모유수유하는 여자의 하루 권장 칼로리

Question

모유수유하는 엄마 하루권장 칼로리가 귱금합니다.

섭취하는 양이 출산 후와 동일하더라도

윤동량이 급격하게 줄어서 살이 너무 쩌요...

운동량을.늘리기엔 아기가 너무 어려서 외출이 불가하고

산후조리를 해야하기때문에 과한 운동도 금지되어서 먹는 양을 줄이려니 몸애 힘이 빠지고 스트레스가 쌓여요ㅠㅠ

하루 권장 칼로리는 얼마 정도인가요???

Answer 1

모유수유 중에는 몸도 많이 힘든데 체중까지 신경쓰여서 스트레스인 경우가 많은데요,

모유수유를 하는 경우 하루 권장 칼로리는 일반 여성 보다 조금 더 높게 필요한데 보통 약 2200~2700kcal 정도가 권장범위로 알려져 있습니다. 모유 생성에 하루 약 400~600kcal 정도의 에너지가 추가로 소모되기 때문에 개인의 체중과 활동량, 수유량에 따라 필요한 열량은 달라질 수 있습니다.

운동량이 줄어든 상태에서 출산 전과 비슷하게 먹게 되면 체중이 쉽게 증가할 수 있지만, 그렇다고 무리하게 식사량을 줄이면 모유량 감소나 피로 증가로 이어질 수 있어 균형이 중요한데요, 단순히 칼로리를 줄이는 것보다 단백질, 철분, 칼슘 좋은 지방 같은 영양소를 충분히 유지하면서 전체 섭취량을 조절하는 것이 좋습니다.

식사에서 밥을 잡곡밥으로 바꾸고 양을 조금 줄이고, 단백질과 채소 위주의 식사를 하는 것이 포만감유지와 근육량 유지, 기초대사량 유지에 도움이 되고, 과자나 음료 같은 불필요한 간식을 줄이는 것이 중요합니다. 수유 중에는 수분과 에너지 소모가 크기 때문에 지나치게 제한하는 것은 피로와 스트레스를 높여서 호르몬의 영향으로 다이어트에 도움이 되지 않으니 주의가 필요합니다.

지금은 아기 케어로도 충분히 힘든 시기이기 때문에, 천천히 체중이 안정되는 방향으로 관리하는 것이 좋습니다.

충분히 잘 하고 계시니, 너무 걱정마시고, 아기의 건강한 성장과 엄마의 건강한 일상을 응원합니다.

Answer 2

안녕하세요, 출산 후 외출도 어렵고 산후조리 때문에 과잉 운동도 못 하실텐데, 살이 쪄서 고민이 많으시겠습니다..

그러나 굶으시면 몸에 힘이 빠지고 스트레스만 더 쌓이게 되니, 무리해서 식사량을 줄이지 마시길 바랍니다. 보건복지부와 한국영양학회 기준을 보면 수유부의 하루 권장 섭취량은 일반 성인 여성의 권장량(약 1,900kcal)에 모유 생성에 필요한 에너지 340kcal을 더한 약 2,200~2,300kcal입니다. 모유를 만드는 것 자체가 하루에 약 500kcal 이상을 소모하는 강도 높은 대사 활동이기 때문에 현재는 삼시 세끼를 영양가 있게 잘 챙겨드시는 것이 오히려 몸 회복과 모유 질 유지에 필수적이랍니다.

살이 찌는 느낌이 드시는 것은 활동량이 줄어든 탓도 있겠으나, 몸이 회복하는 과정에서 수분과 에너지를 머금고 있기 때문이기도 합니다. 만약에 식사량을 조절하고 싶으시더라도 수유 중에는 하루 최소 1,500kcal이상은 꼭 섭취를 해주셔야 모유가 주지를 않고 건강을 해치지 않을 것입니다.

현재는 아기를 돌보시느라 몸 돌볼 틈이 없으시겠으나, 실내에서 가벼운 스트레칭을 하시면서 조리 기간을 편안하게 보내셨으면 좋겠습니다.

질문자님의 건강도 정말 중요합니다. 감사합니다.