체중이 늘어나면서 무릎에도 통증이 나타납니다. 무릎 관절을 튼튼하게 하기 위해 운동은 무엇이 좋을까요?
다이어트는 2년째 진행중입니다. 무릎에 부하가 덜 오게 하려면 체중을 빼라고 해서 이를 악물고 다이어트중입니다. 그리고 운동도 걷기는 하고 있습니다. 그래도 무릎이 통증이 있는데, 무릎 관절을 튼튼하게 관리하려면
어떤 운동이 좋은지 궁금하고 무릎에 안 좋은 자세는 어떤 자세인가요?
안녕하세요. 이동진 물리치료사입니다.
무릎 통증으로 불편이 있으시군요.
쪼그려 앉기나 장시간 앉아 있기, 다리 꼬고 앉기 등 좋지 않은 자세나 습관은 무릎에 부하를 주어 좋지 않으며 무릎에 통증을 유발 시키는 무거운 저항 운동이나 무리한 운동은 피해주시는 것이 좋으며 무릎에 부하를 줄여 주기 위해 엉덩이, 허벅지, 종아리, 발목 등 근육을 강화시켜 주시는 것이 도움이 되시며 수중 재활운동이나 숭중에서 걷기, 뛰기 운동이 도움이 되실 것입니다.
답변이 도움이 되었으면 좋겠습니다.
안녕하세요. 송진영 물리치료사입니다.
무릎에 부담을 줄이면서 관절을 튼튼하게 만들려면 저강도 운동을 꾸준히 하는 것이 중요합니다. 수영, 자전거, 그리고 실내에서 하는 엘립팁컬 머신 운동 등이 무릎에 부담을 덜어주면서도 관절을 강화하는 데 효과적입니다. 또 무릎에 좋지 않은 자세는 앉을 때 무릎을 너무 구부리거나 무릎을 과도하게 꺾는 자세입니다!
안녕하세요. 김나영 의사입니다.
무릎관절에 부담을 덜 주면서도 운동효과를 보려면 수영이나 아쿠아로빅 등이 좋습니다. 물의 부력 덕에 무릎 관절에 부담이 없이 전신 근력을 강화시킬 수 있습니다. 실내 자전거도 좋습니다. 무릎 충격은 적고 대퇴사두근 강화에 효과적인 운동입니다.
의자에 앉아서 진행하는 무릎 스트레칭이나 근력운동도 좋습니다. 앉은 상태에서 다리를 앞으로 쭉 펴주면 대퇴사두근 강화에 도움이 되며, 무릎 사이에 쿠션을 끼고 조여주면 내전근 강화로 무릎 안정화에 도움이 됩니다.
주의할 자세로는 쪼그려 앉거나 계단을 오르내리는 것, 점프 운동이나 달리기 등입니다. 이들 운동은 무릎 관절에 부담을 줄 수 있습니다.
답변이 도움이 되었길 바랍니다.
안녕하세요. 김현태 물리치료사입니다.
무릎관절의 건강을 위해서는 기초적인 근력운동이 도움이 될 수 있습니다. 큐세팅운동과 같은 기초적인 운동이나 종아리들기, 벽에기대어 스쿼트등을 해보시기 바랍니다.
무릎관절에 좋지않은 자세는 무릎을 꿇거나 쭈그려앉는자세, 양반자세나 반복된 동작이 부담이갈 수 있으므로 오래 지속하는것은 피하시면 좋습니다.
안녕하세요. 김덕현 물리치료사입니다.
무릎쪽으로 통증이있는상태에서 다이어트를하려고한다면 무릎관절에 부하가 최대한 덜갈수있는 운동으로 하는것이 좋은데요 물속에서 할수있는 수영이나 실내 자전거타기등과같은 운동을해보시고 평소 무릎관절주변 근육을 스트레칭하고 안정화운동을 하는것이 도움이될수있습니다
유투브를참고해서 따라한다면 좀더 쉽게 동작을 배울수있으니 천천히 따라해보시길 바랍니다 감사합니다~!
안녕하세요. 김의균 물리치료사입니다.
다이어트를 2년째 하시는 중이고 무릎에 부하가 덜 오게 하면서 운동 중인신데 무릎 관절에 좋은 운동 및 무릎에 안 좋은 운동 관련해서 질문을 주셨는데 일단 무릎에 좋은 운동 부터 말씀드리겠습니다.
무릎에 좋은 운동으로는 허벅지 앞쪽 근육인 대퇴사두근 및 뒤쪽 근육인 햄스트링 엉덩이 둔근을 같이 강화시켜 주시는게 좋으며 앉아서 다리 펴는 레그 익스텐션이나 누워서 힙브릿지 등의 운동도 좋고 무릎에 부담 을 덜 주면서 할 수 있는 유산소 운동으로는 수영이나 고정식 자전거 등의 운동 또는 벽에 기대어 스쿼트 등의 운동이 있습니다.
무릎에 좋은 운동을 해주시는 것도 좋지만 평소에 무릎에 안 좋은 운동들을 피해주시는게 좋은데 쪼그려 앉기 나 무릎 꿇기 또는 계단 내려가기 및 내리막길 걷기 등의 운동은 피해주시는게 좋으며 운동 또한 잘못된 자세로 운동을 하시면 대려 무릎의 손상을 일으킬 수 있기에 조심하시는게 좋습니다.
빠른 쾌유를 기원합니다.
감사합니다 수고하세요~
안녕하세요. 최우영 물리치료사입니다.
다이어트 2년째 진행중이시라니... 정말 대단하십니다.. 꾸준히 하는게 쉽지가 않은데...
우선 무릎에 안좋은 자세는 쪼그려 앉는 자세 또는 양반다리, 무릎 꿇고 앉기, 다리꼬고 앉기, 계단 계속 내려가기 반복하는것, 딱딱한 바닥에 오래 앉기, 통증이 있음에도 불구하고 계속 걷기 등을 하면 무릎에 안좋은 영향을 끼칠 수 있습니다.
아래 사진처럼 벽 스쿼트를 하는것이 도움이될 수 있습니다.
(벽에 등과 허리를 붙이고 무릎이 앞으로 나가지 않게 천천히 앉아주세요. 이때 허벅지 앞쪽에 힘이 들어와야합니다.)
정확한 진단과 치료는 의사의 진료통해 확인하는 것이 필요합니다. 아래 내용은 참고만 해주세요. 체중 감소와 함께 무릎 건강을 개선하기 위해서는 저충격 운동이 가장 중요합니다. 특히 수영, 수중 운동, 자전거 타기와 같은 관절에 부담을 주지 않으면서 근력을 강화할 수 있는 운동을 추천드립니다. 무릎 주변 근육을 강화하는 등척성 운동과 스쿼트, 벽 밀착 스쿼트 등이 도움될 수 있으며, 전문 물리치료사와 상담하여 개인의 신체 상태에 맞는 맞춤 운동 프로그램을 설계하는 것이 가장 이상적입니다. 무릎에 해로운 자세로는 무릎을 과도하게 구부리거나 무릎을 넘어 앞쪽으로 내밀어 무릎에 과도한 압박을 주는 동작들이 있습니다. 계단을 오르내릴 때 무릎을 과도하게 굽히거나, 무거운 물건을 들어 올릴 때 무릎에 과부하를 주는 자세, 장시간 쪼그려 앉아 있는 자세 등은 피하는 것이 좋습니다. 비만과 당뇨가 있으신 만큼 체중 관리와 함께 꾸준하고 점진적인 운동으로 무릎 건강을 보호하시길 권해드립니다.
안녕하세요. 김수비 의사입니다.
무릎에 통증이 있을 때는 관절에 부담을 덜 주는 운동을 선택하는 것이 중요합니다. 수영이나 수중 운동은 무릎에 부하를 줄여주면서도 전신 운동이 가능하여 관절에 좋은 영향을 주죠. 또한, 자전거 타기나 엘립티컬 머신(크로스 트레이너) 같은 유산소 운동은 무릎에 과도한 압력을 가하지 않으면서 체중 감소에도 도움을 주구요.
근력 운동도 중요한데, 다리 근육(특히 대퇴사두근)을 강화하는 운동이 필요합니다. 예를 들어, 레그 익스텐션(무릎을 펴는 운동)이나 스쿼트(무릎에 부담을 최소화할 수 있도록 조심스럽게 실시)는 무릎 관절을 보호하는 데 효과적이에요
무릎에 안 좋은 자세는 무릎을 과도하게 구부리거나 무릎에 불균형적인 하중을 주는 자세입니다. 예를 들어, 무릎을 과도하게 굽히는 자세(앉을 때 무릎이 90도 이하로 너무 깊게 굽히는 자세), 무릎을 꽉 조이거나 무리하게 일어나는 자세, 무게를 한쪽 다리로만 지탱하는 자세 등은 무릎에 부담을 주어 통증을 유발할 수 있습니다. 또한, 과체중이 계속 유지될 경우 무릎에 지속적인 압력이 가해져 관절염 등으로 이어질 수 있기 때문에, 체중 관리와 함께 적절한 운동을 병행하는 것이 중요할 듯 보여요
안녕하세요. 아하의 의료상담 전문가 의사 김민성입니다. 질문자분의 내용을 잘 읽어보았습니다. 체중 증가로 인한 무릎 통증은 흔한 문제이며, 무릎을 보호하기 위해 생활 습관과 운동에 대한 신중한 접근이 필요합니다. 현재 다이어트와 걷기 운동을 꾸준히 하고 계신 것 같은데요, 무릎 관절의 건강을 위해 다른 운동도 고려할 수 있습니다.
무릎에 무리가 가지 않으면서도 관절을 튼튼하게 만들 수 있는 운동으로는 수영이나 자전거 타기가 있습니다. 수영의 경우 물에서 이루어지기 때문에 무릎에 가해지는 부담을 크게 줄일 수 있고, 근력 강화에도 도움이 됩니다. 자전거 타기는 낮은 강도에서 시작하여 점차 늘려가는 방식으로 무릎에 부담을 최소화하면서 하체 근육을 강화할 수 있습니다. 또한, 실내 사이클을 이용하는 것도 좋은 방법입니다.
무릎에 부담을 줄이려면 운동 중 올바른 자세가 중요합니다. 지나치게 쪼그려 앉거나, 무릎을 과도하게 구부린 상태로 장시간 있는 것은 피하는 것이 좋습니다. 걷기나 운동을 할 때도 발이 지면에 닿을 때 충격을 잘 흡수할 수 있도록 적절한 신발을 신는 것이 중요합니다. 덧붙여 평소의 일상생활에서도 무릎을 보호하기 위해 무리하게 무릎을 사용하는 자세나 갑작스러운 방향 전환 같은 동작은 피하는 것이 좋습니다.
저의 답변이 궁금증 해결에 도움이 되셨길 바랍니다.
