크레아틴은 적정량이 몇g인가요???

Question

안녕하세요 헬스를 위해 크레아틴을 먹고있는데요.

운동 유튜브 영상보면 10kg당 1g을 섭취하라고 하는데요. 막상 크레아틴 설명에는 하루 3g이라고 적혀있는데 뭐가 맞나요?

Answer 1

결론부터 말씀드리면 대부분의 사람은 하루 3~5g이면 충분합니다.

유튜브에서 말하는 "체중 10kg당 1g"은 일반적인 유지 섭취량이라기보다 로딩(포화) 또는 체중 기준 계산을 단순화한 설명인 경우가 많습니다.

• 일반 유지량: 3~5g/일

• 로딩을 할 경우: 약 0.3g/kg/일을 5~7일 섭취한 뒤, 이후 3~5g/일로 유지

예를 들어:

• 체중 70kg --> 하루 3~5g이면 충분

• 체중 90~100kg 이상의 근육량이 많은 사람은 5~10g을 사용하는 경우도 있음

질문자님이 일반적으로 헬스하면서 근육 증가와 운동 수행능력 향상을 노린다면 굳이 복잡하게 계산하지 말고 크레아틴 모노하이드레이트 5g을 매일 꾸준히 먹는 것이 가장 무난합니다.

참고로 크레아틴은 운동하는 날만 먹는 것이 아니라 쉬는 날도 매일 먹는 것이 중요합니다. 근육 내 크레아틴 저장량을 유지하는 것이 목적이기 때문입니다.

체중이 몇 kg인지 알려주시면 현재 체중 기준으로 적정량을 계산해 드릴게요.