음식을 먹을 때 천천히 여러 번 씹어서 섭취하는 습관이 과식을 방지하는 데 어떤 방식으로 도움을 주나요? 귀찮아서 몇번 씹고 바로 먹는데요.

Question

음식을 먹을 때 천천히 여러 번 씹어서 섭취하는 습관이 과식을 방지하는 데 어떤 방식으로 도움을 주나요? 귀찮아서 몇번 씹고 바로 먹는데요.

Answer 1

안녕하세요. 이정은 영양사입니다.

음식을 오래 씹지 않고 빠르게 삼키면 뇌가 포만감을 인지하는 호르몬인 렙팅을 분비할 시간적 여유를 주지 못하여 이미 충분한 양을 먹었음에도 계속해서 음식을 찾게 되는 과식으로 이어지기 쉽습니다. 반면 의식적으로 음식을 여러 번 씹어 먹으면 저장 운동 자체가 뇌의 포식 중추를 자극하고 소화액 분비를 촉진하여 적은 양으로도 포만감을 빠르게 느끼게 만들어 자연스럽게 식사량을 조절할 수 있습니다.

• 포만감 호르몬 분비 시간 확보: 음식을 30회 이상 천천히 씹어 먹는 과정에서 뇌가 포만감 신호를 충분히 인지할 수 있는 시간을 벌어주어 불필요한 과식을 근본적으로 막아줍니다.

• 식욕 조절 및 소화 효율 증대: 저작 운동을 통해 식탐을 유도하는 호르몬 분비가 안정되고 음식물이 잘게 부서져 소화기관의 부담을 줄이며 영양 흡수율을 높여줍니다.

Answer 2

안녕하세요. 김창희 영양전문가입니다.

한번 50번 씹기 해보세요. 

거의 30번이면 삼킵니다. 

생각보다 오래 못씹어요ㅠ

오래 씹어서 천천히 먹는 것은 다이어트에 매우 좋은 습관입니다. 

위에 음식물이 들어오면 점점 포만감 관련 호르몬을 뇌로 보냅니다. 

그런데, 천천히 먹는다는 것은 앞에서 말씀드린 그 뇌로가는 신호 전달을 위한 충분한 시간을 준다는 의미합니다. 그렇지 않으면 계속 먹을 수 있습니다. 즉, 뇌에서 그만먹어라는 통재가 내려오지 않습니다. 

결론적으로 과식은 “배부르다“를 느끼기 전에 일어나는 행위입니다.

감사합니다.

Answer 3

음식을 천천히 여러번 씹는 습관은 포만감을 느끼는 시간을 만들 수 있어 자연스럽게 섭취량을 조절하는데 도움이 되는데요,

우리 몸은 음식이 들어온 즉시 배부름을 느끼는 것이 아니라, 위가 차는 정도와 함께 혈당 변화, 호르몬 신호 등을 통해 포만감을 인식하는데 식사 속도가 너무 빠르면 포만감을 느끼기 전에 필요한 양보다 더 많은 음식을 섭취하게 될 수 있고, 반대로 음식을 충분히 씹으면 식사 시간이 길어지고, 뇌가 포만 신호를 받아들이는 시간이 생겨 과식을 줄이는데 도움이 됩니다.

또 오래 씹는 과정은 음식물을 잘게 만들어 소화를 돕고, 침 속 소화 효소가 음식과 충분히 섞이도록 해 소화 부담을 줄이는데도 도움이 되는데요, 특히 탄수화물이 많은 음식은 천천히 씹을 수록 흡수 속도가 완만해져 식후 혈당 관리에도 도움이 됩니다.

즉, 천천히 씹는 습관은 포만감을 느끼기 전에 과하게 섭취하는 것을 예방해 체중관리에도 도움이 되는데요, 식사 속도만 조금 조절해도 꾸준한 다이어트와 건강관리에 도움이 될 수 있으니 의식적으로라도 처음에는 평소보다 식사시간을 5분 정도 늘리는 습관을 만들어 가보시길 응원합니다.

Answer 4

안녕하세요. 임원종 영양사입니다.

귀찮아서 몇 번 씹지 않고 바로 삼키는 습관, 정말 살다보면 종종 이렇게 지내기도 하는데요, 음식을 천천히 여러번 씹어 먹는 것은 과식을 방지하는 확실한 방법이랍니다.

중요한 이유는 뇌가 포만감을 느끼는데 걸리는 시간 때문이랍니다. 음식을 드시기 시작한 뒤에 뇌에서 배부름을 알리는 포만감 호르몬인 렙틴이 분비되기까지는 약 15분에서 20분이 걸립니다. 즉 몇 번 씹지 않고 식사를 10분 만에 끝내버리면 뇌는 아직 배가 부르다는 싸인을 받지 못해서 실제 몸이 필요한 양 보다는 더 많은 음식을 먹게 되고 결국에는 과식으로 이어질 수가 있겠습니다.

반대로 천천히 씹어먹으면 식사 시간이 자연스럽게 길어져서 렙틴이 충분히 분비될 시간을 벌어주고 적은 양으로도 기분 좋은 배부름을 느낄 수 있겠습니다. 게다가 음식을 빠르게 섭취를 하면 혈당이 빠르게 치솟게 되는데, 이를 낮추기 위해서 인슐린이 과다 분비되며 에너지를 빠르게 지방으로 축적하고 금방 다시 허기를 느끼게 만듭니다.

반면에 여러번 씹어서 삼키면 음식물이 침과 섞여서 소화 효소 작용이 원활해지고, 혈당 상승이 완만해져서 가짜 식욕을 막아줍니다. 잘게 부서진 음식물은 위장관의 소화 부담을 덜어서 식후 더부룩함도 예방을 해줍니다.

처음부터 갑자기 서른번씩 씹겠다고 결심하면 금방 귀찮아질 수 있어서, 평소보다 딱 다섯 번만 더 씹고 삼키겠다는 생각으로 식사 시간을 조금씩 늘려보시길 바랍니다.

뇌가 포만감을 느낄 시간적 여유만 주어도 체중 관리와 위장 건강에 좋은 변화가 생길 것입니다. 감사합니다 ^ ^