과일 속 당분은 왜 설탕과 다르게 취급되나요?

Question

과일에도 당분이 많은데 설탕과 달리 다이어트 중에도 괜찮다는 얘기를 듣는데, 식이섬유 등 함께 들어있는 성분이 몸에서 당의 흡수를 어떻게 다르게 만드는지 궁금합니다.

Answer 1

안녕하세요, 질문주신 내용 잘 확인해 보았습니다.

과일의 당분과 정제 설탕의 결정적인 차이는 영양소가 얽혀 있는 식품 매트릭스 구조에 있습니다.

1 ) 정제 설탕, 액상과당 : 정제 설탕이나 액상과당은 소화 과정 없이 장벽을 통해서 바로 혈액으로 쏟아져 들어가 빠른 혈당 스파이크과 인슐린 과다 분비를 일으키면서 체지방 축적을 유도하게 됩니다.

2 ) 세포벽, 식이섬유: 반면에 자연 상태의 과일 속 당분은 단단한 식물 세포벽과 식이섬유 그물망 속에 갇혀 있습니다. 과일을 섭취하면 수용성 식이섬유가 위장에서 수분을 흡수해서 점성 높은 젤 형태로 변하면서 위 배출 속도를 늦추게 됩나다. 이어서 소장 내벽을 물리적으로 감싸서 당 분해 효소와의 접촉을 지연시키고, 포도당과 과당이 혈관으로 유입되는 속도를 완만하게 조절을 합니다.

3 ) 정제설탕 과과당, 과일 과당 : 정제 설탕의 과당은 간으로 직행해서 지방간과 내장지방 합성을 부추기지만, 과일의 과당은 서서히 흡수되면서 간이 무리 없이 에너지로 대사할 수 있겠습니다.

4 ) 수분, 식이섬유 : 여기에 과일 무게의 80-90%를 차지하는 수분과 식이섬유의 물리적 부피는 씹는 저작 작용을 유도하고 포만감 호르몬 분비를 촉진해서 전체적인 섭취량을 자연스럽게 조절을 합니다.

5 ) 항산화 성분 : 함께 들어있는 비타민, 미네랄, 폴리페놀같이 항산화 성분 역시 장내 효소 활성을 억제해서 탄수화물 흡수 속도를 한 번 더 완충을 합니다.

>> 결국 같은 양의 당이라도 흡수 속도와 대사 경로가 완전하게 달라지는 것입니다.

물론 과일을 갈아서 마실 경우 이런 중요 보호막인 섬유질 구조가 파괴되니 설탕 음료와 다름없이 빠르게 흡수되어, 다이어트 중에는 생과일 원물 형태로 천천히 먹는 것이 중요하겠습니다.

궁금증이 조금이나마 해결이 되셨으면 좋겠습니다. 감사합니다 ^ ^

Answer 2

과일에 들어 있는 당도 포도당, 과당 등의 당류이지만, 설탕과는 몸에서 받아들이는 방식에 차이가 있는데요, 가장 큰 차이는 과일에는 식이섬유, 수분, 비타민이나 무기질, 폴리페놀 등이 함께 들어 있다는 점입니다. 특히 식이섬유는 위에서 음식물이 소화되는 속도와 당의 흡수 속도를 늦춰 식후 혈당이 급격하게 올라가는 것을 완화하는데 도움이 됩니다. 수분과 식이섬유가 많아 같은 양의 당을 먹더라도 포만감이 더 쉽게 생기는 것도 차이입니다.

반대로 설탕은 식이섬유가 거의 없고 액체 형태인 경우 흡수가 빠르게 때문에 짧은 시간에 많은 당을 섭취하기 쉬워서, 다이어트 중에서는 과일 주스보다는 생과일 형태로 적당량 섭취하는 것이 좋습니다.

하루 식사량을 고려해 생과일을 적당량 간식으로 활용해보시길 응원합니다.