계란요리를 자주 해먹는데 계란말이에 케첩을 뿌려서 먹는데, 케찹 자체가 당지수가 높을까요?

Question

계란은 하루에 최소한 2개는 먹는데 반찬으로 먹을 때는 계란말이를 해서 먹습니다. 그럴 때마다 케찹을 곁들여서 먹는데

케찹이 단맛도 있고 여러가지 맛이 있는 거 같은데 당지수가 높을까요? 유일하게 먹는 소스류가 케찹인데 당지수가 살짝 걱정되기는 하는데 조금 곁들여먹는 건 문제되지 않는지요?

Answer 1

안녕하세요, 질문하신 내용 잘 확인해 보았습니다. 계란말이에 케첩을 함께 드시는 식습관으로 인해 당지수가 염려되실 것 같습니다.

지금처럼 단백질이 많은 계란과 함께 소량의 케첩을 함께 드시는 것은 혈당 관리에 문제가 되지는 않습니다.

[GI, GL, 당류]

시중에 판매가 되는 일반적인 토마토케첩 당지수(GI)는 약 55수준이며, 혈당을 천천히 올리는 저당지수(0~55)의 상한선에 해당합니다. 케첩 1큰술(약 15g)에는 약 2~4g 내외의 당류가 있어 단맛이 강하게 느껴지나, 식사 때 섭취를 하는 케첩 양은 적어서 실제 1회 섭취량이 혈당에 미치는 영향을 나타내는 당부하지수(GL)는 3정도로 상당히 낮답니다.

[혈당 영향]

케첩을 단독으로 드시는 것 보다는 계란말이와 함께 섭취를 하는 것입니다. 계란은 당지수가 0에 가까운 우수한 고단백 식품이랍니다. 식품에 포함이 된 단백질, 지방은 위장에 음식물 배출 시간을 지연시키고 탄수화물의 소화와 흡수 속도를 늦춰주는 중요한 역할을 합니다.

계란말이에 케첩을 1~2큰술 정도 챙겨 드시더라도, 계란의 영양성분이 케첩의 당분 흡수를 완충해주어 빠른 혈당 상승(혈당 스파이크)를 효과적으로 방지해 준답니다.

[주의 사항]

하루에 계란 2개 분량의 반찬을 드시면서 유일한 소스로 케첩을 약간만 챙겨주는 정도라면, 혈당이나 건강에 악영향을 미치지 않으니 현재 식습관을 안심하고 유지하셔도 좋습니다.

물론 평소 식단에서 당류 섭취에 대해 좀 더 엄격한 관리를 원하시거나 케첩의 단맛으로 인한 심리적인 불안감을 완전하게 덜어주시려면, 요즘 쉽게 접할 수 있는 100g당 당류 1~3g미만 저당 케첩, 알룰로스와 같은 대체당을 사용한 무설탕 케첩으로 제품을 변경해 보시는 것도 마음 편히 식사를 드실 수 있을 것입니다.

참조가 되셨으면 좋겠습니다. 감사합니다 ^ ^

Answer 2

계란말이에 케첩은 저도 정말 좋아하는 궁합인데요,

케첩은 토마토로 만들지만 실제 제품에는 당류가 추가되는 경우가 많아서 단맛이 느껴지는 편입니다. 그래서 혈당이나 당지수를 신경쓰는 분들은 한 번쯤 걱정하게 되는 부분이기도 한데요,

케첩 자체는 설탕이나 물엿이 들어가는 경우가 많아 당 함량이 낮은 소스는 아니지만 일반적으로 한 번 섭취하는 양이 아주 많지 않다면 큰 부담은 없는 편입니다. 특히 지금처럼 계란과 함께 먹는 경우에는 단백질과 지방이 같이 들어가기 때문에 케첩만 먹는 것보다 혈당 반응은 완만해질 수 있습니다.

다만 케첩도 제품마다 당류 차이가 꽤 크기 때문에, 당 조절이 걱정된다면 저당 제품이나 무가당 제품을 선택하는 것도 방법입니다.

케첩 없는 계란말이는 뭔가 너무 허전한데요, 케첩 섭취량이 걱정할 수준은 아니기 때문에,

큰 부담 없이 맛있게 즐기시길 바랍니다.

Answer 3

안녕하세요. 김창희 영양전문가입니다.

케첩은 토마토에 설탕이 더해진 제품이 많아

당지수와 당부하가 완전히 낮다고 보긴 어렵지만

실제 섭취량이 적다면 혈당에 미치는 영향은 크지 않은 편입니다.

계란말이에 소량 곁들이는 정도라면 단백질과 함께 먹기 때문에 혈당 상승도 완만해질 수 있습니다.

다만 자주 사용한다면 무가당 또는 저당 제품을 선택하고 한 번에 1~2스푼 이내로 양을 조절하는 것이 좋습니다.

당류 섭취가 걱정된다면 토마토 소스나 요거트 기반 소스로 일부 대체하는 것도 방법입니다. '

감사합니다.

Answer 4

안녕하세요. 이정은 영양사입니다.

계란은 훌륭한 단백질원이지만, 함께 곁들이는 케첩은 예상보다 당 함량이 높은 편이라 주의가 필요합니다.

시중의 일반적인 케첩은 풍미를 위해 설탕과 액상과당을 상당량 첨가하며, 혈당을 빠르게 올릴 수 있는 '고당질 소스'에 속합니다. 특히 계란말이에 케첩을 듬뿍 뿌려 먹는 습관은 한 끼 당질 섭취량을 예상외로 높일 수 있지만, 하루 2알 정도의 계란과 함께 1~2큰술 내외로 소량 곁들이는 수준이라면 일반적인 건강 상태에서 큰 무리는 없습니다.

다만 혈당 관리가 목적이라면 시중의 '당질 제한' 또는 '무설탕' 케첩으로 대체하는 것이 영양학적으로 훨씬 안전하고 현명한 선택이 됩니다.

• 높은 당 함량: 일반 케첩은 토마토 외에 설탕이 주성분 중 하나이므로 당지수(GI)가 낮지 않은 소스입니다.

• 적정량 준수: 소량(15g 내외)은 괜찮으나, 계란말이 전체를 덮을 정도로 과하게 뿌리는 것은 피해야 합니다.

• 대체재 활용: 당지수가 걱정된다면 설탕 대신 스테비아 등을 사용한 '저당/무설탕 케첩'을 추천드립니다.

• 조리법 변경: 케첩 대신 후추나 파, 양파 같은 채소를 활용해 풍미를 높이면 소스 의존도를 낮출 수 있습니다.