건강관리
근육량 빨리 늘리는 법이 궁금합니다!!
운동과 식단을 통해서 근육량을 늘릴스 있는데요
이를 더 효율적으로 빨리 늘리는 방법이 있다면 알려주세요
직장인이 지키기 좋은 루틴이면 더 좋습니다
2개의 답변이 있어요!
안녕하세요,
질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.
근육 증가는 점진적 과부하의 원칙, 충분한 영양 공급이 필요합니다. 바쁜 직장인을 위해 효율성을 극대화한 전략을 제안 도와드리겠습니다.
[운동, 다관절 복합 운동]
시간이 부족한 직장인은 주 3~4회, 상/하체 2분할 아니면 무분할 루틴이 효율적입니다. 스쿼트, 데드리프트, 벤치프레스, 레그프레스, 바벨 로우같은 다관절 운동에 집중해주시는 것이 필요합니다. 한 번에 여러 근육을 사용하셔서 호르몬 분비를 촉진하고 칼로리 소모를 극대화시킵니다. 근비대를 위해 8~12회 반복 가능한 중량으로 세트당 실패 지점 직전까지 수행하셔서, 매주 증량이나 횟수를 미세하게 늘리는 점진적 과부화의 원칙을 꼭 적용해주세요.
[식단, 단백질 섭취]
체중 1kg당 1.6~2.0g의 동물성 단백질을 섭취해주세요. 단백질은 한 번에 몰아 드시기보다 3~4시간 간격으로 나눠 섭취할 때 근합성 효율이 높습니다. 운동 직후 탄수화물과 단백질을 섭취해서 인슐린 수치를 살짝 높여주시면 근육 내 영양소 흡수가 빨라지게 됩니다.
회복도 정말 중요합니다. 근육은 운동중이 아닌 휴식, 수면중에 성장합니다. 하루 7~8시간 숙면을 확보하시어, 업무중에 스트레스로 인한 코티솔(근육 분해 유도 호르몬) 수치를 관리하시는 것이 빠른 성장의 열쇠가 되겠습니다.
건강한 식습관, 운동을 응원합니다 ^ ^
식단에서는 체중 1kg당 1.6~2g의 단백질을 섭취하되 업무 중에도 챙기기 쉬운 닭가슴살이나 단백질 쉐이크를 활용하고, 근성장의 에너지원인 탄수화물을 끼니마다 적정량 포함하여 근손실을 방지하는 것이 가장 효율적입니다. 또한 근육 합성을 극대화하기 위해 기상 직후나 운동 전후에 흡수가 빠른 단백질을 배치하고, 수면 전 카제인 성분의 유제품을 섭취하여 수면 중에도 영양이 공급되도록 식단을 구성하면 바쁜 직장인도 근육량을 빠르게 늘릴 수 있습니다.