러닝을 할때 살이 빠지랴면 어떻게 해야할까요

Question

이제 재미를 붙이고 있는 초보러너인데요

존2 방법으로 하묜 페이스가 너무 늦고..

아직은 한지얼마안되어서 맥박도 빠르고 그렇거든요

살을 빼고싶은데 어떻게 혀과적으로 러닝을 할수있을지 궁금해요

Answer 1

러닝으로 효과적이고 단계적으로 살을 빼는 방법은 사실 특별한거 없어요 제가 러닝으로 18킬로 감량하고 지금도 감량되고 있는데 무엇보다 꾸준해야합니디. 전 5개월간 단 하루도 안빠졌습니다. 꾸준히 하루 5킬로에서 10킬로 정도 거리를 뛰었고 아무리힘들어도 포기하지 않고 해야합니다. 첫 한달은 안하던운동으로 부상도 찾아오지만 그래도 쉬지말고 실내사이클을 이용해서 심폐기능을 간화하세요 중간에 힘들면 절대 쉬지말고 빨리 걷는것도 팁입니다. 멈추면 안됩니다. 그렇게 속도를 조금씩 넢여가며 나중에 9정도 속도로 5킬로 미터 시간으로는 33분20초 정도 뛰면 그때부턴 살이 빠지는게 느껴집니다. 2개월정도 몸을 만든다생각하시고 2개월후부턴 최소 속도9로 5킬로정도 뛰면 그것만 유지해도 체중감량이되며 더 많이 체중감량을 원하면 거리를 늘리거나 속도를 높이면서 러닝을 하시면 감량이 더 빨리됩니다

Answer 2

'아마도웃음이넘치는천사'님, 이제 막 러닝에 재미를 붙이기 시작하셨다니 정말 축하드립니다! 달릴 때 부는 바람과 상쾌함에 중독되면 헤어나오기 힘들죠. 🏃‍♂️✨

체중 감량을 목적으로 달리기 시작하셨는데, 요즘 유행하는 **'존 2(Zone 2) 심박수 훈련'**을 하려니 페이스가 너무 느려져서 걷는 건지 뛰는 건지 답답하고, 조금만 뛰어도 맥박이 요동쳐서 "이게 맞나?" 싶으셨을 것 같습니다. 초보 러너라면 누구나 거치는 지극히 당연한 과정이에요!

초보자 상태에서 심박수에 너무 스트레스받지 않고, **가장 안전하면서도 효과적으로 살을 뺄 수 있는 현실적인 러닝 팁 3가지**를 처방해 드릴게요.

### 1. 초보자에게 '존 2'는 걷기입니다: 심박수 시계는 잠시 접어두세요

결론부터 말씀드리면, **초보 시절에는 스마트워치의 심박수 화면을 보지 않는 것이 정신 건강과 다이어트에 더 좋습니다.**

체력(심폐 기능)이 아직 발달하지 않은 상태에서는 아주 천천히만 뛰어도 심박수가 존 3, 존 4까지 수직 상승합니다. 이때 존 2를 억지로 맞추려고 하면 계속 걸어야만 하는데, 이러면 운동 강도가 너무 낮아져 오히려 칼로리 소모량이 떨어집니다.

* **진짜 초보자의 '존 2' 체감 기준:** 심박수 수치 대신 **'내 호흡'**을 기준으로 삼으세요. 옆 사람과 **"헥헥거리지 않고 도란도란 이야기를 나눌 수 있는 수준"** 또는 **"코로만 숨을 쉬면서 달릴 수 있는 가장 느린 페이스"**로 달리는 것이 지금 천사님에게 가장 효과적인 지방 연소 구간입니다. 페이스가 시속 7~8km 수준으로 아무리 느려도 상관없습니다.

### 2. 살을 빼는 러닝의 핵심은 '페이스'가 아니라 '시간'입니다

많은 분이 "더 빨리 달려야 살이 잘 빠지겠지?"라고 오해합니다. 하지만 고강도로 빠르게 달리면 우리 몸은 지방이 아니라 '탄수화물'을 먼저 꺼내 쓰고 금방 지쳐서 10분~15분 만에 멈추게 됩니다.

* **30분 이상 버티기:** 몸에서 지방을 본격적으로 태워 쓰기 시작하는 시점은 **달리기 시작한 지 약 20분이 지난 후부터**입니다.

* **어떻게 뛰나요?:** 500m를 미친 듯이 빨리 뛰고 헉헉대는 것보다, 차라리 **마라톤 할머니가 지나가도 나를 추월할 수 있을 만큼 느린 속도로 30분~40분을 멈추지 않고 쭉 달리는 것**이 체지방을 감량하는 데 훨씬, 비교가 안 될 정도로 효과적입니다.

### 3. '런-워크(Run-Walk) 인터벌'로 시작하세요

아직 연속으로 30분을 달릴 체력이 안 되는데 억지로 달리면 무릎이나 발목 연골이 상해 다이어트를 중단해야 하는 불상사가 생깁니다. 이때는 '인터벌' 방식을 섞어주면 심박수도 안정되고 칼로리 소모도 극대화됩니다.

* **추천 초보 루틴 (총 30~40분 설정):**

* **5분:** 가볍게 걸으며 웜업

* **[2분 가볍게 달리기 ➡️ 2분 걷기]** 셋트를 6~8회 반복

* **5분:** 쿨다운 걷기

* 이렇게 달리기와 걷기를 교대로 해주면, 심박수가 너무 치솟는 것을 막아주면서도 전체 운동 시간을 30분 이상 길게 가져갈 수 있어 안전하게 살을 뺄 수 있습니다. 체력이 붙으면 달리는 시간을 3분, 5분으로 늘려가시면 됩니다.

### 💡 천사님을 위한 다이어트 러닝 치트키

달리기를 하고 나면 보상 심리 때문에 식욕이 폭발하기 쉽습니다. "오늘 달렸으니까 이 정도는 먹어도 되겠지?" 하는 순간 러닝은 그저 '건강한 돼지'가 되는 지름길이 됩니다. 😉

체중 감량이 목적이시라면 달리기 직후 밀려오는 가짜 배고픔을 **미지근한 물 한 잔이나 단백질 쉐이크, 혹은 방울토마토** 같은 가벼운 간식으로 먼저 달래주세요.

지금은 페이스가 느린 게 절대 부끄러운 게 아니라, **내 심장과 근육이 달리기 체질로 변해가는 아주 소중한 빌드업 과정**입니다. 속도 욕심은 내려놓고, 그저 음악을 들으며 "오늘도 35분 동안 야외에서 즐겁게 놀다 오자!"라는 마음으로 지속해 보세요. 천사님의 영롱하고 가벼워질 내일을 진심으로 응원합니다! 파이팅!