당 조절이 수월해집니다.

식단과 운동만큼 충분한 숙면도 중요하더라구요. 수면 부족과 과한 스트레스는 인슐린 저항성을 높여서 매일 7~8시간 이상 규칙적으로 푹 주무시는 것이 중요합니다. 처음부터 이런 모든 것을 완벽하게 하려다 지치기보다는, 저녁 식사 순서를 바꾸시고 가볍게 동네를 걷는 것부터 차근차근 시작해 보시길 바랍니다.

건강한 혈당 관리를 응원하겠습니다. 감사합니다 ^ ^

Answer 2

당화혈색소 수치가 높게 나오면 걱정도 되고, 생활 습관을 바꿔야 한다는 것을 알면서도 실천하기가 쉽지 않은데요,

당화혈색소는 최근 2~3개월 동안의 평균 혈당을 반영하는 수치이기 때문에, 단기간의 변화로 좋아지는 것이 아니라 꾸준한 생활습관이 가장 중요합니다.

가장 효과적인 방법은 탄수화물을 조금 줄이고, 식사 후 걷기를 습관화하는 것인데요, 밥을 반 공기 정도 줄이거나 흰쌀밥 대신 잡곡밥을 활용하고, 식사할 때 채소와 단백질을 먼저 먹고 밥을 나중에 먹는 방법이 도움이 됩니다. 또 식후 10~20분 정도 가볍게 걷는 습관은 생각보다 혈당 관리에 효과가 좋은 편입니다.

간식도 중요한데, 과자, 빵, 달달한 음료 대신 삶은 계란, 견과류, 무가당 그릭요거트, 방울토마토 같은 간식으로 바꾸면 혈당 변동폭을 줄이는데 도움이 됩니다. 특히 야식이나 늦은 시간 간식은 피하는 것이 좋습니다.

당화혈색소를 하루아침에 좋아지는 수치는 아니지만 꾸준히 관리하면 변화가 나타나기 때문에, 너무 조급해하지 마시고 작은 습관부터 하나씩 만들어 가시면서 건강한 혈당관리 이어가시길 응원합니다.