건강관리
다이어트를 하려는데 살은 안빠지고 근육만 빠져요ㅠㅠ
다이어트를 하려고 하는데 살은 안빠지고 근육만 빠지는거 같아요.. 어떡해하면 다이어트를 통해서 살을 뺄수 있을까요??도와주세요ㅠㅠ
2개의 답변이 있어요!
근육이 빠지는 다이어트는 피하시는게 좋은데요,
식사량을 많이 줄이거나 탄수화물을 과하게 제한하면 몸은 에너지를 아끼려고 하면서 지방보다 근육을 먼저 쓰는 방향으로 바뀌게 되는데요, 그래서 체중은 크게 안 줄고, 몸은 힘이 없고 탄력도 떨어지는 느낌이 드는 경우가 많습니다.
방향을 바꾸기 위해서는 근육을 유지하며서 지방을 줄이기 위해 단백질을 충분히 드시는 것이 좋습니다. 하루에 체중 1kg당 약 1.2~1.5g 정도를 목표로, 매 끼니 마다 단백질을 나눠 드시는 것이 좋습니다. 그리고 탄수화물을 너무 제한하지 말고 활동량에 맞게 적당히 드시야 근손실을 막을 수 있습니다. 여기에 가벼운 근력운동을 주 2~3회 정도 병행하면 근육을 유지하는 방향으로 바뀌게 됩니다.
다이어트는 장기전으로 보시는게 좋은데요, 지금처럼 계속 줄이기만 하면 근육만 빠질 가능성이 높기 때문에 체지방 위주로 빠지도록, 너무 급하게 빼기 보다는 방향을 바꾸시길 응원합니다.
안녕하세요. 아이고 고민이 많으시겠습니다.. 체중계 숫자는 줄어드는데 몸의 탄력이 떨어져 계신다면, 신체가 근육을 에너지원으로 사용하는 근손실의 늪에 빠진 상태일 수 있답니다. 건강하게 체지방만 걷어내기 위해서는 영양, 운동, 휴식의 삼박자를 재정비 해주셔야 합니다. 정리해서 소개해 드리겠습니다.
[영양] 하루에 기초대사량 이상 드시는지 칼로리 점검이 필요합니다. 최소 기초대사량+300kcal이상은 드시는 것이 필요합니다. 단백질 섭취량을 점검해보시길 바랄게요. 체중 1kg당 최소 1.6g 이상 단백질(고기, 계란, 생선, 두부)를 끼니마다 나누어 섭취하셔서 근육 합성의 재료를 충분하게 공급을 해주셔야 합니다. 그리고 탄수화물을 너무 심하게 제한하시게 되면 몸은 단백질을 에너지를 끌어다 쓸 수 있어서, 보리, 현미, 귀리, 고구마, 통곡물, 단호박같은 복합 탄수화물을 적정량 섭취하셔서 근육을 보호하는 단백질 절약 작용을 유도해야 합니다. 하루에 최소 순탄수 70~100g(밥 기준 1~1.5공기 됩니다)정도는 챙겨주시는 것을 권장드립니다.
[운동] 운동 방식도 중요하겠습니다. 과한 유산소난 운동시간이 너무 길어도 근손실을 부추길 수 있어서, 주 2~3회정도 맨몸 타바타같은 고강도 근력운동을 병행해주셔서 근손실을 막아주시는 것이 필요합니다. 하루 7~8시간의 질 높은 규칙적인 숙면은 필수입니다. 잠을 자는 동안 분비되는 성장 호르몬이 지방의 연소를 돕고 근육을 재생하기 때문이랍니다.
체중계 수치보다 체지방률, 눈바디, 기상 후 화장실 다녀와서 줄자로 재는 허리둘레에 집중하시는 것이 필요합니다. 근육은 유지하고 지방만 태우는 과정은 속도가 더디게 느껴질 수 있겠지만, 요요 없는 체형을 만드는 유일하고 중요한 해법이 되겠습니다.
현재 정체기는 몸이 변하기 위한 준비 과정이니 조급함을 조금 내려놓으시어 정석적인 방법으로 꾸준히 나아가시길 바랄게요. 감사합니다.