건강관리
조금씩 자주 먹는 습관이 정말 다이어트와 건강에 도움이 될까요?
예전부터 한 번에 많이 먹는 것보다 조금씩 자주 먹는 것이 혈당 관리와 신진대사에 좋다고 들었는데, 실제로 체중 관리나 건강에 어떤 효과가 있는지 궁금합니다. 오히려 식욕만 늘어나거나 총 칼로리가 더 늘어나는 건 아닌지, 적절한 간격과 양, 피해야 할 점은 무엇인지 구체적으로 알고 싶습니다.
4개의 답변이 있어요!
조금씩 자주 먹는 방법은 식욕 조절과 체중 감량에 활용할 수 있는데요, 다이어트 중 허기가 심해 자주 과식하게 된다면 식사량을 줄이는 것보다 끼니를 나누어 먹는 것이 도움이 될 수 있습니다. 한 번에 많이 먹으면 식후 포만감과 더부룩함이 심해질 수 있고 공복 시간이 길어지면 허기가 커져 과식하기 쉬운데요, 적절한 간격으로 식사를 하면 배고픔을 조절해서 과식을 예방하는데 도움이 됩니다.
실천할 때는 3~4시간 간격으로 식사하고, 중간에 배가 고프다면 삶은 달걀, 무가당 그릭요거트, 사과와 견과류처럼 단백질이나 식이섬유가 포함된 간식을 드시는 것이 좋고, 매 끼니 잡곡밥이나 통곡물과 달걀이나 두부, 생선, 살코기 같은 단백질과 채소를 함께 구성하는 것이 포만감을 오래 유지해서 불필요한 간식 섭취를 줄이는데 도움이 됩니다.
즉, 식욕이 강해서 과식을 자주 하는 분이라면 규칙적으로 나누어 먹는 방법을 활용하는 것이 도움이 되고, 포만감을 유지하면서 하루 전체 섭취량을 조절하는 방법으로 활용해보시길 응원합니다.
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채택된 답변안녕하세요, 질문주신 내용 잘 확인해 보았습니다.
조금씩 자주 먹으면 신진대사가 활발해져서 다이어트에 유리하다는 속설이 있으나, 영양학 연구를 보면 식사 횟수 자체가 기초대사량이나 신진대사율을 늘려주지는 않습니다..!
음식 소화와 흡수에 쓰이는 식이성 발열 효과(TEF)는 식사 빈도가 아닌 하루 동안 섭취한 총칼로리와 영양 성분에 의해서 결정이 되기 때문이랍니다. 혈당 관리 부분에서도 양날의 검과 같아요. 식후 빠른 혈당 스파이크를 막는데는 도움을 줄 수 있겠으나, 음식이 쉬지 않고 유입이 되면 혈중 인슐린 농도가 종일 높게 유지가 되어서 체지방 분해가 억제되고 소화 기관의 휴식도 방해를 받게 됩니다.
게다가 적은 양으로 끼니를 마치게 되면 위장 팽창과 포만 호르몬(렙틴) 분비가 불충분해서 뇌가 만족하지 못하고, 결국 끼니가 아닌 잦은 간식 섭취로 변질되어서 총칼로리가 쉽게 초과가 됩니다. 따라서 이런 방식을 건강하게 실천하시려면 정제 탄수화물이나 단순당은 최대한 피하시고, 매 끼니 단백질(고기, 계란, 생선, 두부)과 식이섬유 위주로 채워서 포만감을 확보를 해주셔야 합니다.
식사 간격은 위장이 충분히 비워질 수 있도록 최소 3-4시간을 두고, 1회 섭취량은 주먹 한두 개 크기로 제한을 해주시되, 하루 총칼로리를 미리 소분해 두는 엄격한 절제가 필요하겠습니다.
체중 감량의 포인트는 식사 횟수가 아닌 총 섭취 열량과 질이니, 억지로 자주 먹기보다 자신이 과식 없이 식욕을 안정적으로 조절할 수 있는 편안한 식사 주기를 찾아주시는 것이 중요하겠습니다.
조금이나마 도움이 되시길 희망합니다. 감사합니다 : )
안녕하세요. 김창희 영양전문가입니다.
조금씩 먹는 것과 함께 오래 씹어야하는 점 2가지가 충족이 되어야 합니다.
이렇게 해야, 몸에 포만감이 증가합니다.
마운자로나 위고비의 주요 전구체는 신체에서 발견되었습니다. 위에 음식물이 증가하기 시작하면 관련 호르몬(전구체)의 분비가 증가합니다.
천천히 먹고 조금 먹으면 이 호르몬이 분비 될 때까지의 시간을 기다려주는 것입니다.
폭식과 과식은 속도에 상관없이 매우 빠르게 식사를 하는 행태이기 때문에 충분한 양을 먹었음에도 불구하고 호르몬이 분비되는 시간을 주지 않았기 때문에 계속 먹게 되는 것입니다.
조금씩 자주 먹기는 하지만,
사실 조금씩 먹으면 그 만큼 포만감의 증가(호르몬에 의한)과식과 폭식보다는 적게 먹게 됩니다.
그래서 적게 먹고 조금 먹고 오래 먹는 행위는 몸에 무리가 없고, 폭식과 과식에 비해서 적게 먹고, 신지 대사가 충분히 이루어질 수 있도록 시간을 제공하는 것입니다.
전반적으로 적게 그리고 조금 자주 먹는 것이 몸에 좋습니다.
감사합니다.
안녕하세요. 이조은 영양전문가입니다.
조금씩 자주 먹는 식습관은 칼로리와 영양 성분이 같다면 체중 감량이나 신진대사량 증가에 별다른 이점이 없습니다. 오히려 식욕 조절이 어렵거나 혈당 및 지방 분해 측면에서 불리할 수 있습니다.
하지만 장단점은 존재하는데요.
장점으로는 한 번에 많은 양을 먹지 않아 식후 혈당이 급격히 오르는 것을 막고, 극심한 배고픔을 줄여 폭식을 방지할 수 있습니다.
반면 단점도 명확합니다. 조금씩 먹는다는 생각에 자주 입에 대다 보면 총 칼로리 섭취량이 쉽게 늘어납니다. 또한 음식을 자주 먹으면 인슐린이 계속 분비되어 몸이 지방을 분해하는 시간보다 저장하는 상태로 오래 머물게 됩니다. 소화 기관이 쉴 시간이 없어진다는 문제도 있습니다.
따라서 굳이 끼니를 여러 번 나누어 먹을 필요는 없으며, 규칙적으로 하루 2~3끼를 먹고 적절한 공복 시간을 확보하는 것이 혈당 안정과 지방 분해에 더 유리합니다.
만약 조금씩 나누어 드셔야 한다면, 최소 3~4시간의 간격을 두고, 탄수화물보다는 단백질과 식이섬유 위주로 드시며, 하루 동안 먹을 총량을 미리 정해두고 나누어 드시는 것을 권장합니다.