안녕하세요,
질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.
급격한 감량이라도 대사 건강을 해치지 않으시려면 영양 설계와 생활 습관의 결합이 필요하겠습니다. 먼저 하루 총 섭취 에너지는 기초대사량 기반 약 1,200~1,400kcal 내외로 설정해 주시길 바랍니다. 영양 비중은 탄수화물 10~20%, 단백질 30%, 지방 50~70%의 저탄 고지 방식을 권장드립니다. 극단적인 당질제한이 체내 지방 연소 시스템인 케토시스 상태를 빠르게 활성화 해줍니다. 식단에 있어서 설탕, 액상과당, 밀가루같은 정제 탄수화물과 가공식품은 차단하는 것이 중요합니다.
식사시 14~16시간의 공복을 유지하는 간헐적 단식을 병행해주셔어 인슐린 감수성을 높이는 것이 필요합니다. 식사법은 채소 > 지방/단백질 > 복합탄수화물 순서로 드시는 채단탄 식사법을 꼭 엄수하셔서 혈당 스파이크를 막는 것이 중요합니다. 뇌가 포만감을 인지하도록 한 입에 20회 이상 씹어주시어, 식사시간은 최소 20분 이상 유지하시는 것이 중요합니다.
식후 30분 뒤에는 20분가량 가벼운 산책이나 실내싸이클로 혈당을 소모하시는 것이 중요합니다. 하루 2L 이상의 미온수를 섭취하셔서 대사 노폐물을 배출하시고, 7~8시간의 깊은 숙면으로 지방 분해 호르몬 분비를 끌어올리시는 것이 중요합니다.
이런 루틴을 지켜보시면 4~8주 뒤에는 신체 대사가 리셋되며, 체지방 감량이 유연해질 것입니다. 건강한 다이어트를 응원합니다. 감사합니다 ^ ^