건강관리
성인 남성 다이어트 방법이 궁금합니다.
현재 살이 너무 쩌서 운동해서 10kg 감량 목표입니다.
식단이랑 운동 어떻게하면 좋은지 알려주세요!!
성인 남성 입니다~~~
1개의 답변이 있어요!
안녕하세요, 10kg감량을 목표로 세우신 도전을 응원합니다. 성인 남성의 다이어트는 근육량을 지키며 체지방만 효과적으로 걷어내주시는 것이 정말 중요합니다.
1 ) 식단 관리에 시작은 정제탄수화물(밀가루, 설탕, 액상과당)과 야식, 술, 인스턴트를 완전히 멀리해주시는 것에서 시작됩니다. 그래야 살이 빠지기 시작합니다.
2 ) 칼로리는 기초대사량+300kcal정도로 설정해주시고, 탄수화물, 단백질, 지방 비중은 2:3:5 정도의 비중을 권장드리나 약간 힘드실 경우 3:3:4~4:3:3~3:4:3~4:4:2 정도에 하나를 택하신 비중을 권장드립니다. 단백질은 하루 체중 x 1.6g이상으로 고기, 계란, 생선같은 동물성 단백질을 매끼 나눠서 충분히 섭취를 해주셔야 합니다.
3 ) 정제탄수화물 대신 복합탄수화물(고구마, 단호박, 보리, 귀리, 현미)로 대체로 해보시어, 지방은 견과류, 생들기름, 아보카도, 올리브유로 간식과 샐러드에 보충해서 섭취해주시면 좋습니다. 지방은 고기, 등푸른생선에도 충분히 포함되어 있습니다.
4 ) 일상이 바쁘셔서 매번 식단을 챙기기 어려우실경우 하루 14~16시간 공복을 유지하고 8~10시간에 두 끼와 가벼운 한끼나 간식을 챙겨주시는 간헐적 단식을 활용해주셔서 자연스럽게 섭취 칼로리를 제한하시는 것도 좋은 방법이 되겠습니다. 하루 7~8시간 숙면, 물은 체중 x 33~35ml 범주에서 챙겨주시는 것이 필요합니다.
5 ) 운동은 근력운동, 유산소의 조화가 중요합니다. 남성은 기초대사량이 높아서 근육을 지켜주셔야 요요가 오지 않아 스쿼트, 런지, 힙브릿지, 푸쉬업, 풀업같은 맨몸 운동을 주 3회정도 챙겨주시는 것이 좋습니다. 헬스장에서는 머신 웨이트 중심으로 무분할 전신 루틴을 40~50분 진행을 권장드립니다.
6 ) 유산소 운동은 주 4~5회로 잡으셔서 하루 한번 식후 30분 뒤에 30분정도 걷기, 싸이클, 스텝퍼같은 유산소 운동을 bpm 120~140범주로 진행해주시면 체지방 연소 효율이 올라가게 됩니다.
시간이 부족하실 때는 20분 내외 짧고 굵게 끝내는 인터벌 트레이닝, 유튜브 타바타같은 홈트로 대체하셔도 괜찮습니다. 매주 0.5kg씩 건강하게 줄여간다는 페이스로 꾸준함을 유지해주시는 것이 요요를 막을 수 있습니다.
무리하지 않는 건강한 다이어트를 응원하겠습니다. 감사합니다 ^ ^