건강관리
다이어트를 위한 식단과 운동방법 추천
평소 체중이 73~ 74kg(174cm)인데 6개월만에 5kg가 증량되어 최근에는 허리가 아픈 상황까지 왔습니다. 아침 일찍 출근하여 늦은 시간 퇴근하는데 좋은 운동 방법이나 식단이 뭐가 있을까요?
2개의 답변이 있어요!
안녕하세요, 질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.
갑작스러운 체중 증가로 허리 통증까지 생기셨다니 정말 고생이 많으십니다. 출퇴근 시간이 길어서 운동시간이 부족하실 때는 무리한 활동보다는 식단을 바로잡고, 코어 안정성에 집중해주셔야 안전하게 살을 빼실 수 있습니다.
[식단] 늦은 퇴근 후 드시는 저녁을 가볍게 바꿔주시는 것이 첫걸음이 되겠습니다. 크게 차려드실 필요는 없이 닭가슴살 샐러드, 삶은계란, 두부포케 샐러드, 단백질 쉐이크, 스테이크 샐러드처럼 600kcal 이내로 가볍게 해결해 주시면 수면중에 위장 부담과 지방 축적을 줄일 수 있겠습니다. 대신에 활동량이 많으신 점심에는 일반식을 드시되 밥 양만 평소 2/3정도로 줄여보시고, 아침은 삶은 달걀 2개에 사과1/2쪽이나, 블루베리+견과류+그릭요거트로 공복감을 달래주는 방식을을 권장드립니다. 간식은 방울토마토, 모듬견과류, 스트링치즈, 저당 에너지바, 무가당 두유, 단백질 음료를 권장드립니다.
되도록 정제탄수회물(밀가루, 설탕, 액상과당), 술, 인스턴트같은 식품만 멀리해주신다면 감량에 정말 유리해집니다.
[운동] 허리가 아픈 상태라서 러닝보다는 척추를 보호하는 코어 운동을 병행하시면서 실내 싸이클, 식후 걷기를 권장드립니다. 대표적으로 네발기기 자세에서 한쪽 팔과 반대쪽 다리를 교대로 뻗는 버드독 운동이 좋습니다. 플랭크, 데드버그도 함께 해주시면 좋으며, 하루 각 동작을 1분씩 목표로 잡으셔서 3셋트씩 진행을 해주시길 바랍니다. 매일 15~20분정도 메인 식후 시간을 내셔서 가볍게 걷기, 엘리베이터 대신 계단 이용하기처럼 일상 속 활동량을 늘려주시는 방법을 병행해주시면 바쁜 일정 속에서도 허리를 지키시며 건강하게 5kg을 감량하실 수 있겠습니다.
이 외에도 매일 체중 x 33ml내외의 수분 섭취, 12~14시간 정도 간헐적 단식, 매일 7~8시간에 가까운 규칙적인 숙면을 꼭 병행해주시길 바랍니다.
무리하지 않는 건강한 다이어트로 허리 통증 회복 되시길 응원하겠습니다. 감사합니다.
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채택된 답변체중이 6개월만에 5kg 정도 증가했고 허리 통증이 있으시다면 관리가 필요한 시점으로 보여지는데요,
무리한 감량보다 우선 5kg 정도를 천천히 줄이는 것을 목표로 잡는 것이 좋습니다.
직장 생활로 운동 시간이 부족하다면 식단 관리가 중요한데요, 아침은 거르는 것보다 계란, 두부, 그릭요거트, 우유 같은 단백질 위주로 간단히 챙기고, 점심은 평소처럼 드시면서 밥 양을 조금 줄이는 것이 좋습니다. 특히 늦은 퇴근 후 먹는 저녁과 야식이 체중 증가의 원인이 되는 경우가 많으므로 저녁은 단백질과 채소 위주로 구성하고, 빵이나 면, 치킨, 야식 섭취를 줄이는 것이 좋습니다. 또 무심코 마시는 음료나 달달한 커피도 의식적으로 줄이는 것이 도움이 됩니다.
운동은 시간을 내기 어렵다면 하루 30분 걷기부터 시작하는 것이 좋고 출퇴근 시 한두 정거장 먼저 내려 걷거나 점심 식사 후 15~30분 정도 빠르게 걷는 습관도 도움이 됩니다. 집에서 간단한 근력운동을 주 2~3회 15분 정도만 추가해도 체지방 감소와 허리 부담 완화에 도움이 됩니다. 특히 허리 통증이 있다면 복부와 하체 근육을 강화하는 것이 중요합니다.
극단적인 다이어트보다 저녁 식사 조절과 걷기 습관을 꾸준히 실천하셔서 체중보다 허리둘레 감소에 우선 목료를 두고 꾸준히 관리하시면 건강한 다이어트에 도움이 될 것으로 보여집니다.
건강한 다이어트 성공을 응원합니다.