식사 후 혈당이 갑자기 치솟는 혈당 스파이크, 어떻게 하면 막을 수 있을까요?

Question

평소 식사를 마치고 나면 피곤해지고 배도 갑자기 고파지는 것 같아 알아보니 혈당 스파이크일 수 있다고 들었어요. 혈당이 급격히 오르는 것을 막으려면 먹는 순서나 식단을 어떻게 바꿔야 하는지, 일상에서 간단히 실천할 수 있는 방법이 있다면 구체적으로 알고 싶습니다.

Answer 1

안녕하세요, 질문하신 내용 잘 확인해 보았습니다.

식사 후 빠른 피로감과 허기가 찾아오는 것은 혈당이 치솟았다가 급락하는 혈당 스파이크의 증상입니다. 이 부분을 막기 위해서 최우선으로 실천할 포인트는 채소 > 지방/단백질 > 복합탄수화물 순서로 먹는 식사 순서의 변화입니다. 식사 시작 시 샐러드, 나물같은 식이섬유를 먼저 섭취하면 장 내에 젤 형태의 그물망이 형성되어 당질의 흡수 속도를 늦춥니다. 이어서 고기, 생선, 두부, 달걀의 단백질, 지방을 섭취해서 포만감을 높인 뒤, 밥이나 면 같은 탄수화물을 가장 마지막에 드시면 혈당이 완만하게 오릅니다.

식단 구성에 있어서는 흰쌀밥, 빵, 면 같은 단순, 정제탄수화물 대신 현미, 보리, 귀리같은 통곡물 위주의 복합탄수화물로 바꾸는 것이 좋겠습니다. 그리고 식전이나 식사 중에 물에 희석한 식초(애플사이다비니거)를 한 스푼 곁들이면 소화 효소 작용을 조절해서 혈당 상승을 억제하는데 좋겠습니다.

식사 후 생활 습관도 중요한 역할을 합니다. 식후 곧바로 눕거나 앉아 있으면 혈당이 가파르게 치솟으니 식사 직후 10-15분 정도 가볍게 산책하시건 계단을 오르내려 보시길 바랍니다. 허벅지 같은 큰 근육을 움직이면 인슐린의 도움 없이도 근육이 혈중 포도당을 빠르게 에너지원으로 소모합니다.

여기에 20분 이상 천천히 드시는 습관까지 ㄷ하면 혈당 스파이크를 효과적으로 예방할 수 있겠습니다.

조금이나마 도움이 되셨으면 좋겠습니다. 감사합니다.

Answer 2

식후 혈당 스파이크가 걱정되신다면 가장 먼저 식사 순서와 탄수화물 섭취 방식을 바꿔보는 것이 좋은데요,

식사에서 채소와 단백질을 먼저 먹고 탄수화물을 나중에 먹으면 채소의 식이섬유와 단백질은 위 배출과 탄수화물의 소화, 흡수 속도를 늦춰 식후 혈당이 급격히 상승하는 것을 완화하는데 도움이 됩니다. 예를 들어 밥과 반찬을 한꺼번에 먹기보다 채소 반찬을 먼저 몇 입 먹고 고기나 생선을 먹은 다음 밥을 먹는 식의 방법입니다. 또 흰밥이나 면 위주로 식사를 하는 것보다 잡곡밥과 식이섬유가 풍부한 채소와 고기, 생선, 계란, 두부 같은 단백질을 함께 구성하는 것이 좋습니다. 또한 식후 10~15분 정도 가볍게 걷는 습관을 더하면 근육의 포도당 이용을 높여 식후 혈당 관리에 도움이 됩니다. 무엇보다 식사를 너무 빨리 하기 보다는 천천히 충분히 씹어 먹는 것도 도움이 됩니다.

건강한 혈당 관리를 응원합니다.