안녕하세요,
질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.
마른비만은 체중은 정상이나 근육량이 적고 체지방률이 높은 상태라, 살을 빼는 다이어트가 아닌 근육량을 늘리며 지방을 걷어내는 체성분 재구성에 초점을 맞추시는 것이 중요합니다.
운동은 하체 근력 강화부터 시작하시는 것이 좋은 선택이 되겠습니다. 하체는 인체 근육의 약 70%정도가 집중되어 있고 대사율을 높이는데 효율적입니다. 헬스장에서는 머신보다 스쿼트, 런지, 레그 프레스와같은 다관절 복합 운동을 우선순위에 두시길 바랍니다. 주 3~4회, 근육에 적절한 과부하를 주는 중량을 선택해서 8~12회 반복하는 세트를 구성하시는 것이 근비대에 효과적입니다. 유산소 운동은 웨이트 트레이닝 후에 20분 내로 싸이클, 인클라인 트레드밀로 짧게 진행하셔서 근손실을 최소화하고 지방 연소 효율을 끌어올리는 것이 필요합니다.
식단은 고단백, 중탄수화물, 건강한 지방을 섭취해주셔야 합니다. 되도록 탄수화물, 단백질, 지방은 3:3:4~2:3:5 비중을 유지하시는 것이 좋습니다. 마른비만인 분들이 흔히 하는 실수가 탄수화물을 극단적으로 끊는 것인데, 오히려 근육 합성을 방해할 수 있습니다. 현미, 고구마, 보리, 귀리 같은 복합 탄수화물을 적당히 섭취하셔서(순탄수화물 하루체중 x 1.2~1.5g정도) 운동 에너지를 확보해보시고, 단백질은 질문자님 체중 1kg당 1.6~2g 정도를 매일 나누어 섭취해보시길 바랍니다. 술과 정제당(설탕, 밀가루)은 내장 지방을 쌓는 주범이니 꼭 멀리 해주셔야 합니다.
생활습관에서는 충분한 숙면(7시간 이상)과 수분 섭취(체중 x 30~33ml)가 중요합니다. 근육은 휴식중에 성장하고, 수분은 신진대사를 활발하게 진행해서 체지방 연소를 도와줍니다. 급하게 하시기보다 최소 3개월 이상의 장기적인 관점에서 근육 중심의 성장을 목표로 삼으시길 바랄게요. 건강한 다이어트를 응원합니다. 감사합니다 ^^