건강관리
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근육량이 늘면 왜 체중계 숫자는 그대로거나 늘어날 수 있나요?
운동을 열심히 했는데 체중이 안 줄어서 실망했는데, 근육이 늘면서 체지방이 줄어도 전체 체중은 크게 안 변할 수 있다고 들었어요. 왜 이런 현상이 생기는지 궁금합니다.
3개의 답변이 있어요!
다이어트를 시작했는데 체중에 변화가 없으면 실망하고 의욕도 줄어드는 경우가 있는데요,
체중은 체지방만 반영하는 것이 아니라 근육, 수분, 뼈, 장의 내용물 등 몸을 구성하는 모든 요소를 반영하기 때문에, 체지방이 감소하고 근육량이 증가하면 체중 변화가 크지 않을 수 있습니다.
근력 운동을 하면 근육은 손상과 회복 과정을 거치면서 단백질 합성이 증가하고 근육 내 저장되는 글리코겐과 수분량도 함께 증가하는데요, 근육은 체지방보다 밀도가 높기 때문에 같은 무게가 늘어나도 부피는 더 작아지고 몸매는 탄탄해지는 변화가 나타날 수 있습니다.
또 운동 초기에는 근육 회복 과정에서 염증 반응과 수분 저장이 증가해 일시적으로 체중이 올라갈 수 있는데, 특히 탄수화물 섭취 후에는 글리코겐이 저장되면서 수분도 함께 저장되기 때문에 체중이 증가하는 경우도 많습니다.
그래서 다이어트 중에는 체중과 함께 체지방률, 허리둘레, 근력 변화, 옷 사이즈, 체형 변화 등을 함께 확인하는 것이 중요한데요, 체중이 같아도 체지방이 줄고 근육이 유지되거나 증가하면 건강하게 감량이 되고 있는 것입니다.
즉, 근육량이 늘면 체중에 변화가 없을 수 있지만, 살이 빠지지 않는 것이 아니라 체지방이 감소하면서 건강하게 감량하고 있는 것이기 때문에, 체중에만 집중하기 보다 전체적인 변화를 확인하셔서 건강한 다이어트 이어가시길 응원합니다.
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채택된 답변안녕하세요. 김창희 영양전문가입니다.
저도 이것 때문에 체중이 안 줍니다.
그래서, 다이어트를 할 때, 근육 손실이 어느 정도 있더라도 목적 체중까지 도달한 다음에 근육을 회복하는 방법을 사용합니다.
다시 돌아와서요.
근육량이 늘면 체중은 그대로고 체지방이 주는 것이 아닙니다.
근육량을 늘리는 방식이 중요합니다. "운동"
근력 운동 자체는 지방을 태우는 역할을 합니다.
그래서 1차로 지방이 빠집니다. 그런데, 이 때 근력 운동 때문에 근육이 손상됩니다.
근력 운동으로 인한 근육의 손상으로 인해서 손상된 근육이 회복됨가 동시에 근육량이 증가하게 됩니다.
헬스 트레이너들이 왜 무거운 것을 드냐면
무거운 것을 들 때 근육이 손상이 되고, 다시 손상된 부위에서 근육이 증가합니다.
그래서 매일 운동을 하는 것이 최악이고, 회복-운동(손상)을 반복해야합니다.
즉, 체형이 좋아지고 있다는 것을 의미합니다.
이럴 수 있습니다. 체중은 늘고 있는데 옆구리는 안잡히는 상황...등등입니다.
즉, 옆구리가 잡히는 것은 지방 때문입니다. 그런데 옆구리는 안잡히는데 체중은 그대로라면 근육이 증가한 것을 의미합니다.
시간 괜찮으시면 지속적으로 인바디 찍어보세요. 체지방량은 감소하고 근육량은 증가하는 것이 눈에 보일 껍니다.
감사합니다.
안녕하세요, 운동을 열심히 하셨는데도 체중계 숫자가 그대로거나 오히려 늘어나서 실망감이 드셨을 수 있습니다.
체중이 줄지 않는 큰 이유가 근육과 지방의 부피와 밀도 차이 때문이랍니다. 같은 1kg이라도 근육은 지방보다는 밀도가 약 15~20% 더 높답니다. 즉, 솜 1kg과 쇳덩이 1kg의 무게는 같지만 차지하는 공간이 다르듯이, 부피가 큰 체지방이 빠진 자리를 묵직하고 밀도 높은 근육이 채우면 전체 체중은 변하지 않아도 몸매는 더욱 탄탄하고 슬림해집니다.
그리고 운동을 통해서 근육이 성장하는 과정에서 체내의 수분 보유량이 늘어나는 것도 체중 유지나 증가의 중요 원인이기도 합니다. 근육 조직은 약 70%가 수분으로 이루어져 있습니다.
게다가 인체는 근육 내에 주된 에너지원인 글리코겐을 저장하게 되는데, 여기서 글리코겐 1g당 약 3g의 수분을 함께 끌어당겨서 저장을 합니다. 근력 운동을 꾸준히 하면 근육이 에너지를 더 많이 비축하려 하기 때문에 자연스럽게 체내의 수분량이 늘어나서 체중계 숫자가 올라갈 수 있겠습니다.
지금 겪고 있는 증상은 운동 효과는 분명 있겠습니다. 몸속에서 체지방이 연소하고 그 자리에 건강한 근육이 자리 잡는 바디 리컴포지션(체형 재구성)이 성공적으로 이루어지고 있다는 증거랍니다.
이제는 체중계의 절대적인 숫자에 너무 연연하지 마시어 거울에 비친 자신의 모습(눈바디), 줄어든 허리둘레, 그리고 평소 입던 바지의 허리가 얼마나 여유로워졌는지를 기준으로 운동의 성과를 평가를 해보시길 바랍니다. 겉보기에는 체중이 같아도 옷 핏과 기초 체력은 이미 확실히 달라져 있을 것입니다.
지금은 정말 올바른 방향으로 나아가고 계시니 너무 실망하지 마시어, 흔들림 없이 꾸준히 운동을 이어가시기를 응원하겠습니다. 감사합니다 ^ ^