안녕하세요, 날이 더워지면서 음식 부패도 빠르고 불 앞에 서기도 싫어서 요리가 몇 배는 더 힘들게 느껴집니다..
영양사 입장에서 요리를 할 때 먼저 고려하는 원리는 수분 관리, 염도, 산도 조절입니다. 식재료 자체의 수분을 줄이시거나 미생물이 자라기 힘든 환경을 만드시면 한 번에 많이 만들어도 쉽게 상하지가 않습니다.
단백질 공급을 위해서 국물을 바짝 졸여서 염도를 높인 메추리알 조림이나, 수분을 완전하게 날려서 볶은 견과류 멸치볶음을 든든하게 만들어보시길 바랍니다. 채소류는 식초의 유기산 성분으로 살균 효과를 주는 오이피클, 양파 장아찌, 식초를 넣고 새콤하게 무친 무생채가 더위에 강하면서도 수분, 비타민을 채우기 좋습니다.
매번 국을 끓이시기 부담스러우실 때는 고기, 채소를 넣은 카레, 짜장을 큰 냄비에 끓여내신 뒤, 한 김 식혀서 한 끼 분량씩 밀폐 용기에 소분 냉동 보관해서 먹을 때마다 하나씩 꺼내 데워 드시면 영양소 소실도 적고 상할 염려가 전혀 없어서 안전합니다.
국물 대신 수분이 적고 진하게 끓인 강된장을 만들어서 쌈채소와 매칭하면, 상할 걱정 없이 여름철 떨어진 입맛, 단백질, 식이섬유 영양 밸런스 한 번에 챙길 수 있으니 이런 구성으로 주간 메뉴 부담을 덜어보시길 바랍니다.
조금이나마 참조가 되셨으면 좋겠습니다. 감사합니다 ^ ^