마른체형 근육 운동하면 체중이 얼마나 늘수 있나요
마른체형 근육 운동하면 체중이 얼마나 늘수 있나요 요새 잘먹고 운동했더니 일키로 늘었어요 전 체중 그대로 유지 하고 싶거든요 54키로 까진 쪄도 되는것 같은데 그러기엔 근육이 커보이지 않어요
안녕하세요,
질문 글 잘 읽어보았습니다.
마른 체형에서 운동을 시작하게 되면 초기에 체중은 0.5~3kg이상 빠르게 상승하게 되는데, 이런 부분은 근육이 갑자기 커지는건 불가능하고, 근육 글리코겐 저장량과 수분이 증가한 영향이 더 크답니다.
탄수화물/단백질을 충분히 드시고 웨이트 트레이닝을 하게되면 근육 속에 글리코겐이 차게되면서 물은 함께 저장이되고, 이런 변화만으로 1~2kg는 쉽게 오르게 됩니다.
실제 "근섬유" 자체가 늘어서 체중이 증가하는 속도는 정말 느려서 열심히 한 기준, 여성 기준 한달에 약 0.2~0.3kg, 남성은 0.3~0.5kg정도면 정상 범위가 되겠습니다.
최근 늘엇나신 1kg은 운동 적응 과정에 가까워보입니다. 체중을 54kg선에서 유지하고 싶으시다면 식사량을 줄이시기보다 탄수화물 양만 조절해서 글리코겐/수분 변동을 완만하게 만드시는 것이 좋겠습니다.
그리고 근육이 실제로 커 보이기까진 시간이 꽤 걸려서 현제 체형 변화가 크게 느껴지지 않는건 정상이에요. 운동은 계속 유지하시고 체중 측정은 주 1회 기상 후 공복에 확인해보시고, 단기적인 변화에 걱정하실 필요가 없습니다.
건강한 생활을 응원합니다. 참조가 되셨으면 좋겠습니다.
근육량을 늘리면서 체중을 일정 수준으로 유지하거나 천천히 증량하는 것은 가능합니다. 근육 증가는 장기적으로는 체중 증가를 수반하지만, 이는 체지방 증가가 아닌 제지방량(근육, 뼈, 수분 등) 증가이므로 건강한 변화입니다. 근육은 지방보다 밀도가 높아 같은 부피라도 더 무겁기 때문ㄴ에, 체중은 소폭 증가(일반적으로 한 달에 1~2kg 이내가 적당)해도 몸의 라인이 탄탄하게 변하는 ‘린매스업’이 목표가 되어야 합니다. 이를 위해 단백질만 과다 섭취하기보다, 적정량의 단백질과 함께 근육의 에너지원인 복합 탄수화물을 균형 있게 섭취하여 섭취 칼로리가 급격히 늘지 않도록 조절하는 것이 중요합니다.
안녕하세요.
마른 체형에서 운동을 하면 체중 변화는 사람마다 꽤 달라집니다.
다만, 체중을 유지하고 근육을 늘리겠다는 것은 체내의 무엇인가는 제거되거나 빠져야함을 의미합니다.
다시 정리하면 체중 유지, 근육 증가는 결국 지방의 함량을 줄이는 것이 무엇보다 중요합니다.
여기서도 함정이 "마른 체형"입니다. 일반적으로 마른 체형의 경우에는 체중이 적게 나가는 것이 특징입니다.
이런 경우에는 단시간에 원하는 목표를 만들기 보다는 장시간에 걸친 관리가 필요합니다.
식단과 함께 운동을 병행하는 것이 좋으며
식단의 경우는 단백질 위주로 콩, 생선, 닭가슴살 등의 섭취를 주로 하고
운동의 경우 주 3~4회 근력 운동을 하시는 것을 권합니다.
참고부탁드립니다.
감사합니다.