안녕하세요. 임원종 영양사입니다.
다이어트와 빈혈 관리를 모두 안전하게 진행하시려면 체중 감량에 좋은 고단백 저칼로리 식품이면서 동시 철분과 엽산이 풍성하게 들어있는 음식을 식단에 구성하시는 것이 중요하겠습니다.
1) 소고기 우둔살, 홍두깨, 사태살: 추천드리고 싶은 식재료는 기름기가 적은 붉은 살코기, 소고기 우둔살, 사태살, 홍두깨살입니다. 소고기에 풍성한 헴철을 체내의 흡수율이 뛰어나서 빈혈 예방에 좋고, 우수한 단백질 식품이라 근육 소실 없는 다이어트 식품이랍니다. 삶은계란과 함께 장조림으로 해서, 반찬으로 챙겨드셔도 좋습니다!
2) 해조류: 미역, 다시마, 톳 역시 다이어트와 빈혈을 챙길 수 있는 완벽한 식품이랍니다. 칼로리는 거의 없고 식이섬유가 풍성해서 포만감도 오래가고, 철분과 칼슘이 다량 함유되어 있어서 어지럼증을 예방을 해줍니다.
3) 식물성 단백질: 두부, 병아리콩, 렌틸콩도 철분 함량이 높고 포만감을 주어서 식단에 활용하시기 좋답니다.
4) 채소류: 시금치, 양배추, 브로콜리를 추천드립니다. 시금치에는 철분이 풍성하고 브로콜리에는 비타민C가 많아서 함께 섭취를 하시면 철분의 체내 흡수율을 최대화 시킬 수 있겠습니다. 평소 샐러드를 드실 때 시금치와 방울토마토를 넣어 드시면 좋겠습니다.
5) 간식: 철분히 풍성한 호박씨, 아몬드를 하루 25-30g정도 챙겨드시는 것이 좋겠습니다.
식후에는 철분 흡수를 방해하는 커피, 녹차, 홍차 대신에 루이보스티, 비타민C가 있는 딸기, 키위를 소량 섭취를 권장드립니다.
다이어트 목적으로 식사량을 너무 무리하게 줄이시면 빈혈 증상이 악화되실 수 있으니 꼭 규칙적으로 하루 기초대사량+200kcal 이상은 챙겨주시는 것이 좋겠습니다. 감사합니다 ^ ^