건강관리
색다른콜리160
바나나는 어떤 영양성분을갖고잇나여?
식사대용으로 쓰이고 다이어트용으로도 좋다고하고 변비에도 좋다고하는 바나나는 어떤 영양 성분을 갖고 이슨지에 대해 영양 전문가의 답변을 통해알고시퍼여?
4개의 답변이 있어요!
안녕하세요. 임원종 영양사입니다.
바나나는 단지 과일을 더해서 탄수화물, 섬유질, 미네랄이 이상적으로 배합된 에너지 식품으로 보시면 좋겠습니다.
[영양성분] 바나나는 수분 75%와 탄수화물 22%로 구성되어 있고, 100g다 약 89kcal의 열량을 제공해서 바쁜 아침 뇌와 신체에 빠른 에너지를 공급하는 식사대용품이랍니다.
1) 식이섬유, 저항성 전분: 다이어트 식품으로서 바나나가 가진 무기는 바로 풍성한 식이섬유와 저항성 전분이랍니다. 특히나 약간 푸른빛이 도는 덜 익은 바나나에 다량 함유된 저항성 전분은 체내에서 소화 흡수가 되는 속도를 늦춰서 혈당 지수(GI)의 빠른 상승을 막아주고, 위장에 오래 머물면서 강한 포만감을 유발해서 불필요한 과식을 방지하게 되니, 체중 감량에 정말 효과적이랍니다.
2) 펙틴, 프락토 올리고당: 그리고 변비 개선에 좋다고 알려진 이유는 바나나에 함유된 수용성 식이섬유인 펙틴과 프락토올리고당 때문이랍니다. 이 성분들은 소화되지 않고 대장까지 이동해서 장내 유익균의 우수한 먹이자 되는 프리바이오틱스 역을 하고, 장내 수분을 흡수해서 변의 부피를 늘리고 부드럽게 만들어서 장의 연동 운동을 활발하게 촉진을 시킵니다.
3) 칼륨: 더해서 바나나에는 사과보다 3배나 많은 풍성한 칼륨이 들어있어서 다이어트중에 발생하기 쉬운 부종을 가라앉히고 체내의 잉여 나트륨을 소변으로 배출해서 혈압을 안정화하는데 기여를 합니다.
4) 미네랄, 비타민: 그리고 근육 경련을 예방하고 신경을 안정시키는 마그네슘, 단백질 대사와 면역력 강화에 필수적인 비타민B6, 피로 해소를 돕는 비타민C, 그리고 행복 호르몬인 세로토닌의 전구체인 트립토판까지 골고루 함유되어 있답니다.
5) 바나나 효능: 바나나는 식이섬유를 통한 장내 환경 개선과 변비 해소, 저항성 전분을 통한 혈당 조절과 포만감 유지, 그리고 각종 미네랄과 비타민을 통한 영양 균형까지 모두 갖추고 있어서 건강한 다이어트와 간편한 식사 대용으로 섭취하기에 영양적으로 무결점에 가깝답니다.
6) 주의할 점: 물론 과당, 포도당이 있는 탄수화물 식품이라 과잉 복용시, 살이 찔 수 있어서, 다이어트에는 하루 1-2개 이내로 제한해주시면 좋겠습니다.
7) 바나나 조합: 여기에 덧붙여서, 바나나를 더욱 영양가 있게 즐기실 수 있는 조합을 추천드리겠습니다. 바나나는 탄수화물 위주의 식품이라서 단백질과 건강한 지방을 곁들이면 시너지가 최대화됩니다. 무가당 그릭 요거트, 삶은 달걀, 그리고 한 줌의 견과류와 함께 드셔보시길 바랍니다. 부족한 영양소를 채워주기도 하고, 혈당 상승을 한 번 더 늦추고 포만감을 길게 유지를 해주어서 다이어트가 더욱 유리해진답니다.
8) 섭취 타이밍: 그리고 운동을 하신다면 운동 30-60분 전에 섭취를 하시는 것을 권장드립니다. 바나나의 빠른 에너지를 공급해서 퍼포먼스를 높여주고, 칼륨과 마그네슘이 땀으로 배출된 전해질을 보충해 근육 경련을 막아주는 부스터를 해줍니다.
보관법에 대해서도 짧은 팁을 드리겠습니다. 열대 과일인 바나나는 실온 보관이 원칙이지만, 껍질에 갈색 반점(슈가스팟)이 생겨서 당도가 최고조에 달했을 때는 껍질을 벗겨서 냉동 보관을 해보시길 바랍니다. 얼린 바나나를 우유와 함께 갈아서 마시면 다이어트 중에도 아이스크림이나 스무디로 드실 수 있겠습니다.
알려드린 팁들을 활용하셔서 바나나와 함께 더욱 건강하고 활기찬 일상을 만들어가시길 응원하겠습니다. 감사합니다 ^^
채택 보상으로 44.46AHT 받았어요.
채택된 답변안녕하세요. 이조은 영양전문가입니다.
바나나가 식사대용, 다이어트, 변비에 좋다는 이야기가 많은 이유를 영양 전문가 관점에서 보면 핵심은 딱 몇 가지 영양성분입니다.
중간 크기 바나나 1개 기준 대략 105~110kcal 정도이고, 탄수화물: 약 27~28g, 식이섬유: 약 3g, 단백질: 약 1g, 지방: 거의 없음, 칼륨: 약 420~450mg, 비타민 B6: 약 0.4mg, 마그네슘: 약 30mg, 비타민 C: 약 10mg정도입니다.
1. 식사대용으로 좋은 이유는 탄수화물 + 식이섬유이기 때문입니다.
바나나는 탄수화물이 약 28g이라 빠르게 사용할 수 있는 에너지원이 됩니다.
그런데 설탕만 먹는 것과 달리 식이섬유도 약 3g 들어 있습니다. 그래서 과자나 음료처럼 단순히 당만 섭취하는 것보다는 포만감 측면에서 유리합니다.
다만 바나나 하나만 먹는 것을 제대로 된 한 끼라고 보기는 어렵습니다.
단백질과 지방이 너무 부족하거든요.
그래서 다이어트 중 아침이라면
바나나 1개 + 그릭요거트 + 견과류 조금 처럼 먹는 게 훨씬 좋습니다.
2. 다이어트에 좋은 핵심은 '식이섬유'
바나나가 다이어트에 특별히 지방을 태워주는 것은 아닙니다. 대신 약 3g의 식이섬유 + 수분 + 적당한 칼로리 덕분에 간식으로 먹었을 때 포만감을 얻기 좋습니다. 다만 하루에 바나나 3~4개 먹으면서 "다이어트니까 괜찮겠지" 하는 건 다른 이야기입니다. 바나나도 결국 탄수화물과 칼로리가 있는 음식이니까요.
3. 변비에 좋은 이유는 식이섬유 + 펙틴 덕분입니다.
변비와 관련해서 가장 중요한 성분은 식이섬유입니다. 바나나에는 수용성, 불용성 식이섬유가 함께 들어 있고, 특히 펙틴이라는 수용성 식이섬유가 있습니다. 이런 식이섬유가 배변을 원활하게 하는 데 도움을 줄 수 있습니다.
그런데 여기서 재미있는 게 숙성도입니다.
덜 익은 바나나는 저항전분(resistant starch)이 많아 소장에서 잘 소화되지 않고 대장까지 이동하여 장내 미생물의 먹이가 될 수 있어 포만감과 장 건강 측면에서 장점이 있습니다.
노랗게 익은 바나나는 저항전분이 줄고 당이 늘어나서 더 달고 부드럽고 일반적으로 소화가 편합니다.
바나나가 익으면서 전분의 상당 부분이 당으로 바뀌기 때문에 초록색 바나나와 아주 잘 익은 바나나는 영양학적으로도 조금 다르게 행동합니다.
그리고 의외로 중요한 성분은 칼륨입니다.
바나나 하면 떠올리는 대표 성분이 칼륨입니다.
중간 크기 하나에 약 420mg 이상 들어 있어서 상당히 괜찮은 칼륨 공급원입니다.
칼륨은 근육 수축, 신경 기능, 체액 균형 등에 중요한 역할을 합니다. 그래서 운동 전후에 바나나를 먹는 사람도 많습니다.
특히 다이어트나 식사대용으로 먹는다면 바나나 하나만 먹기보다는 단백질을 붙이는 게 훨씬 좋습니다.
예를 들어 바나나 + 그릭요거트, 바나나 + 삶은 달걀, 바나나 + 무가당 두유 같은 조합이 꽤 괜찮습니다.
안녕하세요. 이정은 영양사입니다.
바나나는 풍부한 식이섬유와 복합 탄수화물, 칼륨, 비타민B6, 마그네슘 등 다양한 색심 영양성분을 함유하고 있어 식사 대용 및 체중 관리, 장 건강에 탁월한 과일입니다. 바나나에 함유된 수용성 식이섬유인 ‘펙틴’과 프락토올리고당은 장내 유익균의 먹이가 되어 장 운동을 원활하게 하고 변비를 예방하는 데 도움을 줍니다. 또한, 바나나 1개에는 사과보다 3배 이상 많은 칼륨이 들어있어 체내 나트륨 배출과 부종 완화에 효과적이며, 비타민B6와 마그네슘은 신경을 안정시키고 피로를 회복시켜 주는 뛰어난 영양 공급원입니다.
펙틴 및 프락토 올리고당: 대장 운동을 촉진하고 수분을 조절하여 변비 완화 및 장 건강 증진
칼륨 및 복합 탄수화물: 체내 나트륨 배출 및 포만감을 오래 유지시켜 다이어트 및 체력 유지 지원
바나나는 식사 대용이나 간식으로 간편하게 먹기 좋은 과일인데요,
탄수화물과 식이섬유가 들어 있고 칼륨, 비타민B6, 마그네슘, 비타민C 등의 영양소를 함께 섭취할 수 있는 과일입니다.
중간 크기 바나나 1개(약 118g)는 약 105kcal, 탄수화물 27g, 식이섬유 약 3g, 단백질 1g 정도를 포함하고 있으며 지방은 거의 들어 있지 않고, 특히 칼륨이 풍부한 편이라 나트륨 배출과 체액 균형을 유지하는데 도움이 됩니다. 또 바나나에 들어 있는 식이섬유는 배변 활동에 도움이 될 수 있고, 비타민B6는 단백질과 탄수화물 대사 등 여러 에너지 대사 과정에 관여합니다.
다만 바나나에는 단백질과 지방이 부족하기 때문에 식사 대용으로 드실 때는 바나나와 우유, 요거트, 견과류, 계란 드을 함께 드시는 것이 좋습니다. 다이어트 중에는 여러 개를 한번에 먹는 것보다 적당량 섭취하는 것이 좋습니다.
즉, 바나나는 탄수화물로 에너지를 보충하면서 식이섬유와 칼륨, 비타민B6 등을 함께 섭취할 수 있는 영양가 있는 과일이기 때문에 하루 1개 정도 적당량 맛있게 활용하시길 응원합니다.