심리상담
밤에 푹 자고 싶은데 잠이 들지 않아 걱정이니다
저녁에 잠을 자야 다음 일을 해야 하는데 잠이 오질 않요. 자려고 할수록 더 또렸해지고 가위도 눌리고 엎치락뒤치락 하다 보면 새벽 세시,
2개의 답변이 있어요!
안녕하세요. 윤민혁 심리상담사입니다.
잠들려고 노력할수록 오히려 정신이 또렷해지는 경험은 많은 분들기 경험하는 패턴입니다.진단 기준상으로는
잠들기 어렵거나
자다가 자주 깨거나
새벽에 일찍 꺠서 다시 잠들지 못하는 상태가 주 3회 이상, 3개월 이상 지속되면서
낮 시간 피로와 집중력 저하를 나타낸다면
불면장애로 진단될 가능성이 높습니다.
3개월 이하라면, 단기 불면장애로 진단받을 수 있습니다.
선생님이 경험하시는 잠이 들려고 할 수록 또렷해지는 양상은"수면에 대한 과각성"상태로 침대에 누워있는 시간이 길어질수록
뇌가 침대를 "잠 못 자서 괴로운 곳으로" 학습하는 어처구이 현상이 일어납니다.
이렇게 된다면 가위눌림 혹은 잠들지 못하는 증상이 나타나는 등
수면 리듬이 점차 불균형해지기 시작합니다.
오늘 밤 부터 시도해볼 수 있는 방법을 알려드릴께요.
- 침대에 누운 지 20분 정도 지나서 잠이 안 오면, 억지로 누워있기 말고 일단 나가서 조용한 활동을 하다가 졸릴 때 눕기
- 자기 전 1-2시간은 스마트폰, 업무 생각을 의도적으로 차단하는 루틴 만들기
- "몇 시간 남았지" 하고 시계 계속 보는 것 금지
- 낮잠은 피하고, 기상 시간은 일정하게 유지하기
병원 진료를 고려할 시점
- 위 사항들을 3주 이상 진행해도 나아지지 않는다면, 낮 동안 일상생활이 힘들 정도로 피로가 누적된다면 정신건강의학과 혹은 수면 클리닉에서 상담 받아보기를 권해드립니다.안녕하세요. 조계준 청소년상담사입니다.
잠이 오지 않는다면 먼저 본인의 수면 패턴을 점검해봐야 합니다. 내 수면 패턴이 불규칙하다면 잠이 오지 않을 수 있고 수면의 질 또한 떨어지죠. 그래서 항상 일정한 수면 패턴과 리듬을 유지하셔야 해요. 기상과 취침시간을 일정하게 만들고 7~8시간 수면 시간을 확보하는 것이 제일 중요하구요. 수면 패턴이 일정함에도 불구하고 잠이 오질 않는다면 잠이 잘 오게 만드는 저만의 습관을 공유할게요. 먼저 직장인이라면 퇴근하고 힘들더라도 하루에 유산소 운동 30~1시간 정도 해주시면 굉장히 좋습니다. 운동 후에 반신욕을 하면 몸이 따뜻해지면서 혈액순환이 잘되고 잠도 잘 오더 라구요. 그리고 자기 2~3시간 전에는 따뜻한 차나 우유, 물을 드시는 것이 좋고 커피나 음주, 흡연은 잠에 방해가 되니 자제해 주세요. 수면 환경 또한 굉장히 중요한데 최대한 어두운 환경을 만들어주시고 스마트폰 사용은 금지해야 합니다. 밝은 빛과 블루라이트 때문에 우리 뇌가 각성 상태가 되어 잠이 달아납니다. 마지막으로 잠이 진짜 안 올때 억지로 누워있으면 잠이 오히려 달아나기 때문에 차라리 책을 읽거나 간단한 스트레칭, 잔잔한 음악듣기가 더 도움이 됩니다.