안녕하세요. 윤민혁 심리상담사입니다.
수면과 관련된 몇 가지 사항을 알려드립니다.
첫째, 침실 공간이 고민하고 걱정하는 공간으로 학습되면 안됩니다.
시간을 정하여 생각하는 시간을 가지거나, 조용한 공간에 앉아서 고민을 하시는 것을 추천드립니다.
또한, 컴퓨터/휴대전화로 쓰셔도 상화없으니 정해지지 않은 형식으로 현재의 생각과 걱정을 작성해보세요.
인지적으로 걱정하는 것들이 분류화되고, 현재 나의 능력으로 해결할 수 있는 것과 없는 것들을 구분하여 본다면
현재 하시는 걱정이 조금은 명료화됩니다. 또한 수면 전 걱정을 끝내고 인지적으로 인식할 수 있는 문장으로
"오늘 걱정은 여기서 끝, 이제 자는 시간" 등과 같이 실시하시는 것이 좋습니다.
둘째, 수면의 질을 향상할 수 있는 일상생활의 습관들을 알려드리오니 실천하시어 수면의 질에 영향이 가지 않도록 노력하시면 좋습니다.
평일/주말 기상시간 유지하기
일상의 과도한 스트레스 조절하기
수면 6시간 - 8시간 전 카페인 섭취
수면 30분 - 60분 전 밝은 화면(스마트폰/TV 등) 조절하기
음주 하기 않기
야식 조절하기
적정한 운동은 가능, 과도한 운동동 금지
침실 조명, 습도, 온도, 위생 적절하게 조절하기
수면 1시간 전부터 조명을 어둡게 유지하기
개인 질환 확인(코골이/수면무호흡)
개일 약물 확인(부작용 확인)
마지막으로, 임신 중에 불면은 흔하지만 비약물척인 치료(습관 수정)를 적극적으로 수행하여야 합니다.
꼭 건강 잘 챙기시고, 순산하시기 바랍니다.