건강관리
시중에 있는 단백질 음료나 쉐이크는 성분이 좋은걸까요?
요즘 단백질 음료나 단백질 쉐이크가 진짜 많이 보이고 신제품도 자주 출시되는 것 같습니다. 저도 운동 전후로 꽤 자주 섭취하는 편인데요. 이 단백질 음료들이 실제로 도움이 많이 되는 건가요? 어디서 단백질도 성분에 따라 다르다고 들었던 것 같아서요.
(시중 제품 중에 좋은 성분이 들은 단백질 음료나 쉐이크 알고 계신게 있다면 이것도 추천 부탁드립니다!)
3개의 답변이 있어요!
안녕하세요. 이조은 영양전문가입니다.
운동을 꾸준히 하고 있다면 단백질 음료는 실제로 꽤 도움이 됩니다. 다만 여기서 이름에 PROTEIN만 붙으면 다 비슷해 보이는데, 단백질의 종류와 함량, 당류, 칼로리까지 보면 차이가 꽤 큽니다.
1. 단백질 음료가 실제로 도움이 되나?
도움 됩니다. 특히 근력운동을 하면서 하루 전체 단백질 섭취량이 부족한 경우 유용합니다.
단백질 보충은 근육량과 근력 증가에 추가적인 효과가 있습니다. 예를 들어 체중이 80kg이라면 운동을 하는 사람에게 대략 80 × 1.2~1.6g = 하루 96~128g 정도를 하나의 현실적인 목표 범위로 잡을 수 있습니다. 다만 단백질 음료를 마시는 것 자체가 근육을 만들어주는 건 아닙니다. 운동 + 충분한 단백질 + 적절한 총섭취량이 세트입니다.
2. "단백질 종류가 중요하다"
단백질의 질을 볼 때 중요한 게 필수아미노산과 류신(leucine), 소화, 흡수 특성입니다.
특히 운동 후 근육 단백질 합성을 자극하는 데 유청단백질(Whey)이 상당히 유리합니다. 유청은 필수아미노산과 류신 함량이 높고 소화가 빠른 단백질입니다.
3. 그래서 제품을 볼 때 저는 이 순서로 봅니다
1) 단백질 1회 섭취량을 가장 먼저 봅니다.
한 병에 단백질 20g 전후면 운동 후 한 번 보충하기에 꽤 괜찮습니다.
2) 단백질 원료
WPI, WPC, Whey Protein 등이 들어있는지 봅니다.
3) 당류
다이어트가 목적이라면 상당히 중요합니다.
단백질 20g인데 당류가 15~20g씩 들어 있으면 굳이 그 제품을 고를 이유가 줄어듭니다.
4) 총칼로리
단백질 20g에 100~150kcal 정도면 상당히 좋은 편입니다.
반대로 250~300kcal가 넘어가면 "단백질 보충제"라기보다는 작은 간식에 가까워집니다.
5) 류신
표시되어 있다면 고려할 만합니다. 다만 시판 음료에서 류신 함량까지 일일이 비교하는 것보다 양질의 유청단백질을 충분히 먹는 것이 현실적으로 중요합니다.
4. 그러면 시판 제품 중에서는?
지금 시중 제품을 기준으로 보면 셀렉스 프로핏 계열처럼 완전단백질이나 웨이프로틴을 전면에 내세운 제품들이 운동 후 간편하게 먹기 좋은 축에 들어갑니다.
특히 운동 직후에 간단하게 하나 마시는 용도라면 저는 제품 이름보다 영양성분표에서 단백질 20g 안팎 + 당류 낮음 + 적당한 칼로리를 먼저 확인하겠습니다.
그리고 쉐이크를 직접 타먹을 수 있다면 선택지가 훨씬 넓어집니다.
WPI 파우더 + 물은 가장 깔끔한 운동 후 단백질 보충을 해줍니다.
WPC 파우더 + 물은 가격을 낮추면서 충분히 좋은 선택입니다.
WPI + 무가당 우유/두유는 포만감까지 필요할 때 먹죠.
한 줄로 정리하면 운동을 한다면 단백질 음료는 효과적인 도구입니다. 다만 "프로틴"이라는 글자보다 단백질 종류 및 함량, 당류와 칼로리를 봐야 합니다.
참고:
WPC = Whey Protein Concentrate, 농축유청단백질,
WPI = Whey Protein Isolate, 분리유청단백질
쉽게 말하면 WPC = 가성비 좋은 웨이, WPI = 더 많이 정제한 웨이 정도로 생각하시면 됩니다.
시중에 판매되는 단백질 음료나 쉐이크도 제품에 따라 단백질의 종류와 함량, 당류와 지방 등의 영양 구성이 다르기 때문에 성분을 확인하고 선택하는 것이 중요한데요, 운동 전후 단백질 보충이 목적이라면 유청단백질, 우유단백질처럼 필수아미노산과 류신이 풍부한 단백질이 들어 있는 제품을 선택하면 근육단백질 합성에 효과적으로 활용할 수 있습니다.
제품을 고를 때는 단백질이 한 팩에 15~25그래 정도 들어 있는지 확인하고 당류나 열량이 지나치게 높지 않은 제품을 고르는 것이 좋습니다. 평소 식사에서도 달걀, 생선, 살코기, 두부, 우유나 요거트 등 다양한 단백질 식품을 섭취하고 부족한 양은 단백질 쉐이크나 음료로 활용하면서 건강한 식습관 맏들어가시길 응원합니다.
안녕하세요, 질문주신 내용 잘 확인해 보았습니다.
시중의 단백질 음료는 바쁜 일상에서 매번 자연식품으로 단백질을 챙겨 먹기 어려울 때 운동 전후 근육 회복과 합성을 돕는 실용적인 대안이 되겠습니다. 실제 운동 직후 손상된 근육 섬유에 필요한 필수 아미노산을 빠르게 공급을 해주니, 근성장에 실질적인 도움이 되겠습니다.
물론 시판 중인 모든 제품이 다 좋은 성분으로만 채워진 것은 아니라서 원재료와 영양성분표를 꼼꼼히 따져봐야 합니다. 단백질은 원료와 정제 방식에 따라서 흡수율과 특징이 다른데, 일반적으로 식물성 대두단백(ISP)보다 필수 아미노산 조성이 뛰어난 동물성 유청단백이 근육 합성 자극에 더 유리하겠습니다.
특히나 유당과 지방을 미미하게 걸러낸 분리유청단백(WPI)은 체내의 흡수 속도가 빠르고 유당불내증으로 인한 복통이나 속 더부룩함이 없어서 운동 직후 섭취에 적합합니다. 반면에 일부 제품은 맛을 내기 위해서 과잉 당류, 포화지방, 불필요한 첨가물을 함유하기도 하므로, 영양성분표에서 당류가 0-2g 안팎인지 꼭 점검을 해주셔야 합니다.
성분 구성이 깔끔해서 추천할 만한 제품으로는 매x유업의 셀x스 프로핏 WPI가 있습니다. 유당과 지방을 걷어낸 100% WPI 원료를 사용해서 소화 부담이 적고, 당류 0g에 열량도 약 99kcal로 낮아서 운동 직후 깔끔하게 단백질 20g을 채우기 좋습니다. 다른 제품으로는 빙x레의 더x백 드링크 역시 1회당 단백질 20g과 풍성한 BCAA를 담고 있으면서 당류를 1g 미만으로 엄격하게 제한해서 운동 후 보충용으로 우수합니다.
운동이 목적이시면 단백질 함량도 중요하지만 단백질 급원과 당류 비율을 우선순위로 두시고 선택해주시면 좋겠습니다.
조금이나마 도움이 되셨으면 좋겠습니다. 감사합니다 ^ ^