야근 후 찾아오는 야식 극복 방법은 뭐가있을카요?ㅜㅡㅜ

Question

​주중에 야근을 마치고 지친 몸으로 집에 돌아오면 늦은 밤시간에 강렬한 허기와 함께 보상 심리로 인한 야식 및 배달 음식의 유혹을 뿌리치기가 너무 어렵습니다.

30대 후반 남성이 스트레스를 받을 때 분비되는 코르티솔 호르몬으로 인한 '가짜 배고픔'과 진짜 신체적 허기를 명확히 구분해 내는 방법이 궁금합니다.

만약 밤늦게 정말 배가 고파서 잠을 이루지 못할 때, 수면을 방해하지 않고 체지방으로 축적될 위험이 가장 적은 대체 간식 식품의 종류와 섭취량을 안내해 주세요. ㅜㅡㅜ

꼭이요 ~

Answer 1

안녕하세요, 질문자님. 임원종 영양사입니다.

잦은 야근 후 찾아오는 허기와 스트레스로 인한 야식의 유혹을 견디는 것은 30대 후반 남성에게는 어려운 일이죠.. 우선 코티솔 분비로 인한 가짜 배고픔과 신체적인 에너지가 고갈된 진짜 배고픔을 구분하는 것이 정말로 중요하겠습니다.

1) 가짜 배고픔: 가짜 배고픔은 스트레스를 받은 직후 치킨이나 피자같이 맵고 짜거나 기름진 특정 음식이 강하게 당기며 갑자기 찾아오는 것이 특징이랍니다.

2) 진짜 배고픔: 반면에 진짜 배고픔은 시간이 지남에 따라서 조금씩 허기가 커지고 배에서 꼬르륵 소리가 나면서 어떤 음식을 먹어도 상관없다고 느껴지게 됩니다.

3) 구분 방법: 이를 명확히 구분하는 좋은 방법은 미지근한 물, 보리차, 무가당탄산수(레몬, 자몽, 라임 가향도 괜찮습니다)을 한 컵 천천히 마시고 15분에서 20분 정도 기다려 보는 것이랍니다. 만약에 물을 마시고 시간이 지난 후에도 허기가 가라앉지 않는다면 진짜 배고픔일 수 있겠으나, 식욕이 사라진다면 보상심리에 의한 가짜 식욕이랍니다.

그럼에도 불구하고 진짜 배고픔으로 인해 잠을 이룰 수 없다면 체지방 축적 위험이 적고 위장에 부담을 주지 않는 가벼운 간식을 섭취를 해주셔야 합니다.

[대체 간식] 수면을 유도하는 트립토판과 멜라토닌이 풍성한 식품이 좋답니다. 따뜻하게 데운 우유 반 컵에서 한 컵(약 150ml)정도를 천천히 드시거나, 아몬드, 호두같은 무염 모듬견과류를 20g이내로 드시는 것을 추천드립니다.(모듬견과 한봉지로 괜찮습니다) 그리고 소화가 잘 되고 칼로리가 낮은 방울토마토 15알 내외, 포만감을 주면서도 당분이 적은 무가당 그릭요거트 50g~100g정도, 바나나 반 개 정도, 삶은계란 2개 이내로 드시는 것도 좋은 방법이 되겠습니다.

이런 간식들은 잠들기 최소 2시간 전에는 섭취를 마쳐야 위에 부담을 주지 않고, 섭취 후에는 가벼운 스트레칭으로 긴장된 몸을 이완시켜 주시면 스트레스 해소와 숙면에 좋겠습니다. 감사합니다 ^ ^

Answer 2

야근을 마친 후 찾아오는 허기는 심리적 보상도 있어 정말 뿌리치기 어려운데요,

야근을 하면 몸은 피로와 스트레스를 받아 코르티솔 같은 스트레스 관련 호르몬이 증가할 수 있는데, 이때 뇌는 빠르게 만족감을 얻기 위해 단 음식이나 기름진 음식처럼 자극적인 음식을 찾게 되는데, 이것을 흔히 말하는 가짜 배고픔이라고 합니다. 반면 진짜 배고픔은 시간이 지나면서 점점 강해지고, 특정 음식이 아니라 밥, 계란, 고기 같은 일반적인 음식도 먹고 싶은 경우가 많습니다. 배달 음식이나 과자, 치킨 처럼 특정 음식만 계속 생각난다면 스트레스 보상 심리일 가능성이 높습니다.

야근 후 귀가했을 때 배달 앱을 켜기 전에 물이나 따뜻한 차를 먼저 마시고 10~15분 정도 기다려본 후, 그래도 배가 고프다면 부담이 적은 음식을 선택하는 것이 좋은데요, 삶은 계란 1~2개, 무가당 그릭요거트 100~150g, 두유1팩, 두부 반모, 견과류 한줌 정도를 활용하는 것이 좋은데 단백질이 포함된 음식은 포만감을 높이고 밤사이 근육 회복에도 도움이 되기 때문입니다.

다만 늦은 시간에 과식을 하거나 고탄수 식품을 섭취하면 소화 부담과 수면의 질이 저하될 수 있어 잠들기 1~2시간 전에는 과식을 피하는 것이 좋습니다.

즉, 야근 후 허기는 배고픔인지 스트레스인지 확인하고, 배고픔이라면 단백질 중심으로 가볍게 드시면서 관리하시는 것이 좋습니다. 야근이 반복되는 생활이라면 저녁 식사에서 단백질과 식이섬유를 충분히 드시는 것도 허기를 줄이는데 도움이 되기 때문에, 건강한 식사루틴 만들어가시길 응원합니다.