안녕하세요,
질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.
3개월 내 10kg 감량에 대해 소개해 드리겠습니다. 이번 목표는 체중 숫자를 줄이시는 것과 더해서 몸의 대사 유연성을 회복하면서, 인슐린 저항성을 개선하는데에 있겠습니다.
[식단]
하루 14~18시간의 공복을 유지하시는 간헐적 단식을 기본으로 하시어, 설탕, 밀가루, 액상과당과 술을 최대한 배제하는 당질 제한식을 실천해보시길 바랍니다. 영양소 비중은 탄수화물 10~20%, 단백질 30%, 지방 50~60%의 저탄고지 원칙을 지켜주시고, 식사 순서는 채소 > 단백질/지방 > 복합탄수화물 순서로 드시는 거꾸로 식사법을 통해서 혈당 스파이크를 방지해주셔야 합니다. 한 입에 20회 이상 충분히 씹어서 20분 이상 천천히 식사를 해주시어, 포만감 호르몬이 제 역할을 하도록 도와주는 것도 정말 중요하겠습니다. 수분 섭취는 질문자님 체중 1kg당 30~33ml를 목표로 삼으시고, 근손실 방지를 위한 단백질 섭취는 체중당 1.6~2g을 매일 꼼꼼하게 챙겨주시길 바랍니다. 하루 총 칼로리는 활동 대사량인 TDEE에서 500kcal를 차감한 수치를 권장드립니다.
[운동, 생활]
운동은 식사 30분 뒤에 바로 시작하셔서 20분간 걷기, 싸이클, 스텝퍼, 계단 오르기, 맨몸 스쿼트/런지, 카프레이즈같은 근력 운동을 병행해서 혈액 속의 당분을 빠르게 소모를 해주는 것이 효율적이랍니다. 더 나아가 세포 재생, 지방 연소가 활발한 밤 시간에 7시간 이상 충분한 숙면을 취하시고, 스트레스를 평소에 관리해주시는 습관을 더해주신다면 3개월 뒤 목표하신 10kg 감량을 건강하게 달성하실 수 있게습니다.
위에 방법을 모두 고려하셔서 하나씩 일관되게 실천해주시면 몸의 대사 스위치가 제대로 켜져서 요요가 없는 체형 변화를 경험하시게 될 것입니다.
너무 무리하지 마시고, 하나씩 실천 가능하신 것부터 시작해보시길 바랍니다. 성공적인 다이어트가 되시길 응원하겠습니다. 감사합니다.